Магний с другими витаминами и минералами: какие сочетания совместимы?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

При сбалансированном питании мы получаем многие и минералы в правильном сочетании и мало задумываемся, как они взаимодействуют. Когда речь идет о приеме БАД, например магния, его совместимость с другими витаминами и минералами нужно учитывать обязательно.

Можно ли пить магний с другими витаминами и минералами

Да, у большинства витаминов совместимость с магнием (Mg²⁺) хорошая, более того, некоторые комбинации более эффективны в сочетании друг с другом, чем по отдельности. Это называется синергизмом.

Совместимость с витамином D

Магний необходим ферментам в печени и почках, чтобы преобразовать форму витамина D, которая поступает с пищей или биодобавками. В результате этой реакции образуется кальцитриол – активная форма витамина D. Далее минерал помогает кальцитриолу регулировать обмен кальция и укреплять кости, поэтому для здоровья костей они должны идти вместе. С другой стороны, низкий уровень кальцитриола может влиять на усвоение Mg²⁺. Полезно принимать их вместе и тем, кто хочет улучшить контроль уровня сахара в крови. Недавнее исследование, проведенное в Малайзии, показало, что это сочетание влияет на чувствительность к инсулину – гормону, который необходим для усвоения глюкозы клетками [1].

Приемы магния и витамина D обычно безопасны вместе, но если доза витамина D высокая, стоит убедиться, что магния достаточно, и возможно принимать совместно, либо порционно.

Совместимость с витамином B6

Магний активирует витамин B6, а вместе они улучшают работу нервной системы, помогают вырабатывать нейрогормоны счастья и мотивации – серотонин и дофамин. Это положительно влияет на сон, настроение и повышает стрессоустойчивость. В свою очередь, витамин B6 помогают усвоению Mg2+ проникать в клетки [2].

Можно ли пить комбинацию «Магний + B6» с другими пищевыми добавками? Исходя из доступной информации, серьезных негативных взаимодействий при таком сочетании не наблюдается. Более того, это может быть довольно полезно, поскольку дефицит B6 снижает активность фермента 1α-гидроксилазы, который преобразует витамин D в его активную форму. Люди часто получают их одновременно из комплексов витаминов или рационов [3].

Совместимость с калием

Магний и калий часто используют в одной пищевой добавке, потому что они действуют в одном направлении. Оба минерала необходимы для нормальной работы мышц и нервной системы. Они поддержания водно-электролитного баланса и регуляции артериального давления. Дефицит одного из этих элементов может усугубить недостаток другого, поскольку магний необходим для удержания калия внутри клеток [4].

Совместимость с минералами

Хотя магний помогает усвоению кальция, цинка и железа, но принимать их вместе полезно далеко не всегда [5].

Такие дозировки назначает только врач – при серьезном дефиците и, как правило, недолго. В пищевых добавках содержание минералов не превышают суточную норму. Например, для кальция эта норма у взрослых составляет 1000 мг [6]. Исследования показывают, что прием кальция в такой дозе даже длительном приеме не мешает усвоению магния [7], и «мест» для всасывания хватает всем.

Значит ли это, что можно ли принимать кальций с магнием? Да, это возможно, если речь идет сбалансированных дозировках. Добавки, содержащие комбинацию обоих минералов, обычно имеют соотношение Mg²⁺ и Ca²⁺ 2:1 или 3:1. Магния всегда нужно в два или три раза больше, потому что при его низком уровне нарушается работа калия – этот микроэлемент противодействует негативным эффектам кальция. Так, калий предупреждает мышечные спазмы, нарушение сердечного ритма и повышение артериального давления. Если данные анализов на эти элементы неизвестны, лучше всего принимать минералы по отдельности: добавки с магнием во второй половине дня, а добавки с кальцием — вечером.

Чек-лист: как правильно сочетать магний с витаминами и минералами

• Принимайте раздельно добавки «Mg²⁺ + B6» с минералами-конкурентами – кальцием, цинком, железом. Например, часть утром, часть вечером.
• Можно принимать вместе витамин D + Mg²⁺ + витамин B6, особенно если цель – поддержка костей или метаболизма.
• Выбирайте формы магния с хорошей биодоступностью, например цитрат, которые усваивается лучше, что уменьшает потребность «конкурировать» с другими веществами.
• Учитывайте питание как основу. Получение основной части минералов и витаминов из пищи помогает избежать чрезмерной конкуренции при использовании добавок. Однако в пище, особенно растительной тоже хватает веществ, с которыми у магния несовместимость.

Если рацион богат растительными продуктами, возможно, потребуется дополнительный прием магний. Дело в том, что в бобовых и орехах есть фитиновая кислота, которая может связывать минералы и образовать нерастворимые комплексы, которые труднее усваиваются организмом или не всасываются вовсе.  Например, всего 1,6 ммоль фитиновой кислоты снижает усвоение магния более чем в 2 раза. Но с фитиновой кислотой можно бороться: для этого зерновые, бобовые, семена и даже орехи предварительно замачивают  При этом включается фермент фитаза, который разрушает фитиновую кислоту [8].

Любителям мяса повезло больше. Ученые выяснили, что большое количество белка в питании улучшает усвоением минералов. Предполагается, что белки мешает образованию нерастворимых соединений кальция, магния и фосфора в кишечнике. Похожим образом на  влияют жиры [7]. Также полезно употреблять Mg²⁺ с молочными продуктами, поскольку лактоза помогает минералу усвоиться.

Каталог продукции «Биокор»

Читайте подробнее про наш комплекс «Магний + B6» от Биокор. Он содержит минерал в форме цитрата, что облегчает усвоение.

Источники:

1. Ван Ник В.Н., Зулькефли Х.А., Аб Рахим С.Н., Туан Исмаил Т.С. Связь витамина D и магния с чувствительностью к инсулину и их влияние на гликемический контроль. Всемирный день борьбы с диабетом, 2023; 14(1): 26-34 [Идентификационный номер: 36684386, DOI: 10.4239/wjd.v14.i1.26]
2. Путо Э., Кабир-Ахмади М., Ноа Л., Мазур А., Дай Л., Хеллхаммер Дж., Пикеринг Г. и Дюбре К. (2018). Преимущество магния и витамина B6 перед одним только магнием при сильном стрессе у здоровых взрослых с низким уровнем магния в организме: рандомизированное простое слепое клиническое исследование. PloS one, 13(12), e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454
3. Ван Дж., Чен Л., Чжан Ю., Ли Ц. Г., Чжан Х., Ван Ц., Ци С., Цяо Л., Да В. В., Цуй С. Дж., Лу С., Ван Ю. Дж. и Шу Б. (2019). Связь между концентрацией витамина B6 в сыворотке крови и риском развития остеопороза у людей среднего и пожилого возраста в Китае: перекрестное исследование. BMJ open, 9(7), e028129. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-028129
4. Джагблети Р., Филлипс Б., Бони Ф., Ову К., Овусу-Дарква Э., де Граф-Джонсон П. К. и Яусон А. Э. (2016). Взаимосвязь между общим содержанием магния и калия в сыворотке крови у пациентов, поступивших в отделение неотложной хирургии третичного уровня в Гане. Медицинский журнал Ганы, 50(2), 78–83. https://doi.org/10.4314/gmj.v50i2.5
5. ДиНиколантонио Дж. Дж., Маккарти М. Ф., О’Киф Дж. Х. Снижение уровня магния в организме может быть причиной повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, связанного с приемом добавок с кальцием. Open Heart. 2017;4:e000617. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000617
6. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979
7. Шухардт, Дж. П., & Хан, А. (2017). Кишечная абсорбция и факторы, влияющие на биодоступность магния — Обновленная информация. Современное питание и наука о продуктах питания, 13(4), 260-278. https://doi.org/10.2174/1573401313666170427162740
8. Бон, Т., Давидссон, Л., Уолчик, Т. и Харрелл, Р. Ф. (2004). Фитиновая кислота, добавленная в пшеничный хлеб, препятствует усвоению магния организмом человека. Американский журнал клинического питания, 79(3), 418–423. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.3.418