Витамин D3 для спортсменов: дозировка и преимущества

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Наука также доказала, что витамин  D может способствовать повышению результативности спортсменов. Проблема в том, что многие просто не получают его в достаточном количестве, чтобы ощутить эту пользу [1]. Расскажем, для чего в спорте используют витамин D3 и в какой дозировке лучше его принимать.

Новые открытия

Раньше пользу витамина D связывали исключительно с его влиянием на кальций. Вещество даже было названо кальцитриолом, поскольку его единственной функцией считали помощь кальцию в усвоении. С развитием новых технологий удалось обнаружить больше эффектов кальцитриола и даже изменить представление о его сути. Ученые отметили, что это, скорее, гормоноподобное вещество. Но поскольку мы получаем его с пищей, то стоит относиться к нему как к витамину [1].

Почему гормон? Эксперименты на мышах показали, что в организме есть специальные нервные окончания – рецепторы, –  чувствительные к кальцитриолу. Они присутствуют в различных тканях, таких как кости,  клетки иммунной системы, сердечно-сосудистая система и скелетные мышцы. И витамин D оказался в центре внимания спортивного питания [1].

Часто ли спортсменам не хватает витамина D?

У спортсменов, которые тренируются в залах, уровень витамина D обычно ниже, чем у тех, кто занимается на улице. Причина проста: на солнце кожа сама вырабатывает этот витамин, а в помещении такой возможности нет [2].

Помимо кожи, витамин Д поступает из некоторых продуктов, в том числе из жирной рыбы и молочных продуктов. Но, как правило, этого количества недостаточно. Канадские ученые изучили здоровье более 2000 спортсменов – витамин Д3 был ниже нормы у половины из них [3].

Чем полезен витамин D3 для спортсменам

Витамин D3 – форма, которую организм получает с животными продуктами или пищевыми добавками. Но она неактивна и должна пройти обработку в печени и почках, чтобы стать полноценным кальцитриолом – активным соединением. D3 помогает сохранять уровень кальцитриола дольше, чем его «собрат» из растительных продуктов – D2.

Для чего спортсменам витамина D? Рассказываем подробнее.

Повышает выносливость

Уставший спортсмен не может показать свои лучшие результаты, поэтому любое улучшение физической формы даст вам преимущество перед соперниками. Чтобы проверить выносливость, атлету регулярно проходят кардиопульмональный тест – на велодорожке или тренажере-велосипеде. На протяжении теста оценивают количество кислорода в крови. Высокие уровни обычно означают лучшую выносливость. Тест, проведенный у гребцов, показал, что спортсмены, принимавшие дополнительный витамин D3, отличаются большей выносливостью [4].

Стимулирует рост мышц

В мышечных клетках присутствуют рецепторы к кальцитриолу, и их количество может увеличиваться при достаточном уровне кальцитриола. Стимуляция этих рецепторов заставляет мышцы синтезировать больше белка и расти. Причем растут активно быстрые мышечные волокна (II типа) — именно они отвечают за силу и скорость. Многие спортсмены делают специальные упражнения, чтобы развить эти волокна. Но есть еще один секрет: витамин D помогает быстрым волокнам расти. Он увеличивает их размер и количество. Поэтому спортсменам его нужно больше, чем обычным людям [2].

Какой уровень витамина D поддерживать спортсмену? Для хороших результатов в крови его содержание должно быть не ниже 30-40 нг/мл [2]. Только в этом случае мышечные клетки активнее делятся, быстрые волокна становятся крупнее и их становится больше. Это напрямую влияет на силу и скорость.

Поддерживает питание мышц

Во время движений мышцы используют запасы глюкозы, но для этого им нужно 85% инсулина. Он активирует работу GLUT4 – переносчик глюкозы, без которого сахар в мышцы не проникает. Исследования показывают, что инсулин и GLUT4 очень чувствительны к дефициту кальцитриола, и спортсменам нужно получать его в большем количестве [5].

Уменьшает скованность и боль в мышцах после тренировки

Если после долгого перерыва вернуться к тренировкам или увеличить их интенсивность, физическая нагрузка вызывает мышечный дискомфорт, иногда боль. Эти жалобы не связаны с травмами и называются «крепатурой». Еще она известна как DOMS – аббревиатура с английского переводится как «отсроченная болезненность скелетных мышц». Это естественный побочный эффект тренировок, который возникает из-за микрорастяжений мышечных волокон. DOMS развивается в течение примерно 24-48 часов после тренировки и проходит в течение нескольких дней [6].

Ученые из больницы в штате Юта провели эксперимент с молодыми спортсменами. Часть участников принимала витамин D3 в течение месяца, часть — нет. Затем всех попросили потренироваться до появления мышечной боли. Результат: у тех, кто принимал добавку, мышцы восстанавливались в 1,5 раза быстрее [6].

Повышает концентрацию

Чтобы показывать хорошие результаты в спорте, нужно уметь концентрироваться. Витамин D для спортсменов полезен еще и потому, что напрямую влияет на работу мозга — его рецепторы находятся в важных отделах головного мозга. Но если кальцитриола не хватает, мозг хуже обрабатывает информацию. Это значит, что спортсмен медленнее реагирует, хуже координирует движения и быстрее теряет фокус [7].

Дозировка витамина D3 для спортсменов

Суточная норма витамина Д для взрослых – 600 МЕ (международных единиц). В большинстве добавок содержится 2000 МЕ. Это сделано для удобства дозировки: чтобы предупредить дефицитное состояние, достаточно использовать ¼ таблетки. Но возможны ситуации, когда порекомендуют другую схему. Например, спортсменам витамина D может потребоваться в дозировке 1500- 2000 МЕ. Но даже на фоне интенсивных тренировок здоровым спортсменам важно не превышать верхний допустимый уровень потребления – 4000 МЕ [8].

Каталог продукции «Биокор»

Витамин D3 от «Биокор» содержит 2000 МЕ в одной таблетке. Всего в упаковке 60 таблеток.

Источники:

1. Оуэнс, Д. Дж., Эллисон, Р. и Клоуз, Г. Л. Витамин D и спортсмены: современные перспективы и новые вызовы. Спортивная медицина 48 (Приложение 1), 3–16 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0841-9
2. Ксенжек А., Загродна А. и Словинская-Лисовска М. (2019). Витамин D, функция скелетных мышц и спортивные результаты у спортсменов — обзорная статья. Nutrients, 11(8), 1800. https://doi.org/10.3390/nu11081800
3. Фаррохьяр Ф., Табасинежад Р., Дао Д., Петерсон Д., Айени О. Р., Хадиоонзаде Р. и Бхандари М. (2015). Распространённость дефицита витамина D у спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 45(3), 365–378. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0267-6
4. Ястшембска М., Качмарчик М., Михальчик М., Радзиминский Л., Степень П., Ястшембска Я., Вакулук Д., Суарес А. Д., Лопес Санчес Г. Ф., Цесчик П., Годлевский П., Кроль П. и Ястшембски З. (2018). Может ли дополнительный прием витамина D улучшить аэробные показатели у хорошо подготовленных юных футболистов?. Журнал «Кинетика человека», 61, 63–72. https://doi.org/10.2478/hukin-2018-0033
5. Ромеу Монтенегро, К., Амаранте Пуфаль, М. и Ньюшолм, П. (2021). Добавки с витамином D и их влияние на функцию скелетных мышц в клеточных моделях, на животных и в стареющем организме: что нам известно на данный момент?. Питательные вещества, 13(4), 1110. https://doi.org/10.3390/nu13041110
6. Баркер Т., Шнайдер Э. Д., Диксон Б. М., Хенриксен В. Т. и Уивер Л. К. (2013). Дополнительный приём витамина D ускоряет восстановление пиковой изометрической силы вскоре после интенсивных физических нагрузок. Питание и метаболизм, 10(1), 69. https://doi.org/10.1186/1743-7075-10-69
7. Кенни, А. М., Бископ, Б., Роббинс, Б., Марселла, Г. и Берлесон, Дж. А. (2003). Влияние добавок с витамином D на силу, физическую работоспособность и восприятие здоровья пожилыми мужчинами, живущими в обществе. Журнал Американского гериатрического общества, 51(12), 1762–1767. https://doi.org/10.1046/j.1532-5415.2003.51561.x
8. Шимолюнас Э., Ринкунайте И., Букельскене Ж. и Букельскене В. (2019). Биодоступность различных пероральных добавок с витамином D на модели лабораторных животных. Medicina (Каунас, Литва), 55(6), 265. https://doi.org/10.3390/medicina55060265