[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 9 МИНУТ]
Витамин С относится к микроэлементам, которые очень важны для нашего здоровья. Его достаточное потребление способствует укреплению иммунитета, улучшению состояния кожи и другим положительным изменениям в организме человека.
Прочитав статью, вы узнаете, зачем организму нужен этот микроэлемент и в каких продуктах он содержится в больших количествах.
Зачем организму человека витамин С?
Витамин С (в России его называют витамин «Ц» или аскорбиновая кислота) выполняет множество функций для поддержания здоровья человека. Вот некоторые из них:
Укрепление иммунитета
Витамин С стимулирует выработку защитных иммунных клеток — лейкоцитов, которые помогают организму противостоять инфекции.
Антиоксидантная защита
Аскорбиновая кислота нейтрализует действие свободных радикалов. Это помогает защищать клетки от повреждений и обеспечивает их нормальное функционирование.
Образование коллагена
Вещество необходимо для синтеза основного структурного белка — коллегена. Он необходим для поддержания упругости кожи, здоровья суставов и восстановления тканей.
Усвоение железа
Витамин С повышает всасывание железа, полученного из растительных источников. Это улучшение помогает предотвратить малокровие (анемию).
Здоровье сердца и сосудов
Микроэлемент укрепляет стенки сосудов и снижает уровень «плохого» холестерина в организме человека, снижая сердечно-сосудистый риск.
У кого может быть недостаток витамина С и почему?
Несмотря на то, что витамин С содержится в большом количестве продуктов, его недостаток не редкость. Причины могут быть различными, вот некоторые из них:
- неправильное питание — употребление рафинированной, переработанной пищи с низким содержанием микроэлементов;
- большие потребности — эмоциональные потрясения, интенсивные физические нагрузки и жизнь в мегаполисе повышает потребность в антиоксидантах, включая витамин С;
- вредные привычки — курение и употребление алкоголя снижают уровень этого вещества в организме;
- возраст — пожилые люди могут испытывать трудности с усвоением аскорбиновой кислоты.
Недостаток витамина С может проявляться в слабости, снижении иммунитета и медленном заживлении ран.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина С
Шиповник
Шиповник — чемпион по содержанию «аскорбинки». В 100 г сушеных ягод количество этого микроэлемента достигает 400–1000 мг, что значительно превышает суточную потребность.
Моряки издревле использовали настой шиповника для профилактики цинги — болезни, связанной с недостатком аскорбиновой кислоты в организме. Для сохранения витамина, заваривайте ягоды в воде температурой не выше 70 °C.
Красный сладкий перец
Красный перец содержит почти в 2 раза больше витамина С, чем зеленый. Благодаря более длительному созреванию в красном на 100 г его приходится около 200 мг. Употребляйте перец в свежем виде, добавляя в салаты, чтобы сохранить максимум пользы.
Киви
В одном среднем киви около 92 мг витамина С. А еще он содержит энзим актинидин, который помогает переваривать белок и улучшает работу пищеварения. Добавьте зеленый фрукт в смузи на завтрак — начните день с заряда бодрости.
Апельсин
Во фрукте среднего размера 53 мг «аскорбинки», а один стакан свежевыжатого апельсинового сока покрывает почти 70% суточной потребности в витамине С. Пейте сок сразу после приготовления, поскольку ценное вещество быстро разрушается на воздухе.
Брокколи
В 100 г брокколи почти 90 мг микроэлемента. К тому же этот вид капусты богат клетчаткой и содержит вещества, которые поддерживают детоксикацию организма. Готовьте брокколи на пару не дольше 5–7 минут, чтобы сохранить максимум пользы.
Петрушка
Даже небольшая веточка петрушки может восполнить до 10% суточной нормы витамина С. Добавляйте свежую зелень в салаты, супы и смузи.
Клубника
На каждую горсть ягод приходится около 59 мг витамина С. А еще клубника содержит флавоноиды, которые усиливают его антиоксидантное действие. Конечно, лучше есть свежую ягоду, но и замороженная сохраняет большую часть микроэлементов.
Ананас
100 г ананаса содержат около 48 мг витамина С. В нем также есть фермент бромелайн, который помогает улучшать пищеварение. Добавляйте ананас в салаты или ешьте его свежим как десерт.
Гуава
Гуава содержит в 4 раза больше аскорбиновой кислоты, чем апельсин: на 100 г продукта ее около 228 мг. А если вы будете есть гуаву вместе с кожурой, получите еще больше витаминов.
Капуста кейл (калe)
Кейл богат не только витамином С (100 г — 120 мг) но и кальцием, что делает его особенно полезным для костей. Вы можете попробовать добавлять кейл в зелёные коктейли или тушить овощ с минимальным количеством воды.
Где еще содержится витамин С?
Для поддержания здоровья организма, особенно в сезон простуд, обратите внимание на эхинацею. Средства, изготовленные на основе этого растения, помогают укрепить иммунитет и антиоксидантную защиту организма.
Чай из эхинацеи или экстракты на её основе — идеальный способ дополнить ваш рацион. Для максимального эффекта комбинируйте их с продуктами, богатыми аскорбиновой кислотой, или принимайте Комплекс «Эхинацея «Биокор».
Этот продукт способствует поддержанию иммунитета благодаря своему составу:
- экстракт эхинацеи — стимулирует защитные функции организма, помогая эффективно бороться с вирусами, особенно в сезон простуд;
- экстракт шиповника — насыщает организм антиоксидантами, которые защищают клетки от действия свободных радикалов;
- а витамины С, Е, селен и экстракт девясила — усиливают общий эффект, дополняя активные компоненты комплекса.
Принимая 6 драже Комплекса «Эхинацея «Биокор» в день Вы сможете удовлетворить суточную потребность организма в аскорбиновой кислоте не менее чем на 115%.
Источники:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. «Vitamin C and Health.» 2015–2024.
- National Institutes of Health (NIH). «Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals.» Updated 2022.
- University of California Agriculture and Natural Resources. «Vitamin C: Beyond Citrus.» Updated 2020.
- European Journal of Nutrition. «Vitamin C Bioavailability in Fruits and Vegetables.» 2018.
- Journal of Food Composition and Analysis. «Vitamin C Content in Raw and Processed Foods.» 2021.
