0
Мы работаем (МСК): пн-пт 8:30-17:00
горячая линия: 8-800-2000-270
ПРОИЗВОДИТЕЛЬ ПРОДУКТОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
0

Коэнзим Q10 — в каких продуктах содержится больше всего?

(Голосов: 1)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 12 МИНУТ]

Коэнзим Q10 (CoQ) — витаминоподобная субстанция, которая частично образуется в организме и частично поступает с пищей. Чем старше человек, тем меньше CoQ выделяется его клетками и тем больше он должен поступать с пищей. В каких продуктах много коэнзима Q10 и чем он так полезен, узнайте из статьи.

Вездесущий Q10 — почему он так необходим?

В 1957 году коэнзим обнаружил профессор Фред Крэйн, ученый работавший в Университете Висконсина. Оказалось, что Q10 присутствует во всех тканях, он буквально вездесущ, что на английском звучит как — ubiquitous. Это послужило поводом назвать вещество убихиноном. У коэнзима в организме есть еще одна форма — убихинол, она получается после реакции восстановления, то есть присоединения молекулы водорода.

CoQ10 выполняет по меньшей мере три функции:

  • участвует в производстве клеточной энергии;
  • выполняет роль антиоксиданта;
  • снижает уровень веществ, вызывающих воспаление.

Без Q10 не может обойтись ни одна клетка организма. Он нужен, чтобы преобразовывать жиры и углеводы в энергию. Поскольку это витаминоподобное вещество действует не самостоятельно, а вместе с другими ферментами (энзимами), его называют коэнзимом. Q10 особенно необходим в тканях с высокой потребностью в энергии, таких как скелетные мышцы и сердечная мышца. Дефицит убихинона снижает уровень АТФ (аденозинтрифосфата) и креатинфосфата, из которых клетки мышц, создают энергию.

Продукты, в которых содержится коэнзим Q10:

  • помогают поддерживать нормальный уровень артериального давления;
  • позволяют сердечной мышце работать без перегрузок;
  • вызывают ощущение бодрости;
  • замедляют старение, сохраняя молодость;
  • повышают эффективность спортивных тренировок;
  • снижают мышечную усталость;
  • предупреждают болезни сердца, легких, мозга.

Доказано, что CoQ10 обладает мощным антиоксидантным потенциалом. Следовательно, он может эффективно защищать клетки от повреждения активными формами кислорода.

В каких продуктах питания есть коэнзим Q10?

Коэнзим Q10 содержится больше всего в продуктах животного происхождения, однако его можно получать также из масел, орехов, фруктов и овощей. Мы собрали основные источники убихинона в двух таблицах.

Таблица №1: коэнзим Q10 в продуктах животного происхождения:

Говядина мг/кг Свинина  мг/кг Курица мг/кг Рыба мг/кг
сердце 113 сердце 11,8–128,2 сердце 116,2–132,2 Сардина/ Скумбрия 5-64
печень 39-50 печень 22,7–54,0 Красная мякоть 43-67
мясо 26-40 мясо 13,8–45,0 Белая мякоть 11-16
Лосось  4-8
Тунец 5

Таблица №2: растительные продукты с высоким содержанием коэнзим Q10

Масла мг/кг Орехи мг/кг Овощи мг/кг Фрукты мг/кг
Соевое 54-280 Арахис 27 Петрушка 8-26 Авокадо 10
Оливковое 4-160 Грецкие 19 Брокколи 6-9 Черная смородина 3
Подсолнечное 26-40 Кунжут 18-23 Цветная капуста 2-7 Клубника 1
Фисташковое 20 Фисташки 20 Шпинат до 10 Апельсин грейпфрута 1 Яблоко 1 1-2
Фундука 17 Фундук 17 Виноград 6-7 Грейпфрут 1
Миндальное 5-14 Миндаль 5-14 Китайская капуста 2-5 Яблоко 1
Виноградных косточек 64-73

Можно ли закрыть дефицит коэнзима Q10 продуктами питания?

Примерно 25% суточной нормы коэнзима Q10 организм может синтезировать сам, в основном это делает ваша печень. Но синтез убихинона — сложный процесс, требующий участия аминокислот, витаминов и микроэлементов. Дефицит любого из них может отрицательно сказаться на нормальном производстве CoQ10.

Кроме того, уровень количество Q10 снижается при:

  • интенсивных физических нагрузках;
  • приеме некоторых лекарств;
  • нехватке витамина B6;
  • гормональных расстройствах;
  • повышении уровня сахара в крови;
  • склонности к повышению артериального давления.

В перечисленных ситуациях в организме может возникнуть оксидативный стресс — избыток кислородных радикалов, которые повреждают клетки и ускоряют их старение. Тогда потребность в  убихиноне, который действуя как антиоксидант, возрастает и только  продуктами эту потребность удовлетворить сложно.

 

Адекватный уровень потребления CoQ для взрослых составляет 30 мг/сут. Помимо продуктов питания, коэнзим Q10 можно получать в количестве до 100 мг/сут в составе биологически активных добавок.

Молодым людям в возрасте 20 лет можно рассчитывать на «собственный» коэнзим Q10, но с каждым годом организм синтезирует его в меньших количествах, а значит, его нужно получать больше с пищей и/или пищевыми добавками. Также биодобавки могут потребоваться людям, принимающим препараты для снижения уровня холестерина в крови. Они могут столкнуться с дефицитом коэнзима Q10, поскольку пути синтеза собственного холестерина и убихинона в организме — общие. Прием препаратов, блокирующих образование холестерина, также снижает синтез CoQ и требует его дополнительного приема.

По примерным оценкам с пищей человек получает менее 10% необходимого количества коэнзима Q10. Его значительное количество — 32% — разрушается при жарке, но сохраняется, если продукты отваривать.

 

Дополнительные источники коэнзима Q10

Убихинон в биодобавках представлен крупными молекулами, хорошо растворимыми в жирах. Это значит, что вещество легко всасывается и проникает в клетки организма. Однако поскольку коэнзим Q10 отталкивает воду, то и всасывается из кишечника в кровь медленнее. Если сразу принять суточную дозу убихинона, кишечник не успевает усвоить все количество вещества и примерно 50% убихинона выводится с калом. Поэтому суточную дозу биодобавки можно разделять на несколько приемов. Известных токсичных эффектов у этого вещества не зафиксировано, передозировка CoQ10 невозможна, поэтому прием биодобавок с коэнзимом Q10 хорошо переносится здоровыми взрослыми, даже если принимать высокие дозы.

Коэнзим Q10 с селеном «Биокор» — пищевая добавка, в которую включен целый комплекс веществ, полезных для сердца, мышц и мозга. Содержание коэнзима Q10 в двух таблетках — 30 мг, что соответствует суточной потребности в этом веществе. Также биодобавка содержит другие мощные антиоксиданты — витамины Е и С, селен, цинк и экстракт виноградных косточек.

Список литературы:

  1. Mantle, D.. (2015). Coenzyme Q10 and cardiovascular disease: An overview. British Journal of Cardiology. 22. 10.5837/bjc.2015.037.
  2. Коденцова В.М., Рисник Д.В., Саркисян В.А., Фролова Ю.В. Коэнзим Q: пищевые источники, адекватные и клинически эффективные дозы. Медицинский Совет. 2023;(13):264-272.
  3. Fernandes MSS, Fidelis DEDS, Aidar FJ, et al. Coenzyme Q10 Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(18):3990. Published 2023 Sep 15. doi:10.3390/nu15183990
  4. Макарова, Т. П., Батыршина, С. В., Данилова, Н. И., Акулов, А. Н., Хаертдинова, Л. А., & Серов, С. Н. (2011). Коэнзим q 10: перспективы применения в клинической практике. Ученые записки Казанской государственной академии ветеринарной медицины им. Н. Э. Баумана, 206 (2), 138-147.
  5. Vaghari, Hamideh & Vaghari, Roholah & Jafarizadeh, Hoda & Berenjian, Aydin. (2016). Coenzyme Q10 and its Effective Sources. American Journal of Biochemistry and Biotechnology. 12. 214-219. 10.3844/ajbbsp.2016.214.219.

мы рекомендуем