Витамин Д3: как принимать, чтобы он действительно усваивался

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Снижение энергии, трудности с концентрацией и общий упадок сил — состояния, которые могут сигнализировать о дефиците важных нутриентов. Одной из причин может быть недостаток «солнечного» витамина. От его уровня напрямую зависит плотность костей и работа иммунной системы. Разберем подробнее, с чем принимать витамин Д3 для лучшего усвоения.

Как витамин Д3 работает в организме

Принято считать, что Д3 — это просто витамин, но в действительности он гораздо сложнее. С точки зрения биохимии это прогормон, то есть соединение, которое само по себе не активно, но может превращаться в мощное гормоноподобное вещество [1]. Именно активная форма Д3 управляет множеством процессов — от обмена кальция и фосфора до работы мышц, иммунитета и клеточного деления.

Формы витамина Д3: какая лучше для усвоения

Существует несколько родственных соединений, которые объединяет общее название «витамин Д», всего их семь. Однако в физиологии человека наибольшее значение имеют две формы: Д2 и Д3. Они различаются исходными веществами, из которых образуются, но имеют общее свойство — изначальную неактивность.

Чтобы стать биологически активным соединением — кальцитриолом, каждая форма должна пройти серию превращений в организме [2]. Сначала в печени, а затем в почках происходит активация молекулы. Холекальциферол (Д3) усваивается и превращается в активную форму быстрее, чем эргокальциферол (Д2), поэтому он чаще используется в пищевых добавках [3].

Что усиливает усвоение витамина Д3

Организм превращает прогормон Д3 в активную форму с помощью особых белков, которые запускают химические реакции. Но эти соединения часто не могут работать в одиночку. Для своей активности они требуют кофакторов — вспомогательных веществ небелковой природы. С чем из них (и не только) пить витамин Д3 для лучшего усвоения?

Магний

Без магния ферменты, которые отвечают за превращение Д3, не работают в полную силу. Этот минерал участвует и в печеночной, и в почечной стадиях активации прогормона. Недостаток минерала может привести к тому, что даже при нормальном уровне Д3 в крови организм не сможет его использовать [4]. К тому же магний необходим для стабильного давления, ритма сердца и работы нервной системы. При длительном приеме холекальциферола уровень элемента может снижаться, поэтому важно восполнять его регулярно [5].

Витамин K2

Когда активная форма Д3 усиливает усвоение кальция, K2 помогает ему попасть именно туда, где он нужен — в кости, а не в сосуды. K2 активирует белки, которые «встраивают» минерал в костную ткань, укрепляют ее и снижают риск ломкости. Совместный прием Д3 и K2 способствует не только плотности костей, но и здоровью сердечно-сосудистой системы [6].

Омега-3 жирные кислоты

Полезные жиры — это то, что нужно пить и вводить в рацион в виде продуктов  для лучшего усвоения витамина Д3. Омега-3 улучшает всасывание Д3 и влияет на обмен веществ. Совместное исследование специалистов из Ирана показывает, что такое сочетание может положительно сказываться на уровне сахара в крови и замедлять процессы старения [7].

Пробиотики

Вопрос влияния кишечной флоры на степень усвоения витамина мало изучен. Но, Хаммад Уллах, ученый из Пакистана, утверждает, что усвоение витамина Д3 начинается в кишечнике, поэтому его состояние имеет не последнее значение. Пробиотики поддерживают баланс микрофлоры и уменьшают воспаление, улучшают способность организма использовать полезные вещества. Ученый отмечает, что сочетание Д3 с пробиотиками может положительно влиять на обмен веществ, настроение и иммунитет [8].

Почему уровень витамина Д3 может оставаться низким

Иногда даже при регулярном приеме уровень прогормона не повышается. На это влияют:

• возраст — с годами кожа хуже его вырабатывает под солнцем;
• особенности пищеварения — нарушение расщепления жиров снижает усвоение и жирорастворимого Д3;
• избыточная масса тела — часть вещества «запасается» в жировой ткани и становится недоступной для организма;
• генетические особенности ферментов, участвующих в его активации;
• малоподвижный образ жизни, дефицит солнца и даже использование солнцезащитных средств [2].

Понимание этих факторов позволяет скорректировать подход и перейти от простого приема к целенаправленной поддержке организма.

Как помочь организму использовать витамин Д3 эффективно

Чтобы Д3 работал максимально эффективно, его следует принимать во время еды, которая содержит жиры. Также важно поддерживать здоровье кишечника, поскольку от его состояния зависит всасывание питательных веществ. Подбирать то, что еще можно пить для усвоения Д3 и определять дозировку может только врач.

Каталог продукции «Биокор»

Витамин D3 2000 ME от «Биокор» поможет поддержать оптимальный уровень вещества в организме.

Источники:

1. Курбебес М., Кавалье Э. Витамин D в 2020 году: старый прогормон с потенциальным влиянием, выходящим за рамки минерального обмена. Питательные вещества. 3 ноября 2020 г.;12(11):3378. DOI: 10.3390/nu12113378. PMID: 33153017; PMCID: PMC7692961.
2. Пол Липс, Кевин Д. Кэшман, Кристель Ламберг-Аллардт, Хайке Аннет Бишофф-Феррари, Барбара Обермайер-Пич, Мария Луиза Бьянки, Ян Степан, Гада Эль-Хадж Фулейхан, Роджер Буйон, от имени рабочей группы по витамину D Европейского общества кальцифицированных тканей, Текущий статус витамина D в странах Европы и Ближнего Востока и стратегии профилактики дефицита витамина D: заявление о позиции Европейского общества кальцифицированных тканей. (Посвящается памяти профессора Стивена Боонена и профессора Сильвано Адами), Европейский журнал эндокринологии , том 180, выпуск 4, апрель 2019 г., страницы P23–P54, DOI: 10.1530/EJE-18-0736.
3. Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции». Союз педиатров России [и др.]. М.: ПедиатрЪ, 2018. 96 с.
4. Чунг М. М., Далл Р. Д, Шевокис П. А, Алтасан А, Вольпе С. Л, Амори Р, Сингх Х, Сукумар Д. Влияние комбинированного приема магния и витамина D на уровень витамина D, системное воспаление и артериальное давление: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование. Nutrition. Июль-август 2022 г.;99-100:111674. DOI: 10.1016/j.nut.2022.111674. Epub 1 апреля 2022 г. PMID: 35576873.
5. Патрисия Матиас, Гонсало Авила, Ана Карина Феррейра, Иво Ларанжинья, Анибал Феррейра, Гипомагниемия: потенциальная недооцененная причина стойкого дефицита витамина D при хронической болезни почек, Clinical Kidney Journal , том 16, выпуск 11, ноябрь 2023 г., страницы 1776–1785, DOI: 10.1093/ckj/sfad123.
6. ван Баллегойен А. Дж., Пильц С., Томашиц А., Грюблер М. Р., Верхайен Н. Синергетическое взаимодействие витаминов D и К для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы: обзор. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. DOI: 10.1155/2017/7454376. Epub, 12 сентября 2017 г. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.
7. Раджаби-Наини, М., Долатян, М., Корбани, М. и др. Влияние совместного приема омега-3 и витамина D на гликемический контроль и липидный профиль у женщин репродуктивного возраста с преддиабетом и гиповитаминозом D: рандомизированное контролируемое исследование. Diabetol Metab Syndr 12 , 41 (2020). DOI: 10.1186/s13098-020-00549-9.
8. Улла, Х. Взаимодействие кишечника и витамина D: ключ к замедлению старения иммунной системы и содействию здоровому старению. Immun Ageing 22 , 20 (2025). DOI: 10.1186/s12979-025-00514-y.
9. Холик М. Ф. Дефицит витамина D // Медицинский журнал Новой Англии. 2007. 357(3). 266–281. DOI: 10.1056/NEJMra070553.