В каких продуктах содержится больше всего витаминов группы Е?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 10 МИНУТ]

Другое название витамина E — токоферол. Прежде всего, этот микроэлемент является мощным антиоксидантом, что очень важно для поддержания нашего здоровья и красоты. Токоферол не только помогает защищать клетки организма от действия свободных радикалов, но и заботится о сердце и сосудах, а также улучшает состояние кожи и поддерживает работу иммунитета.

В статье вы узнаете, где природного витамина E содержится больше всего и какие полезные добавки с токоферолом существуют.

Как получить антиоксидантную защиту натурального витамина Е

Одной из основных причин повреждения белков, липидов и ДНК, а также нарушения процесса восстановления клеток является окислительный стресс. Процесс характеризуется неспособностью организма человека восстанавливать причиненный ущерб из-за реакций окисления, которые поддерживают активные формы кислорода.

Поскольку окислительный стресс происходит в результате внутренних реакций под воздействием негативных факторов среды, человек постоянно нуждается в антиоксидантной защите, которую может обеспечить, в том числе и, токоферол.

Чтобы получать его ежедневно в необходимом количестве, прежде всего, нужно скорректировать диету и добавить в рацион продукты, где содержится много витамина Е.

Как правило, это:

• различные растительные масла из подсолнечника, рапса, кукурузы, сои, оливок или, например, зародышей пшеницы;
• орехи: миндаль, фисташки, арахис, а также семена, например, подсолнечника или льна;
• помидоры, красный перец и зелёные овощи, такие как шпинат, брокколи, капуста;
• фрукты, например, авокадо, манго и киви;
• злаки и зерновые продукты вроде отрубей пшеницы, овсяных хлопьев, киноа и полбы;
• рыба с большим содержанием жира, например, лосось, тунец и сардина;
• яичный желток.

В этих продуктах токоферола содержится больше всего. Но при необходимости пользу этого микроэлемента можно получать и из его синтетических форм, например, принимая добавки с ацетатом альфа-токоферола (ATA).

На упаковках продуктов питания и этикетках пищевых добавок витамин Е из натуральных источников обычно обозначается как «d-альфа-токоферол», искусственно синтезированные формы — как «dl-альфа-токоферол».

Когда организм особенно нуждается в витамине Е?

Налегать на продукты, где витамин Е содержится в больших количествах, или принимать специальные добавки может быть полезно для:

• улучшения состояния волос и ногтей;
• обеспечения постоянного притока полезных веществ к коже и повышения скорости заживления её повреждений;
• защиты организма от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей;
• замедления процессов старения;
• профилактики онкологических процессов;
• укрепления стенок кровеносных сосудов.

Токоферол полезен для людей, у которых есть дерматологические проблемы, такие как псориаз, перхоть, язвы, лишай и различные дерматиты. Кроме того, он может использоваться в качестве мощного иммуномодулятора для защиты от простудных заболеваний.

Сколько витамина Е нужно в день?

Токоферол является жирорастворимым веществом, а значит он накапливается и усваивается в жировых тканях организма. Его рекомендуемая суточная норма зависит от возраста:

• детям от 1 года до 8 лет нужно не более 5-7 мг;
• ребенку в возрасте от 9 до 13 лет — 11 мг;
• подросткам от 14 лет и взрослым около 15 мг;
• во время грудного вскармливания — 19 мг.

Поскольку организм способен накапливать витамины группы E, Вы можете получать их достаточное количество с пищей. Однако в некоторых ситуациях врач может рекомендовать дополнительный прием токоферола в виде биологически активных добавок.

Одной из таких является Масло расторопши с селеном от «Биокор». Этот продукт производится методом холодного отжима без рафинации. Такой способ изготовления позволяет сохранить нужные свойства натуральных растительных компонентов масла.

Особенностью растения (расторопши пятнистой), из которого получают готовый продукт, является высокое содержание не только природных токоферолов, но и каротиноидов (провитамина A), а также биофлавоноидов. Работая вместе, эти компоненты уменьшают негативное воздействие на печень человека различных токсинов, в том числе алкоголя и лекарств, и замедляют окисление липидов, что снижает окислительный стресс.

Вдобавок масло расторопши содержит много незаменимых компонентов, например, полиненасыщенных жирных кислот омега-6. Они помогают жирорастворимым антиоксидантам в его составе (витамин Е и селенопиран) накапливаться в организме и работать еще эффективнее.

Для поддержания работы органов пищеварения и восстановления печеночных клеток взрослым и детям старше 14 лет можно принимать Масло расторопши с селеном от «Биокор» по 1 ложке (около 8 г) в день во время еды в течение 1 месяца.

Что будет, если принять витамина Е слишком много?

Важно помнить, что рекомендуемая суточная норма касается только альфа-токоферола, так как только это единственный вид витамина E, который измеряется в крови. Потребность в его дополнительном приеме сверх рекомендованной нормы зависит от вашего текущего уровня витамина E и состояния здоровья.

Максимальные уровни потребления для:

• детей от 1 года до 8 лет составляют 300 миллиграммов;
• подростков от 9 до 13 лет – 600 мг;
• для детей старше 14 лет и взрослых от 800 до 1000 миллиграммов в сутки.

Помните, что длительное употребление витамина E в количестве, превышающем максимальную норму, может привести к негативным последствиям для здоровья. Поэтому перед приемом биологически активных добавок обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Передозировка токоферола может сопровождаться сыпью и такими симптомами, как головокружение, слабость и повышенная утомляемость.

Источники:

1. Кин М.А., Хассан И. Витамин Е в дерматологии. Indian Dermatol Online, 2016;7(4):311-5. doi:10.4103/2229-5178.185494
2. Национальные институты здравоохранения. Информация о состоянии здоровья. Витамин Е.
3. Национальный институт здравоохранения. Отдел пищевых добавок. Витамин Е.
4. Институт Лайнуса Полинга. Витамин Е и здоровье кожи.
5. Мемориальный онкологический центр Слоана Кеттеринга. Витамин Е.