Нерастворимая клетчатка в каких продуктах содержится

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]

Нерастворимая клетчатка – важный компонент, который должен присутствовать в нашем рационе. Она который играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Хотите узнать, в каких продуктах она содержится и какую пользу приносит нашему организму?

Что такое нерастворимая клетчатка?

Это компонент пищевых волокон, который состоит из элементов, не растворяющихся в воде. Нерастворимая клетчатка способствует процессу пищеварения, обеспечивает регулярную дефекацию и снижает уровень холестерина в крови.

Типы волокон нерастворимой клетчатки и продукты, в которых они содержатся

Нерастворимая клетчатка удерживает влагу и способствует легкому опорожнению кишечника. Есть несколько типов нерастворимых пищевых волокон:

• Целлюлоза и гемицеллюлоза. Обладает легким слабительным эффектом и способствует снижению веса. Содержится в отрубях, цельнозерновых культурах, семенах, орехах, кожуре овощей и фруктов.
• Лигнин. Необходим для профилактики сердечно-сосудистых патологий и укрепления иммунной системы. Присутствует в овощах, льне и ржи.
• Пектин (некоторые пектины могут относиться к растворимым пищевым волокнам). Снижает всасывание жиров в кишечнике и уровень холестерина в крови, замедляет процесс прохождения пищи через ЖКТ. Содержится в ягодах, семенах и фруктах.

В чем польза нерастворимой клетчатки?

• Предотвращает задержку стула. Основной задачей нерастворимой клетчатки является обеспечение объема в кишечнике и формирование стула. Она способствует регулярному опорожнению кишечника и облегчает дефекацию. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, помогая перемещать материал через толстый кишечник, увеличивая объем стула.
• Замедляет процесс всасывания сахара из углеводов. Несмотря на то, что клетчатка содержится в углеводной пище, она помогает стабилизировать уровень глюкозы и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Помогает контролировать аппетит и снизить вес. Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, обеспечивают длительное чувство сытости. Это позволит отказаться от вредных перекусов.
• Способствуют связыванию и выведению холестерина из организма, снижают синтез жирных кислот в печени. В качестве дополнительного источника силибина, обладающего гепатопротекторными, антиоксидантными и противовоспалительными функциями, можно ввести в рацион шрот расторопши «Биокор».

Порошок, полученный из расторопши пятнистой, стимулирует моторику кишечника и способствует выработке ферментов поджелудочной железы. Взрослым рекомендовано употреблять по 1 чайной ложке порошка в день в течение 1 месяца.

Продукты, богатые нерастворимыми пищевыми волокнами

В список продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой относят:

• зародыши пшеницы и пшеничные отруби;
• овсяные отруби и овсяные хлопья длительной варки;
• чечевица, фасоль и другие бобовые;
• крупы — ячменная, ржаная, овсяная киноа, просо;
• шпинат;
• овощи — редис, репа, авокадо, батат;
• фрукты — яблоки, груши (с кожурой);
• орехи — миндаль, грецкий;
• семена — подсолнечник, лен;
• сухофрукты — курага, финики, инжир, чернослив.

Продукты, богатые клетчаткой стоит вводить в рацион постепенно. Важно соблюдать питьевой режим: недостаток жидкости может вызвать затруднения при опорожнении кишечника.

Список литературы:

1. Top 25 Insoluble Fiber Foods and Surprising Benefits Beyond Constipation Relief URL:https://draxe.com/nutrition/insoluble-fiber/. Дата обращения – 25.08.24, режим доступа – свободный.
2. Which Foods Are High in Insoluble Fiber. Дата обращения – 25.08.24, режим доступа – свободный.
3. Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable? Дата обращения – 25.08.24, режим доступа – свободный.
4. Types of Fiber: Soluble and Insoluble Fiber.  Дата обращения – 25.08.24, режим доступа – свободный.
5. Плотникова Е.Ю., Грачева Т.Ю., Синькова М.Н., Исаков Л.К. РОЛЬ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН В КОРРЕКЦИИ ПИЩЕВАРЕНИЯ И ЗАПОРОВ РАЗЛИЧНОЙ ЭТИОЛОГИИ // МС. 2019. №14.