Ломкие ногти и волосы — каких витаминов и минералов не хватает

27-05-2026, 12:13

(Голосов: 0)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]

Слабые, ломкие волосы и ногти, которые ломаются от малейшего воздействия — это не просто «сезонная проблема». Почти всегда такими проблемами организм сигнализирует нам о том, что ему не хватает витаминов и минералов.

Узнайте, какие витамины нужны для ломких волос и ногтей.

Витамин D – ускоритель роста

Витамин D (кальцитриол) играет важную роль в цикле роста волос. Каждый волос растет в своем «мешочке» – фолликуле – и проходит через повторяющиеся фазы: активного роста (анаген), переходной (катаген) и покоя (телоген). Рецепторы к кальцитриолу сосредоточены в тех частях фолликула, где находятся стволовые клетки, и их сигнальная функция необходима для того, чтобы фолликулы снова перешли из фазы покоя в фазу активного роста. Без достаточного количества кальцитриола фолликулам сложно активироваться и начать производить новые волосы¹.

С пищей можно получить неактивную форму витамина – D3 (холекальциферол). Основные источники²:

Рыба, особенно жирная.
Яичные желтки.
Обогащенное молоко.

Рекомендуемая суточная норма – 400-600 МЕ (медицинских единиц). Но она может увеличена при необходимости. Доктор Хетарпал из Кливлендской клиники рекомендует принимать не менее 2000 международных единиц (МЕ) холекальциферола в день. Если питание не обеспечивает столько, можно принимать пищевые добавки³.

Витамин В7 (биотин) — структурная основа кератина

Биотин участвует в синтезе жирных кислот. Из них в коже создается водно-липидная мантия – она поддерживает защитный барьер и сохраняет влагу. Согласно исследованию, приём биотина в дозе 2,5 мг в сутки в течение трех месяцев укреплял структуру ногтевых пластин у 70% участниц с выраженной ломкостью. Клинические улучшения от применения биотина документированы преимущественно у людей с диагностированным дефицитом биотина. Признаки его дефицита включают кожные высыпания, выпадение волос и ломкости ногтей⁴.

Витамин B7 можно получить из следующих продуктов:

Куриная печень.
Яйца.
Лосось.
Миндаль.
Сладкий картофель.

Витамин А

Витамин А (ретинол) поддерживает здоровье кожи, способствуя обновлению клеток. Это процесс отшелушивания старых клеток и образования новых. Ретинол также помогает выровнять тон и текстуру кожи⁵.

К продуктам, богатым провитамином А, относятся:

Сладкий картофель.
Морковь.
Шпинат.

В яйцах содержится готовая форма витамина А.

Стоит отметить, что избыток ретинола также может привести к выпадению волос и даже быть токсичен. Лучше всего проконсультироваться с врачом о рекомендуемой дозировке⁶.

Витамин Е – для густых волос

Главная миссия витамина Е (токоферола) – защищать кожу от повреждений, вызванных свободными радикалами кислорода⁷. Этим он поддерживает кожный барьер — внешний защитный слой кожи — помогая ей оставаться мягкой, гладкой и увлажненной. Это делает его особенно полезным для сухой или шелушащейся кожи⁸.

Токоферол содержится в следующих продуктах:

Семена подсолнечника.
Миндаль.
Шпинат.
Авокадо.

Токоферол действует как антиоксидант, снижая степень повреждения волос и ломкость ногтей. Витамин показал хорошее действие в ходе восьмимесячного исследования: у добровольцев количество волос на коже головы увеличилось на 34,5-50 %. Эффект был обусловлен защитой фолликулов от свободных радикалов⁹.

Витамин С – для синтеза коллагена

Витамин С (аскорбиновая кислота) выполняет две функции. Во-первых, он помогает ферментам стабильно синтезировать новый коллаген. Этот белок обеспечивает прочность ногтей и волос.

Аскорбиновой кислотой богаты¹⁰:

Цитрусовые фрукты.
Клубника.
Болгарский перец.
Брокколи.

К тому же аскорбиновая кислота значительно улучшает усвоение негемового железа, которое содержится в растительной пище и пищевых добавках.

Железо – насыщение кислородом

Железо важно, потому что оно помогает переносить кислород по всему организму, в том числе к волосам, коже и ногтям. При недостатке железа волосы и ногти становятся ломкими, а кожа может выглядеть бледной или тусклой¹¹.

К продуктам, содержащим железо , относятся:

Красное мясо.
Чечевица.
Шпинат.
Обогащенные злаки.

Цинк – ускорение восстановления

Цинк важен для роста клеток, восстановления тканей и укрепления иммунной системы — все это влияет на здоровье волос, кожи и ногтей.

Низкий уровень цинка может привести к ломкости волос и ногтей, даже когда витаминов достаточно. Но если организм не испытывает нехватки в минерале, дополнительный прием цинка вряд ли поможет. Зато его избыток может вызвать тошноту и помешать организму усваивать минерал медь, необходимый для выработки энергии^12,13.

К продуктам, содержащим цинк, относятся:

Устрицы.
Чечевица.
Тыквенные семечки.
Говядина.

Кому следует принимать витамины от ломкости волос и ногтей?

Лучше всего получать необходимые питательные вещества из пищи. Цельные продукты содержат не только витамины, но и клетчатку, антиоксиданты и фитонутриенты, которые невозможно полностью воспроизвести с помощью добавок.

Однако некоторым людям не всегда легко достичь необходимого количества питательных веществ с помощью диеты.

Прием добавок может быть полезен, если вы:

придерживаетесь строгой диеты с ограничением калорий;
не употребляете мясных и молочных продуктов;
часто замечаете расстройство стула – при диарее питательные вещества не успевают усвоиться;
выпадение волос, ломкость ногтей или сухость кожи сохраняется, несмотря на здоровое питание.

Помните, что прием добавок не всегда необходим или полезен. Если в вашем организме уже достаточно питательного вещества, дополнительное его потребление не улучшит результаты. В некоторых случаях прием большего количества, чем необходимо, может быть вредным. Если вы подозреваете у себя гиповитаминоз, лучше всего обратиться к своему лечащему врачу, который сможет проверить витаминный статус и, если нужно, восполнить дефициты.

Каталог продукции «Биокор»

Узнайте подробнее про Витамин D3 2000 ME от «Биокор».

Источники:

Бикле ДД (2012). Витамин D и кожа: физиология и патофизиология. Обзоры эндокринных и метаболических расстройств , 13 (1), 3–19. https://doi.org/10.1007/s11154-011-9194-0
Витамин D. Информационный бюллетень для медицинских работников https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Кливлендская клиника Лучшие витамины и добавки для роста волос https://health.clevelandclinic.org/the-best-vitamins-supplements-and-products-for-healthier-hair
Биотин. Информационный бюллетень для медицинских работников. Национальные институты здравоохранения США. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/?uid=716126c3b7d63s16
Полч М. Э. и Барбул А. (2019). Роль витамина А в заживлении ран. Питание в клинической практике: официальное издание Американского общества парентерального и энтерального питания, 34(5), 695–700. https://doi.org/10.1002/ncp.10376
Ван Бюрен К. А., Эвертс Х. Б. (2022). Витамин А для кожи и волос: обновленная информация. Nutrients, 14(14), 2952. https://doi.org/10.3390/nu14142952
Кин М. А., Хассан И. (2016). Витамин Е в дерматологии. Индийский онлайн-журнал по дерматологии, 7(4), 311–315. https://doi.org/10.4103/2229-5178.185494
Джоши М., Хиремат П., Джон Дж., Ранадив Н., Нандакумар К. и Мудгал Дж. (2023). Регулирующая роль витаминов A, B3, C, D и E в поддержании здоровья кожи, иммунитета, микробиома и профилактике заболеваний. Фармакологические отчеты : PR, 75(5), 1096–1114. https://doi.org/10.1007/s43440-023-00520-1
Беой, Л.А., Воэй, В.Дж., и Хэй, Ю.К. (2010). Влияние добавок токотриенола на рост волос у добровольцев. Исследования тропических наук о жизни , 21 (2), 91–99.
Витамин С. Информационный бюллетень для медицинских работников https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/?uid=8b37e8f909587s16
Ханиф Н., Раут П., Анвер Ф. Дефицит железа и микроцитарная гипохромная анемия. [Обновлено 21 февраля 2026 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Треже-Айленд (Флорида): StatPearls Publishing; 2026 г. — по настоящее время. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560876/
Кил М. С., Ким Ч. В. и Ким С. С. (2013). Анализ концентрации цинка и меди в сыворотке крови при выпадении волос. Annals of dermatology, 25(4), 405–409. https://doi.org/10.5021/ad.2013.25.4.405
Медь. Информационный бюллетень для медицинских работников https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/