Продукты, полезные для зрения: как питание влияет на здоровье глаз

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]

Глаза – наш природный «объектив», который требует заботы и внимания. Современный образ жизни с постоянной работой за экранами, стрессом и нехваткой отдыха нередко становится причиной ухудшения зрения. Однако правильное питание может помочь сохранить здоровье глаз. Давайте разберемся, какие продукты особенно важны для зрения и почему.

Морковь

Этот оранжевый овощ давно ассоциируется с хорошим зрением, и это не просто народная мудрость. Морковь богата бета-каротином — предшественником витамина А. Это соединение необходимо для образования светочувствительного пигмента — родопсина. Данные исследований подтверждают: дефицит витамина А является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах¹.

Употребление моркови действительно может помочь восполнить дефицит бета-каротина в организме и, вместе с тем, предотвратить куриную слепоту — состояние, при котором человек плохо видит в темноте. Кроме того, она богата антиоксидантами, которые помогают защитить глаза от вредного воздействия свободных радикалов.

Черника

Черника — это не только вкусно, но и полезно для зрения. Она содержит антоцианы — вещества, которые улучшают кровообращение в сетчатке и укрепляют капилляры. А еще эта лесная ягода помогает уменьшить усталость глаз, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит за компьютером.

Ученые из Академии сельскохозяйственных наук выяснили, что регулярное употребление черники может уменьшить вероятность развития возрастной макулярной дегенерации (ВМД) — одной из главных причин потери зрения у пожилых людей².

Яйца и листовая зелень

Яйца и овощи насыщенно-зеленого цвета, такие как брокколи или шпинат — настоящая кладезь лютеина и зеаксантина. Эти каротиноиды накапливаются в сетчатке и действуют как естественные солнцезащитные фильтры. Они оберегают глаза от вредного воздействия ультрафиолетового излучения и синего света, который исходит от экранов гаджетов.

Многочисленные исследования показали, что у людей, употребляющих много лютеина и зеаксантина, риск помутнения хрусталика и развития катаракты меньше на 40%³. Добавьте зелень в салаты, смузи или гарниры — и ваши глаза скажут вам спасибо.

Рыба с высоким содержанием жира

Для здоровья глаз особенно полезны: скумбрия, лосось, сельдь и сардины. В рыбьем жире много омега-3 полиненасыщенных кислот, а входящая в их состав докозагексаеновая кислота — основной структурный компонент сетчатки, который помогает сохранять ее функции.

К тому же омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты способствуют выработке слезной жидкости и предотвращают нарушение микроциркуляции, которое может быть причиной снижения зрения. Люди, которые регулярно употребляют рыбу, реже страдают от сухости, раздражения и усталости глаз.

Устрицы, чечевица и тыквенные семечки

Морепродукты, бобовые, говядина, а также тыквенные и кунжутные семечки богаты цинком. Этот микроэлемент играет ключевую роль в выработке меланина — пигмента, защищающего глаза от воздействия ультрафиолета и свободных радикалов.

Кроме того, цинк способствует усвоению витамина A, который необходим для хорошего ночного зрения. Его недостаток тоже может ухудшить адаптацию к темноте и повысить риск развития возрастной макулярной дегенерации (ВМД).

Гречка и черная смородина

Гречневая каша, чай с шиповником и черная смородина на десерт. Все эти продукты богаты рутином — биофлавоноидом, который укрепляет стенки сосудов. Уменьшая хрупкость капилляров, рутин помогает предотвратить кровоизлияния и в целом улучшает микроциркуляцию в сетчатке. Хорошее кровообращение полезно для всех структур глаза и снижает усталость при длительной работе за компьютером.

Авокадо, орехи и семена

Семена подсолнечника и льна, а также авокадо, фундук и фисташки являются ценными источниками токоферолов. Известный многим витамин Е — мощный антиоксидант, который помогает защитить клетки глаз от повреждений. Он укрепляет капилляры и улучшает кровообращение, что способствует доставке питательных веществ к сетчатке и другим структурам глаза. Кроме того, токоферолы поддерживают баланс слезной пленки, уменьшая дискомфорт при синдроме сухого глаза.

Грибы

Как белые грибы, так и шампиньоны содержат селен. Этот микроэлемент участвует в образовании глутатионпероксидазы – фермента, защищающего клетки глаз от действия свободных радикалов. Так, селен поддерживает прозрачность хрусталика, снижая риск развития катаракты.

Болгарский перец и цитрусовые

Апельсины, лимоны, грейпфруты и болгарский перец содержат много витамина С. Известная всем «аскорбинка» способствует выработке коллагена — основного строительного белка. Из упорядоченных волокон коллагена состоит роговица глаза. Белок поддерживает прозрачность и устойчивость этой важной структуры, а также способствует восстановлению ее тканей после повреждений, например, травм или операций.

Если вам сложно включить эти полезные для здоровья глаз продукты в ежедневный рацион, обратите внимание на специальные добавки. Одной из таких является комплекс Черника + Лютеин с селеном от компании «Биокор». Сочетая полезные свойства активных компонентов, продукт может помочь уменьшить напряжение и усталость глаз. Чтобы способствовать улучшению зрения, в том числе в темное время суток, прием комплекса Черника + Лютеин с селеном рекомендован на протяжении месяца.

Теперь вы знаете, что здоровье глаз зависит не только от наследственности, но и от сбалансированности рациона. Начать есть больше полезных продуктов, чтобы заботиться о зрении, никогда не поздно, ведь профилактика всегда лучше лечения.

Источники:

1. Мартини С., Риццелло А., Корсини И., Романин Б., Фиорентино М., Гранди С., Бергамаски Р. Дефицит витамина А из-за избирательного питания как причина слепоты в странах с высоким уровнем дохода. Педиатрия. 2018. Апрель; 141 (Приложение 5): S439-S444. doi: 10.1542/peds.2016-2628. PMID: 29610168.
2. Хуан В.Ю., Ву Х., Ли Д.Дж., Сонг Дж.Ф., Сяо И.Д., Лю С.Ц., Чжоу Дж.З., Суй З.Ц. Защитное действие антоцианов черники против окислительных повреждений, вызванных H2O2, в эпителиальных клетках пигментного эпителия сетчатки человека. J Agric Food Chem. 2018 21 февраля; 66(7): 1638-1648. doi: 10.1021/acs.jafc.7b06135. Опубликовано 7 февраля 2018 г. PMID: 29393642.
3. Ма Л., Хао З.С., Лю Р.Р., Ю Р.Б., Ши Ц., Пань Дж.П. Метаанализ зависимости «доза-эффект» от потребления лютеина и зеаксантина в пищу в связи с риском возрастной катаракты. Архив клинической и экспериментальной офтальмологии Грефе. 2014, январь; 252 (1): 63-70. doi: 10.1007/s00417-013-2492-3. Опубликовано 23 октября 2013 г. PMID: 24150707.
4. Чжу В., Ву Й., Мэн Й.Ф., Синг К., Тао Дж.Дж., Лу Дж. Потребление рыбы и частота возрастной макулярной дегенерации: метаанализ и систематический обзор проспективных когортных исследований. Питательные вещества. 2016. 22 ноября. 8(11):743. doi: 10.3390/nu8110743. PMID: 27879656; PMCID: PMC5133126.