Коэнзим Q10 — в каких продуктах содержится больше всего?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 12 МИНУТ]

Коэнзим Q10 (CoQ) — витаминоподобная субстанция, которая частично образуется в организме и частично поступает с пищей. Чем старше человек, тем меньше CoQ выделяется его клетками и тем больше он должен поступать с пищей. В каких продуктах много коэнзима Q10 и чем он так полезен, узнайте из статьи.

Вездесущий Q10 — почему он так необходим?

В 1957 году коэнзим обнаружил профессор Фред Крэйн, ученый работавший в Университете Висконсина. Оказалось, что Q10 присутствует во всех тканях, он буквально вездесущ, что на английском звучит как — ubiquitous. Это послужило поводом назвать вещество убихиноном. У коэнзима в организме есть еще одна форма — убихинол, она получается после реакции восстановления, то есть присоединения молекулы водорода.

CoQ10 выполняет по меньшей мере три функции:

• участвует в производстве клеточной энергии;
• выполняет роль антиоксиданта;
• снижает уровень веществ, вызывающих воспаление.

Без Q10 не может обойтись ни одна клетка организма. Он нужен, чтобы преобразовывать жиры и углеводы в энергию. Поскольку это витаминоподобное вещество действует не самостоятельно, а вместе с другими ферментами (энзимами), его называют коэнзимом. Q10 особенно необходим в тканях с высокой потребностью в энергии, таких как скелетные мышцы и сердечная мышца. Дефицит убихинона снижает уровень АТФ (аденозинтрифосфата) и креатинфосфата, из которых клетки мышц, создают энергию.

Продукты, в которых содержится коэнзим Q10:

• помогают поддерживать нормальный уровень артериального давления;
• позволяют сердечной мышце работать без перегрузок;
• вызывают ощущение бодрости;
• замедляют старение, сохраняя молодость;
• повышают эффективность спортивных тренировок;
• снижают мышечную усталость;
• предупреждают болезни сердца, легких, мозга.

Доказано, что CoQ10 обладает мощным антиоксидантным потенциалом. Следовательно, он может эффективно защищать клетки от повреждения активными формами кислорода.

В каких продуктах питания есть коэнзим Q10?

Коэнзим Q10 содержится больше всего в продуктах животного происхождения, однако его можно получать также из масел, орехов, фруктов и овощей. Мы собрали основные источники убихинона в двух таблицах.

Таблица №1: коэнзим Q10 в продуктах животного происхождения:

Таблица №2: растительные продукты с высоким содержанием коэнзим Q10

Можно ли закрыть дефицит коэнзима Q10 продуктами питания?

Примерно 25% суточной нормы коэнзима Q10 организм может синтезировать сам, в основном это делает ваша печень. Но синтез убихинона — сложный процесс, требующий участия аминокислот, витаминов и микроэлементов. Дефицит любого из них может отрицательно сказаться на нормальном производстве CoQ10.

Кроме того, уровень количество Q10 снижается при:

• интенсивных физических нагрузках;
• приеме некоторых лекарств;
• нехватке витамина B6;
• гормональных расстройствах;
• повышении уровня сахара в крови;
• склонности к повышению артериального давления.

В перечисленных ситуациях в организме может возникнуть оксидативный стресс — избыток кислородных радикалов, которые повреждают клетки и ускоряют их старение. Тогда потребность в  убихиноне, который действуя как антиоксидант, возрастает и только  продуктами эту потребность удовлетворить сложно.

Молодым людям в возрасте 20 лет можно рассчитывать на «собственный» коэнзим Q10, но с каждым годом организм синтезирует его в меньших количествах, а значит, его нужно получать больше с пищей и/или пищевыми добавками. Также биодобавки могут потребоваться людям, принимающим препараты для снижения уровня холестерина в крови. Они могут столкнуться с дефицитом коэнзима Q10, поскольку пути синтеза собственного холестерина и убихинона в организме — общие. Прием препаратов, блокирующих образование холестерина, также снижает синтез CoQ и требует его дополнительного приема.

Дополнительные источники коэнзима Q10

Убихинон в биодобавках представлен крупными молекулами, хорошо растворимыми в жирах. Это значит, что вещество легко всасывается и проникает в клетки организма. Однако поскольку коэнзим Q10 отталкивает воду, то и всасывается из кишечника в кровь медленнее. Если сразу принять суточную дозу убихинона, кишечник не успевает усвоить все количество вещества и примерно 50% убихинона выводится с калом. Поэтому суточную дозу биодобавки можно разделять на несколько приемов. Известных токсичных эффектов у этого вещества не зафиксировано, передозировка CoQ10 невозможна, поэтому прием биодобавок с коэнзимом Q10 хорошо переносится здоровыми взрослыми, даже если принимать высокие дозы.

Коэнзим Q10 с селеном «Биокор» — пищевая добавка, в которую включен целый комплекс веществ, полезных для сердца, мышц и мозга. Содержание коэнзима Q10 в двух таблетках — 30 мг, что соответствует суточной потребности в этом веществе. Также биодобавка содержит другие мощные антиоксиданты — витамины Е и С, селен, цинк и экстракт виноградных косточек.

Список литературы:

1. Mantle, D.. (2015). Coenzyme Q10 and cardiovascular disease: An overview. British Journal of Cardiology. 22. 10.5837/bjc.2015.037.
2. Коденцова В.М., Рисник Д.В., Саркисян В.А., Фролова Ю.В. Коэнзим Q: пищевые источники, адекватные и клинически эффективные дозы. Медицинский Совет. 2023;(13):264-272.
3. Fernandes MSS, Fidelis DEDS, Aidar FJ, et al. Coenzyme Q10 Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(18):3990. Published 2023 Sep 15. doi:10.3390/nu15183990
4. Макарова, Т. П., Батыршина, С. В., Данилова, Н. И., Акулов, А. Н., Хаертдинова, Л. А., & Серов, С. Н. (2011). Коэнзим q 10: перспективы применения в клинической практике. Ученые записки Казанской государственной академии ветеринарной медицины им. Н. Э. Баумана, 206 (2), 138-147.
5. Vaghari, Hamideh & Vaghari, Roholah & Jafarizadeh, Hoda & Berenjian, Aydin. (2016). Coenzyme Q10 and its Effective Sources. American Journal of Biochemistry and Biotechnology. 12. 214-219. 10.3844/ajbbsp.2016.214.219.