В каких продуктах содержится большое количество белка?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 10 МИНУТ]

Для поддержания здоровья организма и сохранения привычного уровня активности необходимо ежедневно потреблять определенное количество белка. Этот макронутриент является одним из важнейших компонентов питания человека.

Он состоит из аминокислот, которые играют важную роль в росте и развитии тканей организма, таких как мышцы, связки, сосуды, кожа, волосы и ногти. Белки также участвуют в синтезе ферментов и гормонов, и осуществляют защитную функцию иммунитета.

В статье вы узнаете, в каких продуктах содержится большое количество белка, и сколько его нужно употреблять, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Сколько белка нужно человеку?

Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора, взрослому мужчине требуется потреблять не менее 75–114 г белка в день, женщине 60–90 г, что составляет 12–14 % от суточной энергетической потребности¹.

Однако стоит учесть, что эти нормы могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, возраста и потребностей каждого человека. Например, детям и подросткам в периоды активного роста, беременным женщинам, спортсменам или тем, кто занимается тяжёлым физическим трудом, обычно требуется больше этого макронутриента.

Лёгкие формы дефицита белка могут протекать без видимых симптомов, но длительная его нехватка в организме может нарушить работу всех органов и систем.

К признакам дефицита белка относятся:

• «беспричинная» потеря веса;
• ломкость ногтей;
• тусклость и выпадение волос;
• отёки;
• сухость и шелушение кожи;
• общая слабость, сильная утомляемость и вялость;
• головные боли;
• перепады настроения;
• долгое засыпание;
• снижение умственной активности;
• мышечная слабость;
• снижение темпов роста у детей;
• уменьшение объёма мышц и их болезненность;
• вздутие живота, тошнота и нарушения стула (запоры, поносы);
• повышенная тяга к сладкому.

Употребление большого количества белка на протяжении долгого времени тоже вредно для здоровья. Оно может быть причиной нарушения обмена веществ и проблем с почками. Важно соблюдать баланс в питании и распределять потребление белка в течение дня, употребляя его в основные приёмы пищи и желательно из разных источников.

Чем полезны продукты с высоким содержанием белка?

Как мы уже говорили, поступление в организм достаточного количества белка помогает обеспечивать основные функции клеток, а также поддерживать рост и развитие тканей. Но, помимо этого, употребление продуктов с высоким содержанием этого макронутриента помогает утолять голод на долгое время.

Из-за снижения количества случайных и зачастую не самых полезных перекусов это может быть выгодно, прежде всего, для тех, кто стремится похудеть. Вдобавок такие продукты питания, как правило, являются натуральными и содержат много микроэлементов полезных для здоровья.

Где содержится белок

Ниже приведен список продуктов с указанием количества белка на 100 грамм и советами, как их лучше употреблять в пищу, чтобы получить еще больше пользы:

Мясо.

Свинина, баранина, гусь и утка содержат около 17 г белка, говядина — 19 г, курица и кролик — 20 г, индейка — 21 г.

Мясо лучше употреблять в первой половине дня, так как для его переваривания требуется около 4–6 часов.

Рыба.

Больше всего белка содержится в тунце — 24-29 г на 100 грамм продукта. В лососе и семге около 20 г, палтусе и щуке — 18 г, сельдь и треска содержат около 17 г этого макронутриента.

Рыбу лучше употреблять в варёном, тушёном или запечённом виде отдельно от продуктов, где много жиров и простых углеводов.

Молочные продукты.

В твердых сортах сыра (например, голландский, российский) около 24-26 г белка, плавленый сырок и творог 5% жирности содержат примерно 17 грамм. В 10% сливках, молоке 3,2% жирности, сметане, ряженке или кефире около 3 грамм макронутриента на каждые 100 грамм продукта.

Взрослым людям вместо молока стоит обратить внимание на кисломолочные продукты. Их можно сочетать с зеленью, фруктами, ягодами или орехами.

Орехи и семена.

Семена тыквы — 30 г, арахис — 26 г, семена кунжута, подсолнечника и фисташки содержат около 20 г макронутриента. В 100 граммах семян льна или миндаля примерно 18,3 грамма белка, фундук, кедровые и грецкие орехи содержат около 16 грамм.

Семена и орехи лучше употреблять в сыром виде, поскольку термическая обработка разрушает некоторые витамины и микроэлементы. Например, такой натуральный продукт, как Семена белого льна «Женская красота» от Биокор, можно употреблять в целом или перемолотом виде, добавляя их в тесто и готовую выпечку, а также в смузи, йогурты, салаты, супы или другие блюда.

Белок и флаволигнаны семени льна положительно влияют на гормональный фон женщин, повышают эластичность и упругость кожи, стимулируя обновление её клеток, а также улучшают состояние ногтей и волос, помогая сохранять красоту и молодость. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (55%), присутствующие в льняном семени, улучшают усвоение питательных веществ клетками и помогают поддерживать оптимальный вес.

Бобовые.

Цельный горох, чечевица и фасоль содержат примерно 23 грамма макронутриента, а в сое его около 35 грамм. Бобовые лучше употреблять в пищу небольшими порциями, как добавку к основным блюдам или в виде компонентов в салатах и супах. Не стоит есть их слишком часто, достаточно 2-3 раз в неделю.

При выборе продуктов с высоким содержанием белка важно следить за разнообразием рациона и учитывать индивидуальные потребности.

Источники:

1. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
2. Домашний справочник по генетике. Что такое белки и для чего они нужны?
3. MedlinePlus. Содержание белка в рационе.
4. Министерство сельского хозяйства США. Служба сельскохозяйственных исследований. Семена, в том числе льняное семя.
5. Kajla P, Sharma A, Sood DR. Льняное семя — потенциальный источник функционального питания. Научно-исследовательский институт пищевых технологий. 2015;52(4):1857-1871. doi:10.1007/s13197-014-1293-y