Почему организму не хватает магния

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

Магний – самый неуловимый минерал. Его постоянно недостаточно, и не поймешь, то ли это потому, что его мало получаешь, то ли все дело в чрезмерных расходах. Разберемся, почему в организме нехватка магния и что мешает вам усваивать, накапливать и удерживать минерал.

Магний (Mg²⁺) – минерал, который ошибочно называют микроэлементом. На самом деле это очень важный макроэлемент, потому что организму нуждается в нем больше, чем в других элементах.

Чтобы чувствовать себя хорошо, взрослым нужно получать не менее 420 мг Mg²⁺ в сутки¹. Основным источником минерала должна оставаться пища и вода.

• Хорошими источниками минерала считаются:
• орехи, например миндаль, кешью;
• семена, особенно тыквенные семечки;
• бобовые, в том числе фасоль, чечевица;
• цельнозерновые крупы, такие как овсяная, гречневая;
• зеленые листовые овощи, к примеру шпинат^2,3.

Значимый вклад в профилактику дефицита магния в организме вносит питьевая вода. Чем выше ее минерализация (жесткость), тем больше в ней может быть магния. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), вода обеспечивает порядка 5–20 % суточного поступления Mg²⁺¹⁸. При этом количество минерала в продукте не всегда означает, что весь он усвоится. На его доступность влияет несколько факторов.

Полученный с едой и напитками минерал должен попасть в кровь из кишечника, который поступает мудро. При низком поступлении макроэлемента начинает увеличивать его всасывание, иногда до 80%. Параллельно почки уменьшают выведение минерала с мочой. Такой механизм помогает временно поддерживать магниевый баланс, но если с пищей поступает мало Mg²⁺, рано или поздно его дефицит станет ощутимым.

Полноценный рацион создает основу для достаточного поступления минерала, но сам по себе не гарантирует его достаточного уровня. На баланс магния влияют то, что мы едим, способность кишечника всасывать питательные вещества, возраст, состояние почек и некоторые лекарства⁴.

Рацион и состав пищи

Даже если орехи, семена и цельнозерновые продукты регулярно появляются на столе, организм усваивает не весь содержащийся в них Mg²⁺. На его доступность влияют антинутриенты. Например, фитаты — природные соединения, которые содержатся в семенах и оболочках растений, — могут связывать минералы и снижать их всасывание⁵.

Работа кишечника

Этот фактор становится значимее с возрастом, когда работа кишечника замедляется и он усваивает меньше питательных веществ⁵. А при расстройствах кишечника потери увеличиваются⁹. В такой ситуации дополнительная порция орехов или круп не устранит причину нехватки. Сначала важно восстановить нормальную работу кишечника.

Состояние почек

Потери Mg²⁺ с мочой у пожилых тоже увеличивается¹⁰. Это объясняет, почему снижается магний в организме, казалось бы, на ровном месте. Вы можете не менять рацион, но испытывать нехватку в минерале, потому что организм с трудом удерживает его.

Лекарства

Выведению магния способствуют и лекарства, мочегонные, в первую очередь. Те, кто принимает их без назначения врача рискуют больше. Также стоит внимательнее отнестись к препаратам «от изжоги». Некоторые из них снижают кислотность желудка настолько, что это мешает усвоению магния¹².

Если Mg²⁺ поступает мало или организм теряет его слишком быстро, компенсаторных механизмов со временем может стать недостаточно. Концентрация минерала в сыворотке крови снижается — такое состояние дефицита магния в организме называют гипомагниемией¹³.

В повседневной жизни это может проявляться:

• болезненными спазмами, особенно после нагрузки;
• непроизвольными подергиваниями;
• снижением переносимости привычной физической нагрузки, слабостью и быстрой утомляемостью;
• снижением аппетита и тошнотой¹³.

Обычный анализ сыворотки крови не всегда позволяет объективно оценить обеспеченность магнием. Основные запасы минерала находятся внутри клеток и в костной ткани, тогда как в сыворотке циркулирует лишь небольшая его часть^14,15. Поэтому нормальный показатель не всегда означает, что запасов достаточно. Более информативным показателем внутриклеточного содержания может быть определение магния в эритроцитах — красных клетках крови.

Врач оценивает результат вместе с жалобами, рационом, приемом лекарств, состоянием кишечника и работой почек¹⁶.

Прежде всего проверьте, регулярно ли в вашем рационе появляются бобовые, орехи и семена, цельнозерновые продукты и зеленые овощи. Если таких продуктов мало, их постепенное добавление поможет увеличить поступление магния.

Затем нужно выяснить, почему человеку не хватает магния. Если причину не устранить, прием пищевых добавок может ничего не дать. Поговорите со специалистом,  сделайте анализы и узнайте, где утечк – куда уходит Mg²⁺.  Возможно, нервная система, сердце, сосуды, мышцы нуждаются в большем количестве минерала.

Если гипомагниемия выражена, врач может назначить препараты с высокой терапевтической дозой. В остальных случаях для коррекции достаточно скорректировать рацион и, возможно, добавить в него дополнительный источник магния в виде пищевой добавки. В ней дозировки профилактические и не превышают суточную норму.

Узнайте подробнее про Магний + B6 «Биокор».

Источники:

1. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253‑21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.)
2. Розик-Эстебан, Н.; Гуаш-Ферре, М.; Эрнандес-Алонсо, П.; Салас-Сальвадо, Дж. Диетический магний и сердечно-сосудистые заболевания: обзор с акцентом на эпидемиологические исследования. Питательные вещества 2018 , 10 , 168. doi: 10.3390/nu10020168.
3. Каззола Р., Делла Порта М., Манони М., Иотти С., Пинотти Л., Майер Дж.А. Докопаться до коренного снижения потребления магния с пищей: компромисс между изменениями климата и источниками. Гелион. 3 ноября 2020 г.;6(11):e05390. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e05390. PMID: 33204877; PMCID: PMC7649274.
4. Ворманн Дж. Магний: питание и гомеостаз. AIMS Public Health. 23 мая 2016 г.;3(2):329-340. doi: 10.3934/publichealth.2016.2.329. PMID: 29546166; PMCID: PMC5690358.
5. Шухардт Дж. П., Хан А. Кишечная абсорбция и факторы, влияющие на биодоступность магния — обновленная информация. Curr Nutr Food Sci. 2017 ноябрь;13(4):260-278. doi: 10.2174/1573401313666170427162740. PMID: 29123461; PMCID: PMC5652077.
6. Лопес Х.В., Креспин В., Гай С., Мессаже А., Деминье С., Ремеси С. Длительная ферментация цельнозерновой пшеничной закваски снижает уровень фитатов и увеличивает содержание растворимого магния. Журнал сельскохозяйственной пищевой химии. 2001 май;49(5):2657-62. doi: 10.1021/jf001255z. PMID: 11368651.
7. Бринк Э.Дж., Бейнен А.К. Питание и усвоение магния: обзор. Prog Food Nutr Sci. 1992;16(2):125-62. PMID: 1496118.
8. Хардвик Л.Л., Джонс М.Р., Браутбар Н., Ли Д.Б. Место и механизм кишечной абсорбции магния. Miner Electrolyte Metab. 1990;16(2-3):174-80. PMID: 2250624.
9. Рэй Э., Мохан К., Ахмад С., Вольф М.Т.Ф. Физиология забытых нарушений электролитно-магниевого обмена. Adv Kidney Dis Health. 2023 март;30(2):148-163. doi: 10.1053/j.akdh.2022.12.001. PMID: 36868730; PMCID: PMC10291516.
10. Барбагалло М., Веронезе Н., Домингес Л.Дж. Магний в процессе старения, здоровья и при заболеваниях. Питательные вещества. 2021 30 января;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463. PMID: 33573164; PMCID: PMC7912123.
11. Эллисон Д.Х., Маеока Й., Маккормик Дж.А. Молекулярные механизмы реабсорбции магния в почках. J Am Soc Nephrol. 2021 сентябрь;32(9):2125-2136. doi: 10.1681/ASN.2021010042. Опубликовано в электронном виде 27 мая 2021 г. PMID: 34045316; PMCID: PMC8729834.
12. Гоммерс LMM, Хендероп JGJ, де Баай JHF. Механизмы гипомагниемии, вызванной ингибитором протонной помпы. Акта Физиол (Oxf). 2022, август;235(4):e13846. doi: 10.1111/apha.13846. Epub, 14 июня 2022 г. PMID: 35652564; PMCID: PMC9539870.
13. Гипомагниемия. Кливлендская клиника.
14. Мике О, Ворманн Й, Краус А, Кистерс К. Сывороточный магний: пора установить стандартизированный и основанный на доказательствах референтный диапазон. Magnes Res. 2021 May 1;34(2):84-89. doi: 10.1684/mrh.2021.0486. PMID: 34463286.
15. Разак М.С. Магний: достаточно ли мы его потребляем? Питательные вещества. 2018 дек. 2;10(12):1863. doi: 10.3390/nu10121863. PMID: 30513803; PMCID: PMC6316205.
16. Магний. Информационный бюллетень для медицинских работников. Национальный институт здравоохранения США (NIH).
17. Гипермагниемия. Кливлендская клиника.
18. Всемирная организация здравоохранения. Жесткость питьевой воды: справочный документ для разработки Руководства ВОЗ по качеству питьевой воды. — Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2011. — 19 с.