В каких продуктах содержится селен

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 9 МИНУТ]

Селен — важный микроэлемент, необходимый для поддержания здоровья организма. Благодаря своим биологическим свойствам он работает как антиоксидант и укрепляет нашу иммунную систему, помогая меньше болеть инфекционными заболеваниями. Кроме того этот микроэлемент участвует в синтезе некоторых гормонов и поддерживает здоровье сердца и сосудов.

В этой статье вы узнаете в каких продуктах много селена, сколько нужно организму микроэлемента в день и каковы возможные последствия его недостатка или избытка.

Селен — мал да удал

Этот микроэлемент находится в природе, а значит и в продуктах, в ограниченном количестве. Но взрослому человеку требуется всего от 55 до 100 микрограммов селена в день для того, чтобы он выполнял все необходимые функции в организме.

Вот некоторых из них:

• укрепление сосудов и снижение риска образования холестериновых бляшек;
• противовоспалительное действие;
• обеспечение выработки гормонов щитовидной железы;
• участие в регенерации клеток мышц и восстановлении кожного покрова;
• положительное влияние на работу желудочно-кишечного тракта;
• нейтрализация токсического воздействия тяжёлых металлов (свинец, ртуть, мышьяк);
• улучшение внимания и концентрации;
• положительное влияние на репродуктивное здоровье.

Для беременных и кормящих женщин суточная потребность селена составляет около 60-70 микрограмм. Детям достаточно получать от 20 до 40 микрограмм микроэлемента¹.

Что будет, если есть слишком мало или много продуктов, богатых селеном?

При превышении суточной нормы может быть нарушена функции печени, из-за чего появляется тошнота и рвота. Нередкими сигналами переизбытка этого элемента являются выпадение волос и нестабильное эмоциональное состояние. Также должен насторожить запах изо рта, похожий на чесночный, или привкус металла во рту.

Токсичный уровень потребления селена для взрослых – 400 микрограмм в сутки.

Переизбыток селена при обычной диете случается редко, чаще мы страдаем от нехватки этого микроэлемента. При этом мы начинаем чаще болеть, поскольку иммунитет снижается и восприимчивость к инфекциям повышается. Женщины могут замечать, что их волосы и ногти хуже растут, теряют блеск и становятся ломкими. Для мужчин самым грозным последствием отказа от продуктов, содержащих селен, является бесплодие.

В каких продуктах большое количество селена?

Среди растительных продуктов больше всего селена в:

• семечках и орехах (бразильский, кешью, фисташки, кокос);
• оливковом масле и маслинах;
• пшеничных отрубях;
• проросших зёрнах пшеницы и кукурузы;
• помидорах, грибах и чесноке;
• пивных дрожжах;
• изделиях из муки грубого помола и чёрном хлебе.

В продуктах животного происхождения селена содержится, как правило, больше, чем в растительных. Особенно им богаты морепродукты (креветки, устрицы, гребешки, кальмары, морская капуста), рыба, мясо и молоко. Но это достаточно аллергенные продукты, поэтому не все могут потреблять их в достаточном количестве.

Многие из перечисленных продуктов могут обеспечить ежедневную потребность в селене всего за одну порцию. Но стоит учитывать, что содержание микроэлемента может сильно варьировать в зависимости от региона, то есть почвы, где выращивались растения, и среды обитания животных.

Как употреблять продукты, где содержится селен

Чем меньше степень обработки продуктов, тем больше селена сохраняется в них. Варёные и рафинированные продукты содержат почти вполовину меньше микроэлемента, чем свежие. Консервы и концентраты теряют его практически полностью.

Для сохранения уже накопленного в организме микроэлемента нужно есть меньше сладостей, таких как торты, пирожные, и реже пить газированные напитки, поскольку они затрудняют усвоение селена организмом.

Дополнительные источники селена

Если по каким-то причинам вы не можете употреблять продукты, где содержится селен, и у вас выявлен недостаток этого микроэлемента, его можно восполнить с помощью биологически активных добавок (БАД) к пище.

Селен полезен в небольших количествах! Если вы принимаете добавку с высокой дозой микроэлемента или слишком долго, у вас могут возникнуть различные побочные эффекты. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную дозировку и схему приёма БАДа.

Добавка «Кальций + D3 с селеном» от «Биокор» может быть полезна для тех, кто желает укрепить свои кости и суставы. У людей в старшем возрасте могут возникать различные предпочтения в пище, поэтому количество потребляемого селена бывает снижено. Кроме того у них может быть затруднено усвоение кальция из-за недостатка витамина D, а пожилым женщинам кальций особенно необходим.

Также дополнительным источником «костных витаминов и минералов» добавка «Кальций + D3 с селеном» от «Биокор» может служить для тех, кто курит, пьёт алкоголь или кофе, так как эти привычки ухудшают усвоение кальция.

Источники:

1. MedlinePlus. Selenium in diet.
2. J Trace Elem Med Biol. 2020;58:126435. doi:10.1016/j.jtemb.2019.126435
3. National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements. Selenium: fact sheet for consumers.
4. Jenkins DJA, Kitts D, Giovannucci EL, et al. Selenium, antioxidants, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020;112(6):1642-1652. doi:10.1093/ajcn/nqaa245
5. 2017;2017:7478523. doi:10.1155/2017/7478523
6. 2021;26(23):7084. Published 2021 Nov 23. doi:10.3390/molecules26237084
7. Labunskyy VM, Hatfield DL, Gladyshev VN. Selenoproteins: molecular pathways and physiological roles.Physiol Rev. 2014;94(3):739-777. doi:10.1152/physrev.00039.2013
8. 2021;13(5):1739. doi:10.3390/nu13051739
9. National Institues of Health’s Office of Dietary Supplements. Selenium: fact sheet for health professionals.
10. Kieliszek M. Selenium⁻fascinating microelement, properties and sources in food.Molecules. 2019;24(7):1298. doi:10.3390/molecules24071298