С чем лучше усваивается кальций в организме

03-10-2026, 18:11

(Голосов: 0)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 5 МИНУТ]

Иногда даже при правильном питании анализы показывают, что организму нужно больше кальция, и для этого часто требуется подключить пищевые добавки. С чем лучше усваивается кальций и что мешает этому процессу, рассказали в статье.

Почему кальций не усваивается сам по себе

Кальций (Ca2+) всасывается в тонком кишечнике, а точнее, в двенадцатиперстной кишке, которая идет сразу после желудка. Когда минерала в пище немного или он поступает в привычных количествах, включается активный механизм его усвоения. Главная роль в этом принадлежит активной форме витамина D – кальцитриолу1.

Несмотря на статус витамина, витамина D в организме действует как гормон. У него есть свои рецепторы, через которые вещество включает разные процессы. Например, кальцитриол отвечает за то, сколько кальция всасывается из пищи, направляется ли он в кости и как встраивается в новую костную ткань1.

Дальше кальцитриол запускает синтез особого белка — кальбиндина. Этот белок работает как переносчик: он подхватывает кальций в клетках кишечника и проводит его через кишечную стенку в кровоток. Если витамина D не хватает, кальбиндина вырабатывается мало. Переносчик работает медленно, и значительная часть кальция просто выводится с калом, так и не добравшись до клеток2.

С чем пить кальций, чтобы он усваивался лучше

В первую очередь, как мы выяснили, с витамином D. При его выраженном дефиците кишечник усваивает лишь 10–15% поступающего кальция вместо нормальных 30–40%3. Это значит, что даже если вы едите творог, сыр и кунжут каждый день, без достаточного уровня витамина D большая часть минерала просто не дойдет до костей.

Но на усвоение Ca2+ косвенно влияют также:

Магний. Без него витамин D не сможет перейти в свою активную форму. А еще при его нехватке магния организм выделяет в большом количестве паратгормон. Этот гормон отбирает кальций у костей, чтобы повысить его уровень в крови. В результате костная ткань ослабевает, а минерал может откладываться в сосудах и мягких тканях4.

Витамин К2. Он запускает работу особых белков, которые «провожают» минерал в кости и не позволяют ему оседать на стенках сосудов. При нехватке витамина Ca2+ может попасть не туда, куда нужно, а это важно не только для прочности костной ткани, но и для здоровья сердца5.

С чем принимать кальций нельзя и почему

В добавках Ca2+ находится в связанной форме. Чтобы организм мог его усвоить, соединение должно сначала распасться. Желудочный сок и компоненты пищи как раз помогают этому процессу. Поэтому добавки, принятые вместе с едой, усваиваются лучше, чем на пустой желудок6.

Однако важно не сочетать прием добавок с продуктами, богатыми оксалатами и фитатами. Щавель, шпинат, ревень, некоторые злаки и бобовые содержат вещества, которые связывают минерал и мешают его всасыванию6.

Еще усвоению Ca2+ мешает избыток фосфора. В правильном соотношении эти элементы поддерживают прочность костей, но когда фосфора становится слишком много, он начинает «вытеснять» кальций.7. Поэтому при коррекции дефицита также старайтесь избегать фосфатных добавок E338–E343. Они часто встречаются в:

газированных напитках, вроде колы;
колбасах и сосисках;
плавленых сырах и спредах;
готовых соусах;
полуфабрикатах и замороженных продуктах;
хлебобулочных изделиях.

Кроме того, во время приема добавок лучше ограничьте кофеин, алкоголь и соль. Кофеин усиливает потери минерала с мочой, алкоголь нарушает работу печени, которая превращает витамин D в активную форму, а избыток соли в рационе усиливает выведение кальция8.

И еще одно важное правило: разделяйте прием кальция и железа или цинка минимум на 2 часа. Эти минералы могут конкурировать за всасывание в кишечнике9. А вот с селеном такой конкуренции нет, поэтому их можно принимать вместе, например в составе комплексных добавок.

Если вы не уверены, достаточно ли в вашем организме витамина D, магния и других элементов для усвоения кальция, проконсультируйтесь с врачом. Специалист поможет оценить ваш рацион и при необходимости подберет комплексную добавку со сбалансированным составом.