Отруби при похудении — миф или реальная помощь

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

В последние годы отруби стали популярным продуктом среди тех, кто стремится снизить вес. В борьбе с лишними килограммами их добавляют в смузи, каши и выпечку. Разберем подробнее, что показывают научные исследования и помогают ли отруби при похудении.

Что такое отруби

Отруби — это внешняя оболочка зерна, которую удаляют при производстве рафинированной муки. Это побочный продукт переработки злаков, который долгое время считался отходом. Сегодня отруби ценятся за высокое содержание пищевых волокон (клетчатки), витаминов группы B, минералов — магния, железа, цинка, марганца.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), взрослому человеку необходимо 25 г клетчатки ежедневно [1]. Однако большинство людей получают примерно меньше необходимого количества [2].

Клетчатка: как она работает в организме

Клетчатка или пищевые волокна — это углеводы, которые организм человека не может расщепить и усвоить из-за отсутствия необходимых ферментов. Они бывают двух типов:

• Растворимые при контакте с водой образуют вязкий гель. Он замедляет опорожнение желудка и движение пищи по тонкому кишечнику, что влияет на скорость всасывания нутриентов.
• Нерастворимые не растворяются в воде, но удерживают её, увеличивая объем содержимого кишечника. Они ускоряют прохождение пищи через кишечник и стимулируют перистальтику [3, 4].

Чем полезны отруби при похудении? Пищевые волокна проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизменном виде, но при этом выполняют важные физиологические функции.

Растворимые волокна замедляют скорость расщепления и всасывания углеводов. Глюкоза поступает в кровь постепенно, без резких скачков [5].

Некоторые типы клетчатки служат пищей для полезных бактерий толстого кишечника. В процессе ферментации волокон микробиота вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты, которые влияют на обмен веществ, регуляцию аппетита и могут способствовать улучшению чувствительности к инсулину [6].

Растворимая клетчатка, обладает доказанной способностью снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП — липопротеинов низкой плотности). Функциональный принцип основан на ее способности связывать молекулы ЛПНП и желчные кислоты в просвете кишечника. В результате холестерин, поступающий с пищей, частично не абсорбируется и выводится из организма естественным путем, что снижает его концентрации в крови [7].

Популярные мифы об отрубях

Миф 1: Отруби сжигают жир и блокируют калории

Реальность. Отруби не обладают способностью «сжигать» уже накопленный жир. Их эффект не в блокировке калорий, а в том, что они помогают контролировать аппетит и съедать меньше пищи за счет механического наполнения желудка и замедления пищеварения [8].

Миф 2: Достаточно добавить отруби, чтобы похудеть

Реальность. Отруби не работают как самостоятельное средство для снижения веса. Добавление клетчатки без других изменений в питании приводит к снижению веса в среднем на 0,33 кг за 4 недели [9]. Это полезный, но скромный результат.

Миф 3: Чем больше отрубей ввести в рацион, тем лучше

Реальность. Избыточное потребление клетчатки, особенно при резком увеличении, вызывает дискомфорт: вздутие живота, повышенное газообразование, спазмы, расстройство пищеварения [10].

Научные данные об эффективности отрубей

Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition, показал, что отруби помогают при похудении. Добавление изолированных растворимых пищевых волокон приводит к значимому снижению индекса массы тела на 0,84 единицы и массы тела на 2,5 кг у людей с избыточным весом и ожирением [11]. Важно, что эти результаты получены без специальных ограничений калорийности рациона.

Крупное исследование POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) с участием 345 человек дало особенно интересные результаты [12]. Все участники находились на низкокалорийной диете с дефицитом 750 ккал в день в течение 6 месяцев. Группа с повышенным потреблением клетчатки показала наилучшие результаты: участники теряли почти в два раза больше веса по сравнению с теми, кто не увеличивал или снижал потребление клетчатки.

Как правильно принимать отруби при похудении

Организму требуется время для адаптации кишечной микробиоты к повышенному количеству клетчатки. Резкий переход может нарушить баланс и вызвать неприятные симптомы на несколько недель. Есть правила по вводу в рацион продуктов, которые богаты клетчаткой:

• Начинайте постепенно. Ключевое правило — медленное, поэтапное увеличение потребления. Резкий переход к высокому потреблению клетчатки неизбежно вызовет дискомфорт.
• Соблюдайте питьевой режим. Пищевые волокна активно поглощают воду. Без достаточного количества жидкости волокна не могут нормально работать.
• Распределите прием на несколько частей. Не рекомендуется употреблять всю дневную порцию отрубей за один прием. Распределите их на 2–3 приема пищи.

Какие отруби помогают при  похудении? Пшеничные или ржаные могут сделать процесс похудения более комфортным и эффективным, но не заменяет основные принципы снижения веса: сбалансированное питание, дефицит калорий и регулярная физическая активность.

Каталог продукции «Биокор»

Хрустящие отруби от «Биокор» — это полезный перекус и идеальное дополнение к завтраку, которое объединяет пользу клетчатки и яркий вкус.

Источники:

1. ВОЗ обновила рекомендации по содержанию жиров и углеводов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).
2. Маккеон Н.М., Фей Г.К. мл., Славин Дж., ван дер Камп Дж.В. Потребление клетчатки для оптимального здоровья: как медицинские работники могут помочь людям достичь рекомендуемых диетических норм? BMJ. 2022 Jul 20;378:e054370. doi: 10.1136/bmj-2020-054370. PMID: 35858693; PMCID: PMC9298262.
3. Ионица-Миндрикан, К.-Б.; Зиани, К.; Митителу, М.; Опря, Э.; Неачу, С.М.; Мороган, Э.; Думитреску, Д.-Э.; Рошка, AC; Драгэнеску, Д.; Негрей, К. Терапевтические преимущества и диетические ограничения потребления клетчатки: современный обзор. Питательные вещества 2022 , 14 , 2641. doi: 10.3390/nu14132641.
4. Растворимая и нерастворимая клетчатка. MedlinePlus.
5. Джунтини Э.Б., Сарда Ф.А., де Менезес Э.В. Влияние растворимых пищевых волокон на гликемический ответ: обзор и перспективы на будущее. Foods. 2022 Dec 6;11(23):3934. doi: 10.3390/foods11233934. PMID: 36496742; PMCID: PMC9736284.
6. Мюллер, М., Гермес, Г. Д. А., Эмануэль Э., К., Хольст, Дж. Дж., Зоетендал, Э. Г., Смидт, Х., … Блаак, Э. Э. (2020). Влияние пребиотической добавки на основе пшеничных отрубей на желудочно-кишечный транзит, микробиоту кишечника и метаболическое здоровье: рандомизированное контролируемое исследование здоровых взрослых с замедленным кишечным транзитом. Кишечные микробы , 12 (1). doi: 10.1080/19490976.2019.1704141.
7. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания. Mayo Clinic.
8. Что влияет на чувство насыщения: взгляд на голод и сытость. Biologyinsights.
9. Йовановски Е., Мажар Н., Комишон А., Хайят Р., Ли Д., Бланко Мехия С., Хан Т., Л. Дженкинс А., Смирчич-Дувняк Л., Л. Сивенпайпер Дж., Вуксан В. Может ли пищевая вязкая клетчатка влиять на массу тела независимо от диеты с ограничением калорийности? Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):471-485. doi: 10.1093/ajcn/nqz292. PMID: 31897475.
10. Можно ли съесть слишком много клетчатки? 14 признаков того, что вы её потребляете в избытке. Dietitian.LIVE.
11. Томпсон С.В., Ханнон Б.А., Ан Р., Хольшер Х.Д. Влияние добавок изолированной растворимой клетчатки на массу тела, гликемию и инсулинемию у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2017 дек.;106(6):1514-1528. doi: 10.3945/ajcn.117.163246. PMID: 29092878.
12. Микетинас Д.К., Брей Г.А., Бейл Р.А., Райан Д.Х., Сакс Ф.М., Шампань К.М. Потребление клетчатки прогнозирует потерю веса и соблюдение диеты у взрослых, соблюдающих низкокалорийные диеты: исследование POUNDS Lost (Предотвращение избыточного веса с использованием новых диетических стратегий). J Nutr. 2019 окт. 1;149(10):1742-1748. doi: 10.1093/jn/nxz117. PMID: 31174214; PMCID: PMC6768815.