[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 9 МИНУТ]
Отрубями называется внешний твёрдый слой зерен пшеницы, риса, овса или ржи. Они образуются как побочный продукт после обработки цельного зерна, то есть его очистки от эндосперма и зародыша. Однако считается, что отруби могут принести много пользы организму как мужчин, так и женщин. Так ли это? Давайте разберемся.
В статье вы узнаете, чем полезны пшеничные отруби для здоровья, могут ли они оказать вред и каковы их основные пищевые источники.
Чем полезны отруби для человека?
Прежде всего, пшеничные отруби являются нерастворимой пребиотической клетчаткой. Они увеличивают объем стула, притягивая воду, и способствуют быстрому прохождению пищи через желудок и кишечник, что может помочь при запорах и других нарушениях пищеварения. Клетчатка также способствует росту полезных бактерий в кишечнике, которые улучшают его функцию1.
Кроме того, этот продукт содержит много полезных веществ. Например, растительный белок: в 100 граммах отрубей из пшеницы его около 15 грамм. Белки необходимы каждому, поскольку они являются хорошими источниками аминокислот, необходимых для роста и функционирования клеток.
Ценность отрубей для человека также определяется и содержанием большого количества крахмала в них. Крахмал насыщает организм легко усваиваемой энергией, улучшает пищеварение и нормализует работу поджелудочной железы. Согласно исследованию 2023 года, присутствие отрубей в ежедневном рационе помогает снижать кровяное давление и «плохой» холестерин в крови — факторы риска сердечно-сосудистых патологий2.
Вдобавок пшеничные отруби являются источником антиоксидантов, витаминов и таких минеральных веществ, как калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен и цинк. Считается, что некоторые из этих соединений могут препятствовать повреждению клеток организма свободными радикалами и поддерживать работу иммунитета3.
Могут ли пшеничные отруби оказать вред?
В основном этот продукт полезен для здоровья, однако он содержит фитиновую кислоту. Это вещество считается антинутриентом, поскольку оно может препятствовать усвоению определенных питательных веществ.
Также в пшеничных отрубях содержатся фруктаны и глютен. Эти соединения могут стать причиной расстройства пищеварения у предрасположенных к нему лиц. Слишком активное внедрение в рацион богатого клетчаткой продукта даже у здоровых людей может привести к повышенному газообразованию и спазмам в животе.
Как правильно принимать пшеничные отруби?
Отруби в естественном виде содержатся в некоторых продуктах питания. Чтобы получить их пользу, вы можете добавить в свой рацион хлеб и лепешки из мультизерновой муки или, например, цельнозерновые макароны.
В качестве добавки к пище пшеничные отруби обычно используют следующим образом:
Заваривают кипятком.
Залейте продукт кипятком и дайте настояться в течение 15–20 минут. Затем добавьте в полученный жмых кефир, йогурт или молоко и выпейте его либо съешьте как кашу. Здоровый и низкокалорийный завтрак, обед или ужин готов!
Добавляют как ингредиент.
Обычно отруби измельчают и добавляют в тесто при приготовлении хлеба, блинчиков, запеканок, выпечки и других мучных изделий. Ими также можно посыпать готовые блюда: каши, супы, коктейли и даже салаты.
Употребляют в сухом виде.
Вы можете есть этот продукт в сухом виде, запивая большим количеством воды. Пейте не менее 1 стакана и помните, что недостаток жидкости может привести к запорам. И не вводите клетчатку слишком резко: начните с 2–3 десертных ложек и постепенно на протяжении 3 недель доведите количество столовых ложек до 12 в день.
Натуральный продукт Пшеничные отруби «ЛИТО» с кальцием и морковью от Биокор отлично подходит для здоровой привычки. Его пищевые волокна при регулярном употреблении уменьшают токсическую нагрузку на клетки и помогают организму человека противостоять негативным воздействиям окружающей среды. Это возможно благодаря полезным свойствам клетчатки, которая, действуя подобно универсальному сорбенту, помогает выводить вредные соединения наружу.
Добавляя Пшеничные отруби «ЛИТО» с кальцием и морковью к привычным блюдам на протяжении месяца, вы сможете наладить работу органов пищеварения и даже избавиться от лишних килограммов. Ведь клетчатка замедляет усвоение глюкозы и не позволяет ее уровню в крови изменяться слишком быстро. В результате это помогает контролировать аппетит, уменьшая тягу к сладким продуктам, и снижать общее количество потребляемых калорий.
Чтобы улучшить вкус и повысить биологическую ценность продукта, в его состав входит измельченная сушеная морковь. Она является источником каротина (провитамина А), который участвует в регуляции углеводного и минерального обменов и поможет сбалансировать питание, даже если в вашем рационе не хватает свежих овощей и фруктов. Кальций, который также есть в продукте от Биокор, поддерживает стабильную работу сердца. Кроме того, он необходим для формирования костной ткани и минерализации зубов.
Источники:
- Müller M, Hermes GDA, Emanuel E. C, et al. Effect of wheat bran derived prebiotic supplementation on gastrointestinal transit, gut microbiota, and metabolic health: A randomized controlled trial in healthy adults with a slow gut transit. Gut Microbes. 2020;12(1):1704141. doi:10.1080/19490976.2019.1704141
- Henderson AJ, Ollila CA, Kumar A, et al. Chemopreventive properties of dietary rice bran: Current status and future prospects. Advances in Nutrition. 2012;3(5):643-653. doi:10.3945/an.112.002303
- Zhu R, Xu H, Cai H, et al. Effects of cereal bran consumption on cardiometabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2023;33(10):1849-1865. doi:10.1016/j.numecd.2023.04.020
- Coda R, Katina K, Rizzello CG. Bran bioprocessing for enhanced functional properties. Current Opinion in Food Science. 2015;1:50-55. doi:10.1016/j.cofs.2014.11.007
- MedlinePlus. Soluble vs. insoluble fiber.
- Ruiz-Roso Calvo de Mora B. Positive effects of wheat bran for digestive health; scientific evidence. Nutr Hosp. 2015 Jul 18;32 Suppl 1:41-5. Spanish. doi:10.3305/nh.2015.32.sup1.9478
- U.S. Department of Agriculture. Wheat bran.
- U.S. Food and Drug Administration. Daily value on the new nutrition and supplement facts labels.
- MedlinePlus. Dietary fiber.