Зачем нужен магний организму и как понять, что его не хватает

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 5 МИНУТ]

Магний – один из важнейших минералов для организма. Он входит в состав более 600 ферментов и активирует еще 200. Однако из-за эмоциональных или физических перегрузок и несбалансированного питания многие недополучают этот важный минерал. Дефицит накапливается незаметно, поэтому многие даже не подозревают о нем.

Прочитав статью, вы узнаете, как содержание магния в организме человека влияет на его самочувствие и какими способами можно поддерживать баланс.

Для чего организму нужен магний

Наш организм ежедневно расходует энергию на движение, дыхание, работу мозга и поддержание жизнедеятельности даже во время сна. Чтобы превращать пищу в «топливо», ему необходимы различные элементы, в том числе магний. При его нехватке вы можете чувствовать усталость, даже если хорошо высыпаетесь и не перегружаете себя.

Почему так происходит? Дело в том, что магний:

1. поддерживает работу клеточных «электростанций» (митохондрий);
2. участвует в расщеплении глюкозы — основном источнике энергии;
3. регулирует передачу нервных импульсов, влияя на общий тонус организма.

Для мышц магний работает как «природный релаксант». Благодаря ему мышечные волокна могут полноценно восстанавливаться после физических нагрузок. Когда магния в организме не хватает, мышцы теряют способность быстро переходить в состояние покоя, сохраняя напряжение.

Не менее важна роль магния в работе нервной системы. В условиях хронической усталости, недостатка сна и эмоциональных перегрузок минерал выступает в роли регулятора, смягчающего последствия напряженного ритма жизни. Он помогает организму адаптироваться к стрессовым ситуациям, снижает повышенную тревожность и раздражительность.

Как распознать нехватку магния?

Организм редко сигнализирует о дефиците каким-то особым образом, все признаки его нехватки можно легко списать на переутомление:

• усталость, которая не проходит после выходных или полноценного сна;
• вспышки злости «на пустом месте»;
• беспричинная тревожность;
• ощущение опустошенности даже при привычных нагрузках;
• трудности с засыпанием или частые пробуждения среди ночи;
• ночные судороги в икрах или непроизвольные подергивания век;
• чувство скованности в мышцах, будто тело не может полностью расслабиться.

Конечно, эти состояния могут быть связаны с разными причинами. Например, усталость может быть следствием недостатка сна, а мышечные спазмы — результатом физической нагрузки. Но если отдых не улучшает состояние, возможно, организму не хватает магния.

Почему организму может не хватать магния?

С возрастом способность организма усваивать и удерживать магний может постепенно снижаться. Это не означает обязательных проблем, но делает более важным осознанный подход к питанию. Также особое внимание стоит уделять достаточному поступлению магния тем, кто по разным причинам ограничивает свой рацион или придерживается строгих диет.

Частое употребление кофе, крепкого чая или алкоголя способствует более активному выведению минерала из организма. А его расход увеличивают постоянное нервное перенапряжение и регулярные интенсивные тренировки. Поэтому те, кто постоянно перерабатывает, работает без выходных, чаще замечают признаки нехватки магния. А еще его дефициту способствует регулярное и даже однократное употребление алкогольных напитков.

Современный ритм жизни и пищевые привычки тоже создают немало препятствий для поддержания оптимального уровня этого элемента. Свежие овощи и фрукты могут терять часть магния при длительном хранении или неправильном приготовлении. А рафинированные продукты, фастфуд и сладости и вовсе содержат его в минимальных количествах.

Как поддерживать оптимальный уровень магния?

По данным Национального института здравоохранения США (NIH), взрослым женщинам нужно около 310 мг магния в день, мужчинам из-за большего объема мышц требуется примерно 400 мг. Однако и у женщин норма может повышаться, например, при интенсивных физических нагрузках, проживании в жарком климате, нервном перенапряжении, а также во время беременности и грудного вскармливания.

Чтобы организм получал достаточно минерала, регулярно включайте в меню природные источники магния:

• тыквенные и подсолнечные семечки;
• бобовые — чечевица, фасоль, нут;
• шоколад с содержанием какао от 70%;
• миндаль, кешью и другие орехи;
• цельнозерновые крупы — гречка, киноа, овсянка;
• зеленые листовые овощи — шпинат, капуста, руккола.

Однако в современном ритме жизни даже при правильном питании бывает сложно получать достаточное количество витаминов и минералов. В таких случаях можно рассмотреть их дополнительные источники в удобной форме.

Биологически активные добавки с магнием в органической форме, например в виде цитрата, подходят для тех, кто заботится о балансе полезных веществ в организме. Цитрат магния отличается высокой растворимостью и эффективно усваивается, что делает его одной из предпочтительных форм для восполнения дефицита.

Магний в сочетании с витамином В6 способствует:

• поддержанию естественного энергетического обмена;
• нормализации работы нервной системы;
• снижению чувства усталости;
• улучшению общего самочувствия.

Пищевые добавки, содержащие магний и витамин Б6, могут оказывать более выраженный эффект для профилактики дефицита, поскольку витамин помогает минералу лучше проникать в клетки, усиливая его благотворное действие.

Важно помнить, что любые дополнительные источники питательных веществ должны быть частью сбалансированного питания и здорового образа жизни. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности и при необходимости консультироваться со специалистами.

Каталог продукции «Биокор»

Источники:

1. Фиорентини Д., Каппадоне К., Фарруджа Г., Прата К. Магний: биохимия, питание, выявление и социальные последствия заболеваний, связанных с его дефицитом. Питательные вещества. 2021; 13(4):1136.
2. Тарситано, М.; Куинци, Ф.; Фолино, К.; Греко, Ф.; Оранджес, Ф.; Черулли, К.; Эмеренциани, Дж. П. Влияние добавок магния на мышечную боль после различных видов физической активности: систематический обзор // Journal of Translational Medicine. – 2024. – Т. 22. – DOI: 10.1186/s12967-024-05434-x
3. Магний. Информационный бюллетень для медицинских работников.
4. Барбагалло М., Веронезе Н., Домингес Л. Дж. Магний при старении, в здоровом организме и при болезнях. Nutrients. 2021. 13 (2): 463. doi: 10.3390/nu13020463. PMID: 33573164; PMCID: PMC7912123.
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Научное заключение о достоверности заявлений о пользе магния и «гормонального здоровья»; снижении усталости и утомляемости; вкладе в нормальные психологические функции; поддержании нормальной концентрации глюкозы в крови; поддержании нормального артериального давления; защите ДНК, белков и липидов от окислительного повреждения; поддержании нормальной функции иммунной системы; поддержании нормального давления во время беременности; устойчивости к психическому стрессу; снижении уровня желудочной кислоты; поддержании нормального жирового обмена; поддержании нормального мышечного сокращения. Журнал EFSA. 2010;8(10):1807.