Магний – очень важный минерал, который участвует более чем в 300 метаболических процессах в организме. При этом у многих он в дефиците. Пополнить его запасы через пищу, добавив в рацион богатые им продукты, довольно сложно. Поэтому хорошим вариантом будет прием магния в виде биологически активных добавок. Но, чтобы получить от них максимум пользы, нужно знать, какие из них лучше выбрать и как их принимать.
Какой магний выбрать для лучшего усвоения
Магний в добавках может быть представлен в органической или неорганической форме. Выбирать нужно первый вариант. Магний в органической форме лучше усваивается и не дает побочных эффектов.
Неорганические формы, соответственно, усваиваются гораздо хуже. Кроме того, их прием может привести к расстройству пищеварения, дискомфорту в животе и другим неприятным последствиям.
Лучше всего выбрать одну из следующих органических форм магния:
- цитрат магния – он ощелачивает организм и поэтому особенно хорош для профилактики кариеса и камней в почках;
- глицинат – будет лучшим выбором при плохом сне, беспокойстве, болях и судорогах в ногах, предменструальном синдроме (ПМС) и тяге к сладкому;
- малат – очень эффективно придает сил и энергии;
- таурат – лучший магний для здоровья сердца;
- треонат – легко преодолевает гематоэнцефалический барьер и попадает в мозг, за счет этого особенно эффективно улучшает когнитивные функции – мышление, память – и помогает в обучении.
Также в продаже можно найти добавки, в составе которых указан хелат магния. Это также органические формы, и они тоже будут хорошим выбором.
К неорганическим формам магния, которых следует избегать, относятся:
- оксид;
- гидроксид;
- сульфат;
- хлорид.
Отдельно стоит упомянуть про оротат магния. Нередко врачи для восполнения дефицита рекомендуют именно его. Оротат магния – это органическая форма, и усваивается она хорошо.
Но на самом деле это не очень хороший источник магния, так как он выпускается в таблетках по 500 мг. При этом в одной такой таблетке всего 30 мг магния, а остальные 470 мг – это -оротат (остаток оротовой кислоты).
Покупатели часто обманываются: видя на упаковке надпись «оротат магния – 500 мг», они думают, что в одной таблетке 500 мг магния, и можно принимать такую добавку по 1-2 таблетке в день. Но, так как на самом деле в таблетке только 30 мг этого минерала, чтобы получить приличную его дозу, нужно пить 14 и более таблеток в день.
Также стоит иметь в виду, что магний хорошо усваивается через кожу (трансдермально). Поэтому для пополнения запасов этого макроэлемента можно принимать ванны с английской солью (Эпсом-солью, солью Эпсома). Еще один вариант – наносить на кожу магниевые масла.
Как принимать магний для лучшего усвоения
Не так важно, принимать ли добавки с магнием после еды или на пустой желудок. Однако желательно не сочетать их с молочными продуктами, а также продуктами, содержащими танины, фитаты и кофеин (злаковыми, кашами, орехами, чаем и кофе). Такая пища мешает усвоению минерала.
Чтобы магний лучше всасывался в желудочно-кишечном тракте, его можно сочетать с витамином B6. Этот витамин также помогает магнию проникать в клетки и накапливаться в них, усиливает полезное действие минерала. Хорошим выбором будет комплексный препарат, который содержит оба этих питательных вещества, такой как магний плюс B6 «Биокор».
Время приема
Магний можно пить утром, днем или вечером – это не имеет особого значения. Время приема на усвоение не влияет.
Пить магний можно в 1, 2 или 3 приема в течение дня. Одного вполне достаточно, то есть всю дневную порцию можно принимать за раз.
После магния зачастую тянет в сон. Если наблюдается такой эффект, то можно принимать его на ночь – к примеру, за полчаса до того, как отправляться в кровать.
Соблюдая эти правила, можно получить максимальный эффект от приема магния. Самое главное – выбрать форму, которая будет хорошо усваиваться. Как и в какое время пить минерал – это менее важно, хотя и на это стоит обратить внимание. Прием магния в виде биологически активной добавки позволит быстро восполнить его дефицит, а значит – улучшить здоровье всего организма.
Список литературы
1. Акарачкова Е.С. Магний и его роль в жизни и здоровье человека. Consilium Medicum. Справочник поликлинического врача. No5; 2009.
2. Torshin I, Gromova O. Magnesium: fundamental studies and clinica practice. Nova Biomedical Publishers. NY, 2009:210.
3. Отчет о выполнении научно-исследовательской работы по теме: «Хелатные формы минералов (кальций, магний, железо, цинк, медь) – механизм действия и преимущества использования в производстве биологически активных добавок (литературный обзор, клинические исследования)» / БТИ (филиал) ФГБОУ ВО «Алтайский государственный технический университет им. И.И. Ползунова» – Бийск. – 2019 г.
