Магний каждый день: нужен ли перерыв или можно принимать постоянно?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 5 МИНУТ]

Магний управляет более чем тремя сотнями биохимических реакций в организме, включая производство клеточной энергии, работу нервной и мышечной систем [1]. Современный рацион питания часто не обеспечивает достаточное поступление этого элемента, что заставляет людей рассматривать добавки. Разберем подробнее можно ли принимать магний постоянно или организму требуется отдых?

Как магний на постоянной основе влияет на организм

Магний относится к водорастворимым веществам. Это ключевое отличие от жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), которые могут накапливаться в тканях. Водорастворимые соединения организм не запасает впрок в значимых количествах. Вместо этого он поддерживает их стабильную концентрацию в крови через процесс саморегуляции — гомеостаза. Основную роль в этом играют почки. Они работают как фильтр: если магния достаточно, его излишки выводятся с мочой, а при нехватке — максимально сохраняются [1]. Поэтому при здоровой работе почек принимать магний постоянно в адекватных дозах безопасно — организм эффективно удаляет излишки, предотвращая избыточное накопление [2].

Безопасно ли принимать магний постоянно: что говорит наука

Систематические обзоры, объединяющие данные долгосрочных научных работ, и клинические исследования указывают на высокий профиль безопасности продолжительного приема.

Ученые из Нидерландов в 2022 году провели мета-анализ, в ходе которого оценили влияние добавок магния на минеральную плотность костной ткани [3]. Они проанализировали данные нескольких рандомизированных контролируемых исследований продолжительностью от 6 месяцев. Ученые пришли к выводу, что длительный прием магния может способствовать увеличению плотности костей в шейке бедра у пожилых людей. Но клинических исследований с длительным приемом добавок недостаточно. При этом профиль безопасности был сопоставим с группой плацебо на протяжении всего периода исследования.

Еще одно рандомизированное контролируемое исследование провели ученые из Ирана. Они изучали эффект ежедневного приема сульфата магния (300 мг) у людей с предрасположенностью к нарушению обмена глюкозы. Продолжительность вмешательства составила 3 месяца [4]. Добавки могут умеренно улучшать обмен глюкозы, но данные смешанные и зависят от дозы и требуют дальнейшего изучения [5].

Как правильно принимать магний на постоянной основе

Постоянный прием магния без перерывов физиологически обоснован при двух условиях: наличии вероятности его недостаточного потребления и нормальной функции почек [2]. Принимайте минерал после консультации с лечащим врачом и следуйте принципам:

• Контролируйте общую суточную дозу, складывая количество магния из добавки и примерное количество из пищи. Не превышайте без назначения врача верхний допустимый уровень потребления дополнительного магния в день для взрослых: 350 мг для мужчин и 300 мг для женщин [6, 7].
• Выбирайте органические формы магния, такие как цитрат, малат или глицинат. В этих формах минерал связан с органической кислотой или аминокислотой, что значительно улучшает его усвоение в кишечнике [8].
• Принимайте добавку во время еды. Это улучшает переносимость, снижая возможный дискомфорт со стороны пищеварения, и способствует оптимальному усвоению.

Потребность в регулярном поступлении магния возрастает при повышенных интеллектуальных и физических нагрузках, а также при несбалансированном питании.

Каталог продукции «Биокор»

Магний + В6 «Биокор» содержит минерал в форме цитрата, который можно принимать на постоянной основе после консультации с врачом.

Источники:

1. Аль-Алави А.М., Маджони С.В., Фальхаммар Х. Магний и здоровье человека: перспективы и направления исследований. Int J Endocrinol. 2018 Apr 16;2018:9041694. DOI: 10.1155/2018/9041694. PMID: 29849626; PMCID: PMC5926493.
2. Замани М., Хагигат Н. Влияние добавок магния на концентрацию магния и кальция в сыворотке крови у пациентов с сахарным диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Clin Nutr Res. 2022;11(2):133-145.
3. Гроенендейк И., ван Делфт М., Верслут П., ван Лун Л.Д.К., де Гроот LCPGM. Влияние магния на здоровье костей у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Кость. Январь 2022 г.;154:116233. DOI: 10.1016/j.bone.2021.116233. Epub, 16 октября 2021 г. PMID: 34666201.
4. Солати М., Успид Э., Хоссейни С., Солтани Н., Кешаварз М., Дехгани М. Пероральный прием магния у пациентов с сахарным диабетом II типа. Медицинский журнал Исламской Республики Иран. PMID: 25405132; PMCID: PMC4219896.
5. Веронезе Н., Домингес Л.Дж., Пиццол Д., Демуртас Дж., Смит Л., Барбагалло М. Пероральный прием добавок магния для коррекции параметров метаболизма глюкозы у людей с диабетом или риском его развития: систематический обзор и метаанализ двойных слепых рандомизированных контролируемых исследований. Nutrients. 2021 Nov 15;13(11):4074. DOI: 10.3390/nu13114074. PMID: 34836329; PMCID: PMC8619199.
6. Матек Сарич, М.; Сорич, Т.; Юко Касап, Ж.; Лисица Шикич, Н.; Мавар, М.; Андрушкене Ю.; Сарич, А. Магний: воздействие на здоровье, бремя дефицита и будущие направления общественного здравоохранения. Питательные вещества 2025 , 17 , 3626. DOI: 10.3390/nu17223626.
7. Научное мнение о рекомендуемых нормах потребления магния. Группа экспертов EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергиям (NDA). EFSA. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4186.
8. Сепеда, В.; Роденас-Мунар, М.; Гарсия, С.; Бузас, К.; Тур, Х.А. Раскрытие потенциала магния: систематический обзор и метаанализ его роли в окислительном стрессе и воспалении. Антиоксиданты 2025 , 14 , 740. DOI: 10.3390/antiox14060740.