[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 9 МИНУТ]
Чтобы ощущать бодрость в течение дня и все успевать, нужно хорошо спать. Даже понимая это, мы все равно прерываем сон будильником или ложимся спать поздно ради «более важных дел». В результате организм как будто отвыкает спать, человек не может уснуть или многократно просыпается в течение ночи. По статистике, такие проблемы есть у каждого третьего человека. Причины нарушения сна у взрослых в основном связаны с привычками и неполным использованием своих ресурсов. К чему может привести привычка недосыпать и как научиться снова спать хорошо?
Как устроен сон?
Головной мозг не может постоянно работать в режиме бодрствования, ему необходимо отдыхать. Для этого в центральной нервной системе существует специальная структура – «внутренние биологические часы». Внутренние часики «тикают» примерно так же, как и наручные, опережая их максимум на час. Поэтому у всех нас есть тенденция засыпать на час позже, чем вчера.
Чтобы внутренние не сбились, природой установлен «запасной» механизм синхронизации биоритмов с внешним циклом – «день-ночь». Регулируют биоритмы гормоны и нейрогормоны, которые передают информацию от одной нервной клетки другой. Когда через веки на сетчатку попадают солнечные лучи, в мозге почти мгновенно прекращается выработка «гормона сна» – мелатонина. Отчего мы просыпаемся и попадаем под влияние кортизола – этот гормон готовит для нас энергию. Уровни мелатонина и кортизола находятся в обратном взаимодействии. Ближе к вечеру кортизола становится меньше, но при этом повышается уровень мелатонина. Однако напрямую мелатонин не вызывает сон, он лишь не дает другим гормонам-стимуляторам поддерживать нас в бодром состоянии.
Что будет, если мало спать?
Если мы не поддаемся влиянию мелатонина, организм, чтобы не заснуть, выделяет новую порцию кортизола. С одной стороны, это заставляет тело пребывать в состоянии некоторого стресса, с другой – лишает клетки других полезных эффектов мелатонина.
Установлено, что мелатонин – это мощный антиоксидант. Он способен:
- снижать риск атеросклероза, рака и болезни Альцгеймера;
- поддерживать молодость клеток;
- улучшать концентрацию внимания в течение дня;
- нормализовать выработку гормонов голода и сытости.
В одной связке с мелатонином работает ГАМК – гамма-аминомасляная кислота. В головном мозге она действует как успокаивающий, или тормозной нейромедиатор, при этом также помогает нам настроиться на сон грядущий. При дефиците ГАМК возрастает тревожность, а вместе с ней часто приходит бессонница. Если вы мало спите, тревожность возрастает еще больше, как и потребность в успокаивающей ГАМК.
В каких случаях нарушается выработка ГАМК и мелатонина? Поговорим далее.
ТОП-5 причин нарушения сна у взрослого и способы их коррекции
Причиной нарушении сна у взрослого обычно становится десинхронизация внутренних часов с внешним циклом. Чаще всего это легко устранить простой дисциплиной, но всегда следует отталкиваться от исходной причины.
Ненормированный режим дня
Нарушение сна у взрослых мужчин и женщин часто связано с тревожным и быстрым ритмом жизни, посменной работой, необходимостью соблюдать сроки. Чтобы не сбивать биоритм, планировать следует не только дневные дела, но и сон. Пусть 7-9 часовой сон будет одним из пунктов ваших дел.
- Если тревожность мешает вам уснуть, вы можете использовать фитопрепараты с успокаивающим действием.
В их состав обычно включают:
- Валериану. Она содержит свыше 120 химических компонентов – эфирные масла, валепотриаты, аминокислоты, соли органических кислот, фенольные соединения, алкалоиды. При нарушении сна у взрослых активные компоненты валерианы действуют комплексно. В основе успокаивающего эффекта лежит активация системы, которая регулируется ГАМК. Также валериана косвенно может повлиять на синтез мелатонина.
- Пустырник. Трава способна подавлять ферменты, которые расщепляют ГАМК, а также повышать чувствительность нервной системы к этой аминокислоты. В результате при применении валерианы и пустырника наступает естественный сон.
«Валериана Экстра» от Биокор – натуральное средство, которое оказывает мягкое успокаивающее действие и может применяться при нарушениях сна у взрослых. Таблетки содержат корни и корневища валерианы, траву пустырника. Отсутствие сахара в составе средства позволяет использовать его в том числе людям, которые контролируют уровень сахара в крови.
Просмотр экрана перед сном
С нарушением сна взрослые часто сталкиваются потому, что привыкли засыпать перед экраном телевизора, смартфона или планшета. Вся эта электроника излучает синий цвет, который не только вредит вашим глазам, но и мешает мозгу уснуть. Синий цвет – искусственный, но, как и солнечные лучи, он повышает уровень «дневного» гормона кортизола и может сбить внутренние биоритмы.
Выключайте все электронные устройства за 1,5 час до отхода ко сну. Вместо просмотра голубых экранов лучше почитать бумажную книгу или послушать успокаивающую музыку.
Слишком много кофе
Кофеин – мощный стимулятор мозга. Помимо кофе, его содержат чай, шоколад, какао, не говоря уже об энергетических напитках. У кофеина отмечены как возбуждающий эффект, так и способность улучшать настроение. Поэтому многим так сложно отказаться от чашки кофе, выпитой утром.
Специалисты в области сомнологии – так называют ученых, изучающих сон, – обнаружили, что нарушение сна у взрослых вряд ли вызовет кофе, выпитый утром, примерно за 16 часов до того, как ваша голова коснется подушки. Но если выпить ту же чашку за 6 часов до отхода ко сну, можно стать заложником недосыпа, даже не осознавая этого.
Дефицит витаминов
Исследование обнаружили дефицит витаминов C, E, D, B6, B12 у взрослых с нарушением сна. Эти витамины тем или иным воздействуют на циркадные ритмы – ваши внутренние биологические часы.
Чтобы хорошо спать, нужно получать достаточно витаминов, которые защищают нервные клетки от окисления, помогают восстановить нужные молекулы-передатчики.
Неоптимальная температура в спальне
Оказывается, ближе к ночи температура вашего тела понижается, и это способствует хорошему сну. Слишком высокая температура в комнате приводит к перегреванию, нервная система старается избавить от излишка тепла, вы потеете и не можете заснуть.
Если вы стали замечать нарушение сна, попробуйте спать с открытым окном или установите кондиционер на уровне 15,5–20 °C.
Список литературы:
- Леваков С., & Боровкова Е. (2015). ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ РОЛЬ И КЛИНИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ МЕЛАТОНИНА. Врач, (3), 72-75.
- Дейнего В.Н., & Капцов Валерий Александрович Светодиодное освещение как фактор стимуляции гормональной системы. Гигиена и санитария. 2015; 94 (5): 45-48.
- Ковальзон, В. М., & Дорохов, В. Б. (2013). Цикл бодрствование-сон и биоритмы человека при различных режимах чередования светлого и темного периода суток. Медико-фармацевтический журнал «Пульс», 15 (1-4), 151-162.
- Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
- Beydoun, M. A., Gamaldo, A. A., Canas, J. A., Beydoun, H. A., Shah, M. T., McNeely, J. M., & Zonderman, A. B. (2014). Serum nutritional biomarkers and their associations with sleep among US adults in recent national surveys. PloS one, 9(8), e103490.
- Burchinskii S. Препараты валерианы как комплексные корректоры психоэмоциональных и когнитивных расстройств в неврологии: новые возможности.
- Хишова О.М., & Авдаченок В.Д. (2021). ИЗУЧЕНИЕ СЕДАТИВНОЙ АКТИВНОСТИ КОМБИНИРОВАННОЙ НАСТОЙКИ ПУСТЫРНИКА И ЗВЕРОБОЯ. Вестник фармации, (2 (92)), 59-64.
- Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Frontiers in neuroscience, 14, 923.