[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]
Здоровье опорно-двигательного аппарата имеет огромное значение для общего благополучия человека, поскольку кости и суставы, формируя скелет, обеспечивают поддержку и движение нашего тела. Качество питания, в свою очередь, существенно влияет на прочность костной ткани и функционирование суставов.
В статье вы узнаете, какие вещества помогают поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата и в каких продуктах их содержание выше всего.
Какие вещества полезны для костей и суставов?
Недостаток некоторых питательных макронутриентов, витаминов и минералов может быть причиной снижения плотности костной ткани и ухудшения подвижности суставов. В результате чего повышается риск травм и развития патологий, таких как остеопороз и артрит.
К ключевым элементам, полезным для здоровья костей и суставов, относятся:
Белок
Белок является основным строительным материалом для соединительной ткани, формирующей скелет человека и его суставы. Этот макронутриент участвует в росте и восстановлении клеток, что обеспечивает прочность всего опорно-двигательного аппарата. К тому же достаточное потребление белка помогает поддерживать эластичность хрящей, которые защищают суставы и позволяют им свободно двигаться.
Кальций
Этот химический элемент играет важную роль в процессе минерализации костной ткани, обеспечивая её прочность и устойчивость к внешним воздействиям. Достаточное потребление кальция снижает риск переломов и развития остеопороза, когда из-за нарушений в структуре костная ткань становится хрупкой.
Кроме того, этот минерал напрямую участвует в функционировании нервно-мышечной системы, то есть осуществляет движения нашего тела. Так, увеличение концентрации кальция в мышечных клетках запускает процесс их сокращения, а уменьшение — позволяет мышце расслабиться.
Фосфор
Фосфор составляет примерно 85 % соединений, сосредоточенных в костях, мышцах и зубах. Как и кальций, он участвует в сохранении структуры костной ткани и поддержании работы нервной системы.
Витамин D
Витамин D помогает организму усваивать кальций. Для этого он повышает его всасывание из кишечника в кровь и способствует накоплению минерала в костях. Таким образом он снижает вероятность нарушений, связанных с формированием костей и зубов у детей, а также предупреждает дефекты минерализации костной ткани у взрослых.
Некоторое количество витамина D синтезируется в коже человека при воздействии ультрафиолетового излучения, однако его большая часть должна поступать в организм с пищей.
Омега-3
Омега-3 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые входят в состав большинства клеточных стенок. Эти соединения не только предотвращают потерю костной массы и замедляют процессы разрушения хрящевой ткани, но и снижают количество обострений, а также облегчают боли при различных патологиях суставов.
Что полезно есть для здоровья костей и суставов?
Для поддержания функции опорно-двигательного аппарата взрослому человеку в среднем рекомендуется употреблять не менее 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса тела, около 1200 мг кальция, 1000 мг фосфора, 600 МЕ витамина D и 500 мг Омега-3 жирных кислот ежедневно.
Чтобы удовлетворять потребность в этих веществах, нужно регулярно включать в рацион:
- молоко и молочные продукты, например, творог, йогурт и сыры;
- различные бобовые;
- рыбу, особенно жирные виды, такие как лосось, тунец, скумбрия, сельдь и сардины;
- зеленые листовые овощи;
- куриные яйца;
- орехи, семена льна и чиа, а также растительные масла.
Наверное Вы слышали, что для взрослых людей цельное молоко считается вредным. Сомнения о пользе этого продукта возникли в научных кругах после публикации некоторых исследований. В них употребление молока взрослыми связывают с повышением артериального давления, а также увеличением риска развития атеросклероза, рассеянного склероза, деменции и новообразований.
Однако, согласно рекомендациям Роспотребнадзора, 2 стакана молока в день по-прежнему считаются безопасным количеством. Поэтому можно смело добавлять этот продукт питания в рацион, поскольку он содержит 18 из 22 необходимых питательных веществ, полезных в том числе для поддержания здоровья костей и суставов.
Кальций + D3 с селеном «Биокор»
Из-за индивидуальных особенностей каждого организма даже при сбалансированной и разнообразной диете у человека могут возникать дефициты тех или иных микроэлементов. В таких случаях поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата можно также с помощью специальных биоактивных комплексов. Одним из таких является Кальций + D3 с селеном от «Биокор».
В его состав входят:
- цитрат кальция;
- цитрат магния;
- холекальциферол — одна из форм витамина D;
- селенопиран.
Все эти компоненты необходимы для нормального усвоения минералов, формирования костной и хрящевой тканей, а также обеспечения стабильной работы нервно-мышечной системы. Поскольку у активных соединений биодобавки есть противопоказания, перед её применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Для улучшения функций опорно-двигательного аппарата врач может рекомендовать принимать по 2-3 таблетки Кальция + D3 с селеном «Биокор» дважды в день во время еды.
Источники:
- Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и мета-анализ» — Журнал Advances in Nutrition (2015).
- «Потребление кальция и польза для скелета с детства и до зрелого возраста» — журнал Current Osteoporosis Reports (2018).
- «Витамин D и здоровье костей: практическое клиническое руководство по ведению пациентов» — Журнал Osteoporosis International (2018).
