0
Мы работаем (МСК): пн-пт 8:30-17:00
горячая линия: 8-800-2000-270
ПРОИЗВОДИТЕЛЬ ПРОДУКТОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
0

Можно ли есть творог на ночь?

(Голосов: 0)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 9 МИНУТ]

Творог известен людям с древних времён. Его готовили в Древнем Риме и Греции, где продукт считался деликатесом и использовался как средство для укрепления здоровья. Он содержит белки, кальций, витамины и другие необходимые организму вещества. Однако существует много мнений о том, стоит ли употреблять его вечером.

Давайте разберемся, какие преимущества и недостатки у творога как вечернего перекуса.

Польза творога перед сном

Высокое содержание белка

Творог богат казеиновым белком, который усваивается организмом медленно. Это делает его идеальным продуктом для поддержания уровня аминокислот в крови во время сна.

Исследования показывают, что употребление 30 г казеина за 30 минут до сна способствует улучшению обмена веществ и восстановлению мышц без негативного влияния на состав тела1. Это особенно полезно для тех, кто занимается интенсивными физическими нагрузками, а также стремится поддержать или набрать мышечную массу.

Улучшение качества сна

В твороге содержится триптофан — аминокислота, участвующая в синтезе серотонина и мелатонина. Эти вещества способствуют расслаблению, улучшению настроения и обеспечивают качественный сон, делая его глубже и продолжительнее. Употребляйте творог за 1–2 часа до сна, чтобы обеспечить лучшее усвоение и предотвратить дискомфорт.

Профилактика ночного голода

Благодаря своей питательности творог способен утолить голод и предотвратить ночные перекусы и переедание, что делает его идеальным продуктом для тех, кто хочет контролировать вес. Оптимальное количество — 100–200 граммов. Это позволит насытить организм без лишней нагрузки.

Поддержание здоровья костей

Творог — отличный источник кальция, который укрепляет кости и зубы. Некоторые исследователи считают, что если этот минерал поступает в организм вечером, он более эффективно участвует в регенерации костной ткани, что особенно важно для людей старшего возраста2.

Почему творог?

Когда речь идёт о вечернем перекусе, творог имеет свои преимущества перед другими белковыми продуктами:

  • Кефир и йогурт

Эти продукты также богаты белками и полезными бактериями, способствующими здоровью кишечника. Однако они перевариваются быстрее, чем творог, и не обеспечивают такого длительного поддержания уровня аминокислот в крови.

  • Орехи

Орехи содержат растительный белок и полезные жиры, но высокая калорийность делает их менее подходящими для тех, кто стремится к контролю веса. К тому же белки из орехов усваиваются организмом хуже.

  • Мясо или рыба

Продукты животного происхождения также содержат много белка, но их употребление перед сном может создать нагрузку на пищеварительную систему. Кроме того, они требуют больше времени на приготовление и не всегда удобны для вечернего перекуса.

Благодаря высокому содержанию казеина и простоте приготовления творог является оптимальным выбором для вечернего употребления.

Кому и почему нельзя есть творог на ночь?

У некоторых людей с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта съеденный перед сном творог, особенно жирный, может быть причиной тяжести и других неприятных ощущений, связанных с пищеварением. А у лиц с непереносимостью лактозы после употребления этого молочного продукта могут возникнуть вздутие живота и дискомфорт.

К тому же многие любят добавлять в творог мёд, варенье, сметану, сахар и даже всё это вместе. Такие ингредиенты, конечно, улучшают вкус этого продукта, но также повышают его калорийность, что нежелательно для тех, кто стремится похудеть. Если вы относитесь к этой категории, отдавайте предпочтение творогу с низкой жирностью или обезжиренному, а также без добавок и консервантов. В противном случае вечерний перекус может быть причиной превышения желаемого суточного калоража.

С чем лучше кушать творог на ночь?

Вместо сахара или варенья используйте свежие или замороженные ягоды, орехи или корицу. Помимо вкуса, такие добавки обогащают блюдо полезными витаминами, микроэлементами и антиоксидантами.

Запить вечерний перекус можно льняным киселем. Благодаря низкому гликемическому индексу этот продукт помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. К тому же в напитке из семян льна много слизистых веществ. Они обволакивают стенки пищеварительного тракта, защищая их от раздражения, что особенно важно для людей с чувствительным пищеварением. Клетчатка в его составе предотвращает запоры, способствуя нормальной работе кишечника и улучшению общего самочувствия.

Кроме того, лён содержит растительные Омега-3 жирные кислоты и лигнаны. Эти соединения выступают в качестве антиоксидантов, которые помогают снижать повреждение тканей, а также поддерживать здоровье гормональной и сердечно-сосудистой системы.

Как приготовить полезный напиток?

Льняной кисель легко приготовить из семян льна. Залейте 1–2 столовые ложки семян горячей водой, оставьте на 1–2 часа, затем процедите. Или используйте продукт быстрого приготовления, например, Льняной кисель «Царевщино». Его можно приготовить как дома, так и на работе или даже в пути. Для этого залейте содержимое одного пакетика стаканом горячей воды, тщательно перемешайте и дайте настояться пару минут.

Запивайте вечерний перекус готовым напитком или попробуйте добавить кисель к творогу, чтобы обогатить вкус и повысить питательность блюда. Оба продукта могут стать идеальным элементом вашего вечернего рациона.

Источники:

  1. Ким Дж. Употребление казеинового белка перед сном: новая парадигма в питании для восстановления после тренировок. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10. doi: 10.20463/pan.2020.0009. PMID: 32698256; PMCID: PMC7451833.
  2. Ло, Б., Чжоу, С., Тан, К. и др. Циркадные ритмы влияют на восстановление костной ткани, регулируя энергетический обмен в костях. J Transl Med 19, 410 (2021). https://doi.org/10.1186/s12967-021-03068-x
  3. Стоукс Т., Гектор А., Мортон Р., МакГлори К., Филлипс С. Современные представления о роли пищевого белка в стимулировании гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180

мы рекомендуем