[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 11 МИНУТ]
Чувство голода — это естественный сигнал организма, который говорит о необходимости восполнить запасы энергии. Однако бывает, что даже после сытного обеда желание перекусить не исчезает. Прочитав статью, вы узнаете, почему так происходит и что с этим делать.
Причины постоянного чувства голода
Если ощущение голода становится навязчивым, это может быть связано с рядом факторов. Важно понять, что именно вызывает это состояние, чтобы эффективно с ним справиться. Вот несколько основных причин:
Несбалансированное питание
Одна из самых распространенных причин — это недостаток важных питательных веществ в рационе. Если еда содержит мало белков, жиров или клетчатки, организм может не получать дост
аточно энергии, даже если вы съели много калорий. Например, сладости и белый хлеб сначала резко повышают уровень сахара, но затем он быстро снижается, и организм снова требует еды.
Что делать:
- вместо продуктов с преимущественно простыми углеводами (выпечка, фастфуд) выбирайте те, в которых много сложных углеводов — они медленно усваиваются (цельнозерновые, крахмалистые овощи);
- добавьте в рацион больше продуктов, содержащих много белка (яйца, рыба, бобовые) и полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло);
- вместо перекуса попробуйте пить кисели «Царевщино»: такие напитки без лишнего сахара богаты пищевыми волокнами, которые способствуют плавному высвобождению энергии и помогают дольше чувствовать себя сытым.
Недостаток воды
Иногда организм путает чувство жажды с голодом. Если вы пьете мало воды, мозг может посылать сигналы, которые вы интерпретируете как желание поесть. Особенно это актуально после употребления соленой или острой пищи, которая способствует жажде.
Что делать:
- перед едой выпейте стакан воды и подождите некоторое время, если чувство голода прошло, значит, оно было связано с желанием попить.
Эмоциональное переедание
Повышенная тревожность и просто скука часто становятся причинами ложного чувства голода. Это связано с выработкой гормона стресса — кортизола, который усиливает аппетит. В таких ситуациях еда используется как способ справиться с сильными эмоциями, а не как источник энергии.
Что делать:
- попробуйте заменить еду на другие способы снятия напряжения — прогулку, чтение, хобби или техники расслабления, например, медитацию и дыхательные упражнения.
Недостаток сна
Нехватка сна нарушает баланс гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости. При этом уровень грелина (гормона голода) повышается, а уровень лептина (гормона сытости) снижается. В результате даже после еды вы можете чувствовать себя голодным.
Что делать?
- старайтесь спать не менее 7–9 часов в сутки;
- создайте комфортные условия для сна: проветрите комнату, уберите источники яркого света и не используйте гаджеты перед сном.
Быстрое поглощение пищи
Когда вы едите слишком быстро, мозг не успевает получить сигнал о насыщении. Это происходит потому, что чувство сытости возникает примерно через 15–20 минут после начала приема пищи.
Если вы съели порцию за 5 минут, то можете продолжать чувствовать голод, даже если физически уже сыты. Кроме того, когда пища плохо пережевана, она переваривается дольше и может вызывать дискомфорт в желудке, который ошибочно принимается за голод.
Что делать:
- ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
Неосознанное потребление пищи
Исследование, опубликованное в 2024 году в «Журнале личности и социальной психологии», показало, что чем больше люди отвлекались во время еды, тем меньше они ощущали чувство насыщения, несмотря на то, что размер порции был нормальный.
К тому же те, кто отвлекался, обычно были недовольны трапезой и, как правило, перекусывали чаще, чем те, кто не отвлекался.
Что делать:
- не отвлекайтесь на телевизор или смартфон во время приема пищи, стараясь наслаждаться каждым кусочком.
Гормональные нарушения
Иногда постоянное чувство голода может быть связано с гормональными изменениями. Например, при низкой чувствительности тканей к инсулину организм плохо усваивает глюкозу, что приводит к частым приступам голода. Также на аппетит могут влиять проблемы с щитовидной железой или дисбаланс половых гормонов.
Что делать:
- если вы подозреваете гормональные нарушения, обратитесь к врачу и сдайте анализы крови — они помогут выявить возможные проблемы;
- следуйте рекомендациям специалиста: он может назначить диету или медикаментозное лечение.
Привычка к большим порциям
Если вы привыкли есть большие порции, ваш желудок растягивается, и для чувства сытости ему требуется больше пищи. Это может привести к тому, что даже после нормальной порции вы будете чувствовать голод.
Что делать:
- постепенно уменьшайте размер порций, например, используя маленькие тарелки, чтобы визуально обмануть мозг.
Низкая двигательная активность
Кажется логичным, что без движения организм должен расходовать меньше энергии, но на самом деле недостаток активности может усилить чувство голода.
Физическая активность помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и делает клетки более чувствительными к инсулину, что естественным образом снижает аппетит. Кроме того, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины, которые уменьшают желание «заедать» стресс.
Что делать:
- включите в распорядок дня хотя бы 30 минут умеренной активности: плавание, зарядка и прогулка — подойдут.
Чувство голода после еды — это не всегда признак того, что вы мало съели. Часто это сигнал о том, что вашему организму не хватает питательных веществ, воды или отдыха.
Чтобы обрести контроль над аппетитом и почувствовать себя лучше, попробуйте изменить свои пищевые привычки и добавить в распорядок дня немного физических нагрузок. Если, несмотря на все усилия, чувство голода не проходит, стоит обратиться к врачу, чтобы исключить нарушения в работе организма.
Источники:
Мерфи С.Л., ван Меер Ф., ван Диллен Л., ван Стинберген Х., Хофманн В. Невоодушевляющие удовольствия: к вопросу о саморегуляции гедонистической компенсации и чрезмерного потребления. J Pers Soc Psychol. 2024 август; 127 (2): 312-334. doi: 10.1037/pspa0000389. Опубликовано 16 мая 2024 г. PMID: 38753410.
