[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 9 МИНУТ]
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — незаменимые компоненты нашего рациона, играющие ключевую роль в работе организма. Их влияние на здоровье человека сложно переоценить, но где же их найти и почему они так важны? Давайте разберемся, какие продукты помогут восполнить дефицит этих ценных жиров и как правильно включить их в свой рацион.
Омега-3: что это такое?
Омега-3 – это не одна жирная кислота, а целая группа соединений. К основным видам относятся:
Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
АЛК поступает в организм только с растительными продуктами. Организм не может синтезировать её самостоятельно, однако частично он может превращать ее в ЭПК и ДГК. Но этот процесс малоэффективен, поэтому получать их напрямую более полезно.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
ЭПК участвует в регуляции воспалительных процессов, нормализует кровообращение и играет важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. Она необходима для поддержания иммунитета, а также влияет на выработку гормоноподобных веществ – эйкозаноидов.
Докозагексаеновая кислота (ДГК)
ДГК является ключевым структурным компонентом клеточных мембран, особенно в мозге и сетчатке глаз. Она необходима для нормального функционирования нервной системы и передачи сигналов между клетками. Ее достаточное содержание в организме особенно важно в периоды активного роста и развития.
Самые ценные формы — ЭПК и ДГК содержатся в продуктах животного происхождения. Однако организм нуждается во всех трех видах Омега-3. Важно поддерживать сбалансированное потребление этих жирных кислот, обеспечивая организм необходимыми соединениями для поддержания здоровья.
Польза омега-3
Эти жирные кислоты выполняют множество функций. Они не только поддерживают работу жизненно важных систем организма, но и помогают сохранить красоту.
Сердечно-сосудистая система
Омега-3 снижают уровень вредных для здоровья человека липопротеинов низкой плотности (вид холестерина). Их достаточное количество в рационе помогает уменьшать риск образования тромбов и способствует нормализации артериального давления1. Это особенно важно для профилактики сердечно-сосудистых проблем, в том числе связанных с нарушением ритма.
Мозговая деятельность
Докозагексаеновая кислота (ДПК) является основной омега-3 в головном мозге и напрямую влияет на его функции. Исследования подтверждают: эти жирные кислоты действительно улучшают адаптацию нервных тканей, настроение человека и его когнитивные способности, в том числе память и концентрацию внимания2.
Здоровье глаз
ДГК поддерживает структуру сетчатки и улучшает передачу зрительных сигналов. Регулярное потребление этих жирных кислот может уменьшить риск возрастной макулярной дегенерации — патологии, которая может привести к преждевременной потери зрения3. Также омега-3 важны для нормальной работы глазных сосудов, способствуют уменьшению сухости глаз и помогают сохранять зрение нормальным даже при длительной нагрузке.
Что касается красоты: омега-3 жирные кислоты помогают защищать кожу от повреждений, вызванных UV-лучами. Благодаря этому поддерживается увлажнение кожи, улучшается ее эластичность и снижается вероятность появления морщин, то есть замедляются процессы старения.
Основные продукты, содержащие омега-3
Дефицит этих полиненасыщенных жирных кислот может негативно отразиться на нашем самочувствии и эмоциональном состоянии. Важно следить за их достаточным поступлением с пищей, поэтому давайте узнаем, где омега-3 содержится больше всего:
Продукты из льна
Льняное масло и семена льна — одни из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот. В 1 десертной ложке концентрированного жидкого продукта около 2 г альфа-линоленовой кислоты. Такое количество практически полностью удовлетворяет суточную потребность взрослого человека по ЭПК и ДГК.
Добавьте в рацион натуральную пользу с помощью продуктов из семян льна от компании «Биокор»:
- Масло льняное «Царевщино»;
- Масло льняное с селеном «Биокор»;
- Семена белого льна «Биокор Женская красота»;
- Семена льна «Биокор Женское здоровье».
Такие продукты богаты не только омега-3 жирными кислотами, но и микроэлементами, поддерживающими сердце, мозг, кожу и пищеварение. А еще масло из семян, обогащенное селеном, помогает укреплять иммунитет и защищать клетки от окислительного стресса.
Только его нельзя нагревать — добавляйте масло в салаты и готовые блюда. Семена льна можно перемалывать перед употреблением, так они лучше усваиваются.
Другие растительные масла
Масло семян чиа, конопляное и рапсовое масла – ценные источники растительных Омега-3. Их лучше использовать в холодных блюдах, например, для заправки салатов, так как нагревание разрушает полезные жирные кислоты.
Горчичное и рыжиковое масла обладают высокими точками дымления, что делает их подходящими для приготовления пищи при высоких температурах. Чтобы сохранить полезные свойства этих продуктов, храните их в стеклянной таре и в темном месте.
Орехи
Грецкие орехи по форме напоминают мозг, и это не случайно – они действительно полезны с позиции когнитивных функций. Перед употреблением их лучше замачивать на 6–8 часов, чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты и повысить усвоение питательных веществ. Жареные орехи теряют часть Омега-3, поэтому полезнее употреблять их сырыми, добавляя в каши, салаты, выпечку или десерты.
Жирная рыба
Рыбий жир не зря используют в качестве добавки для поддержания здоровья сердца и суставов. Скумбрия, лосось, тунец и анчоусы – отличные источники эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Запекайте или готовьте их на пару, чтобы сохранить максимум полезных жиров.
А сельдь и сардины, помимо омега-3, богаты витамином D и кальцием. Такие небольшие консервированные рыбки — отличный вариант быстрого перекуса. Интересно, что дикая рыба содержит больше полезных веществ, чем выращенная на фермах.
Морепродукты
Устрицы содержат не только омега-3, но и цинк. Их можно употреблять сырыми с лимоном. Мидии — источник белка и железа. Готовьте их на пару или в сливочном соусе. Креветки также содержат антиоксиданты и витамин B12. Они отлично подходят для пасты и салатов.
Сделайте омега-3 частью сбалансированного питания и наслаждайтесь пользой для здоровья. Добавляя эти продукты в свой рацион, вы обеспечите организм ценными жирными кислотами, которые поддерживают работу сердца, улучшают когнитивные функции и помогают сохранить молодость кожи.
Источники:
- Ли Дж-Дж, Доу К-Ф, Чжоу З-Г, Чжао Д, Йе П, Чжао Дж-Дж и Го Л-С (2022) Роль омега-3 жирных кислот в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний: согласованное заявление экспертного комитета Национального общества кардиометаболической медицины. Front. Pharmacol. 13:1069992. doi: 10.3389/fphar.2022.1069992.
- Дигрири И.М., Альсубайе А.М., Хаками Ф.М., Хамити Д.М., Альшех М.М., Хобрани Ф.А., Далак Ф.Е., Хаками А.А., Альсуэади Э.Х., Альсаави Л.С., Альшаммари С.Ф., Алькатхани А.С., Алави И.А., Альджуаид А.А., Таухари М.К. Влияние полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на функции мозга: систематический обзор. Cureus. 2022. 9 октября. 14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091. PMID: 36381743; PMCID: PMC9641984.
- СанДжованни Дж. П., Чу Э. Ю. Роль длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в здоровье и заболеваниях сетчатки. Prog Retin Eye Res. 2005 Янв;24(1):87-138. doi: 10.1016/j.preteyeres.2004.06.002. PMID: 15555528.
