Какой кальций лучше для суставов и костей

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

В аптеке выбор препаратов кальция может поставить в тупик. Карбонат, цитрат, глюконат, хелатные формы – разобраться в этом непросто. А ведь от формы зависит, насколько хорошо минерал усвоится и принесет пользу костям и суставам. Разбираемся, какой кальций действительно работает и кому какая форма подходит.

Зачем кальций костям и суставам

Около 99% всего кальция в организме находится именно в костной ткани¹. Но минерал также важен и для суставов: он участвует в поддержании структуры хрящевой ткани, обеспечивает ее эластичность и нормальную работу всего суставного аппарата.

Когда кальция не хватает, кости становятся хрупкими, а хрящи истончаются и теряют способность амортизировать нагрузку. Суставы легче травмируются, появляется скованность и дискомфорт при движении. Все вместе повышает риск переломов².

Почему кальция может не хватать для костей и суставов

Потребность в кальции меняется с возрастом. По данным Международного фонда остеопороза, в возрастной группе 51–70 лет женщинам требуется около 1200 мг кальция в день, мужчинам – около 1000 мг. После 70 лет потребность выравнивается и составляет примерно 1200 мг в сутки независимо от пола³.

Кальций содержится во многих продуктах: молочные продукты, твердые сыры, творог, кунжут, миндаль, сардины с костями, зелень. Но получить суточную норму только из пищи сложно, а если у вас непереносимость лактозы или вы не едите молочные продукты, задача становится еще сложнее.

К тому же, есть еще несколько причин, почему минерала может не хватать:

• Снижение кислотности желудка. С возрастом или на фоне некоторых заболеваний выработка соляной кислоты падает, а она необходима для растворения и усвоения многих форм кальция⁴.
• Дефицит витамина D. Этот витамин регулирует всасывание кальция в кишечнике. Если его не хватает, кальций не усваивается, сколько бы вы его ни принимали⁵.
• Особенности питания. Некоторые продукты, например щавель, шпинат и ревень, содержат оксалаты, которые связывают кальций и мешают его всасыванию. Избыток соли, кофеина и белковой пищи тоже усиливает выведение кальция из организма.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта. При хронических воспалительных заболеваниях кишечника, целиакии и других нарушениях всасывание питательных веществ ухудшается.
• Прием некоторых лекарств. Мочегонные препараты, кортикостероиды и некоторые противосудорожные средства могут выводить кальций из организма или мешать его усвоению.
• Гормональные изменения. Снижение уровня половых гормонов как у женщин в постменопаузе, так и у мужчин с возрастом ускоряет потерю костной ткани.
• Недостаток физической активности. Физические нагрузки стимулируют образование костной ткани. При малоподвижном образе жизни кости быстрее теряют плотность.

Исследователи из Гарвардской медицинской школы отмечают, что даже при достаточном поступлении с пищей организм пожилого человека усваивает кальций хуже⁵. Если в молодости организм усваивает до 60% поступающего кальция, то к пожилому возрасту усвоение может составлять всего около 25%⁶. Поэтому добавки – удобный способ восполнить дефицит.

Какой кальций пить для костей и суставов

Лучший кальций для костей и суставов – тот, который организм сможет усвоить. Сначала соединение растворяется в желудке, затем всасывается через стенки кишечника и только после этого попадает в кровоток, откуда направляется в ткани. Если на любом из этих этапов возникают проблемы, добавка окажется бесполезной⁷.

Карбонат

Соединение минерала с солью угольной кислоты получают из известняка, мела и даже раковин моллюсков. Это самая экономичная форма благодаря высокой концентрации кальция, но принимать ее лучше во время еды – так она лучше усваивается. Карбонат подойдет тем, у кого нет проблем с кислотностью желудка и пищеварением. С возрастом кислотность желудка часто снижается, поэтому у пожилых людей эта форма может усваиваться хуже⁴.

Цитрат

В соединении кальция с лимонной кислотой самого минерала меньше – около 21%⁸. Однако эта форма усваивается даже при пониженной кислотности, реже вызывает дискомфорт в животе и не требует привязки к еде. Именно поэтому цитрат часто рекомендуют пожилым людям, тем, у кого есть склонность к запорам, и тем, кто принимает лекарства, уменьшающие выработку желудочного сока⁹.

Другие формы

Глюконат и лактат содержат мало элементарного кальция (9% и 13% соответственно), поэтому для получения нужной дозировки потребуется принимать много таблеток⁸. Эти формы подходят, если по каким-то причинам другие варианты не переносятся, но в целом они менее практичны. Хелатные формы позиционируются производителями как самые современные, однако убедительных данных об их преимуществе перед цитратом или карбонатом пока нет.

Что еще важно для здоровья костей и суставов

Какой бы кальций вы ни выбрали, без достаточного количества витамина D он не усвоится⁵. Витамин D регулирует всасывание минерала в кишечнике, поэтому эти два вещества всегда должны идти в паре.

А чтобы усилить эффект, стоит обратить внимание на комплексные препараты, которые содержат не только кальций и витамин D, но и другие микроэлементы, например, селен. Он помогает защищать клетки от повреждений и укрепляет иммунитет, что тоже имеет значение для здоровья костей и суставов.

Узнайте подробнее про Кальций + D3 с селеном «Биокор».

Источники:

1. Кальций. Информационный бюллетень для медицинских работников. Национальный институт здравоохранения США (NIH).
2. Смит А.Е., Мейер О.К., Винтер Э.М. Многогранный характер возрастного остеопороза. Bone Rep. 2024 Mar 5;20:101750. DOI: 10.1016/j.bonr.2024.101750. PMID: 38566930; PMCID: PMC10985042.
3. Рекомендации по потреблению кальция. Международный фонд остеопороза (IOF).
4. Вара-Луис Ф., Мендес И., Пальма С., Маскареньяс П., Нуньес Г., Патита М., Фонсека Дж. Возрастное снижение желудочной секреции: факты и противоречия. Биомедицина. 2025 25 июня;13(7):1546. DOI: 10.3390/biomedicines13071546. PMID: 40722622; PMCID: PMC12292447.
5. Два ключевых фактора для крепких костей: кальций и витамин D. Гарвардская медицинская школа.
6. Комитет Института медицины (США) по пересмотру рекомендуемых норм потребления витамина D и кальция; Росс АС, Тейлор КЛ, Яктин А.Л. и др., редакторы. Рекомендуемые нормы потребления кальция и витамина D. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США); 2011. 2. Обзор кальция.
7. Добавки кальция: когда их следует принимать? Клиника Майо.
8. Выбор добавки кальция. Гарвардская медицинская школа.
9. Кальций и кальциевые добавки: достижение правильного баланса. Клиника Майо.