В каком сыре больше всего кальция

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 5,5 МИНУТ]

Сыр — один из самых концентрированных источников кальция. Но если вы думаете, что все сыры одинаково полезны в этом смысле, это не так. Разбираемся, в каком сыре больше всего кальция и на что смотреть при выборе.

Содержание кальция в сыре

Содержание кальция зависит от того, сколько влаги остается в сыре. Твердые сыры, такие как пармезан, производят путем длительного вызревания, при котором удаляется почти вся влага. Мягкие и свежие сыры содержат больше воды1.

В результате разница между сортами может быть огромной:

Пармезан

Абсолютный чемпион по содержанию кальция. По данным Роспотребнадзора, в 100 граммах твердого пармезана содержится около 1300 мг кальция2. Это больше суточной нормы для взрослого человека. Для сравнения: в 100 граммах молока около 120 мг, то есть пармезан концентрированнее более чем в десять раз.

Интересно, что для производства одного килограмма пармезана нужно около 16 литров молока. Именно поэтому в нем так высока концентрация питательных веществ, особенно кальция и фосфора. У пармезана плотная, зернистая текстура и яркий, солоноватый вкус с ореховыми нотками. Чем дольше он выдерживается, тем более выраженным становится вкус3.

Швейцарский сыр

Швейцарский сыр содержит около 890 мг кальция на 100 граммов4. У него плотная текстура и характерный сладковато-ореховый привкус. А еще у швейцарского сыра есть дырки. Долгое время считалось, что их делают бактерии, выделяющие газ.

Но исследование 2021 года показало, что все дело в частичках сена, которые попадают в молоко: именно вокруг них образуются пузырьки газа. При использовании современных технологий для очистки молока дырок в швейцарском сыре получается меньше5.

Чеддер

В 100 граммах чеддера от 707 мг кальция6. Это твердый сыр с плотной, слегка крошащейся текстурой и насыщенным вкусом, который может варьироваться от мягкого и сливочного до острого, в зависимости от срока выдержки.

Родиной чеддера считается английская деревня Чеддер в графстве Сомерсет, где его начали делать еще в XVI веке. Сегодня это один из самых популярных сыров в мире — только в 1999 году его произвели более 1,9 миллиона тонн7.

Американский сыр

Это мягкий, пластичный сыр с нежным, слегка сладковатым вкусом, который является разновидностью чеддера. Он хорошо плавится, поэтому его часто используют в бургерах и горячих бутербродах. В нем около 508 мг кальция на 100 граммов9.

Моцарелла

Мягкий, свежий сыр с эластичной, слоистой текстурой и нежным, молочным вкусом содержит около 693 мг кальция на 100 граммов10. Традиционно моцареллу делают из молока буйволиц методом «паста филата»: сырную массу нагревают и растягивают, как тесто, чтобы получить ту самую волокнистую структуру.  Из-за высокого содержания влаги моцарелла хранится всего несколько дней в рассоле.

Не только кальций: что еще есть в сыре?

Если вы ищете сыр в качестве источника кальция, нужно учитывать не только количество минерала, но и то, насколько этот продукт подходит вам в целом. Помните про:

• Соль

Твердые сыры, особенно пармезан, могут содержать много соли11. Если у вас есть склонность к отекам или повышению давления, стоит учитывать этот фактор.

• Витамин D

Для усвоения кальция нужен витамин D. В сыре он есть, но в небольших количествах13. Поэтому рацион стоит дополнять другими источниками витамина D, например, жирной рыбой или яйцами.

• Калорийность рациона

В 100 граммах твердого сыра содержится около 350–400 ккал4,6,9,10. Причем основной вклад в калорийность вносит жир. Это не значит, что от сыра нужно отказываться, но если вы следите за калориями, порции лучше держать под контролем.

Также помните, что даже самый богатый кальцием сыр не решит проблему дефицита в одиночку. Если вы подозреваете, что минерала все-таки не хватает, стоит обратиться к врачу. Он поможет оценить ваш рацион, при необходимости назначит анализы и подскажет, нужны ли дополнительные источники кальция, например, добавки к пище.

Каталог продукции «Биокор»

Узнайте подробнее о «Кальции + D3 с селеном» от «Биокор».

Источники:

1. Gaucheron F. Milk and dairy products: a unique micronutrient combination. Journal of the American College of Nutrition. 2011;30(5 Suppl 1):400S-409S.
2. Управление федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в городе Москве. Топ-5 продуктов, богатых кальцием.
3. IEEE Xplore. Nanowire sensor array for the rapid quality control on grated Parmigiano Reggiano.
4. База данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA). Сыр швейцарский.
5. Science | AAAS. Hay dust responsible for Swiss cheese holes. 2021.
6. База данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA). Сыр чеддер.
7. Oxford Reference. Cheddar.
8. Ibáñez RA, Govindasamy-Lucey S, Jaeggi JJ, Johnson ME, McSweeney PLH, Lucey JA. Effect of lactose standardization of milk using low-concentration factor ultrafiltration: Effect of reducing the lactose-to-casein ratio on the properties of milled-curtain Cheddar cheese. J Dairy Sci. 2021 Aug;104(8):8467-8478.
9. База данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA). Сыр Американский.
10. База данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA). Сыр моцарелла.
11. Loffi C, et al. Reduction in the Brining Time in Parmigiano Reggiano Cheese Production Minimally Affects Proteolysis, with No Effect on Sensory Properties. Foods. 2021;10(4):770.
12. Tagliazucchi D, et al. Cultivable non-starter lactobacilli from ripened Parmigiano Reggiano cheeses with different salt content and their potential to release anti-hypertensive peptides. International Journal of Food Microbiology. 2020;330:108688.
13. Schmid A, et al. Natural vitamin D content in animal products. Advances in Nutrition. 2013;4(4):453-462.
14. Huang W., Lao L., Deng Y., Li Z., Liao W., Duan S., Xiao S., Cao Y. and Miao J. Preparation, characterization, and osteogenic activity mechanism of casein phosphopeptide-calcium chelate. Front. Nutr. 2022. 9. 960228.
15. Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике (Роспотребнадзор). Кальций. 2026.