[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 9 МИНУТ]
Вы знали, что употребление достаточного количества клетчатки в питании может улучшить ваше здоровье и общее самочувствие? Всемирная организация здравоохранения определила норму потребления клетчатки для мужчин и женщин. Давайте разберемся в параметрах, а также в том, как можно достичь этой нормы, не перегружая себя ежедневным употреблением большого количества овощей, фруктов и злаков.
Важность употребления клетчатки
Употребление женщинами и мужчинами дневной нормы клетчатки снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий1.
Пищевые волокна — важная часть сбалансированного рациона. Она выполняет множество функций, в числе которых:
- Профилактика воспалительных процессов пищеварительной системы.
- Улучшение перистальтики и обменных процессов. Неперевариваемые вещества, продвигаясь по кишечному тракту, собирают накопившиеся продукты обмена и токсины и выводит их из организма естественным путем.
- Снижение уровня холестерина, который приводит к образованию атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах.
- Поддерживает уровень кишечного микробиома. Клетчатка служит пищей для микроорганизмов, населяющих кишечник. Употребление суточной нормы вещества позволяет поддерживать слабощелочную среду, необходимую для роста полезных микроорганизмов.
- Способствует снижению веса. Продукты, богатые клетчаткой, как правило, отличает низкая калорийность. Они обеспечивают длительное чувство насыщения и исключают переедание.
- Восполнение дефицита витаминов группы В и флавоноидов.
Нормы потребления
Для взрослых рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 25 – 35 г в день. Рекомендовано опираться на суточный колораж. В среднем он составляет 14 г на 1000 ккал.
Как увеличить потребление клетчатки
Достижение нормы возможно за счет ввода в рацион продуктов, богатых пищевыми волокнами и приема добавок с клетчаткой.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в:
- Цельнозерновых крупах. Например, гречке или овсяных хлопьях минимальной обработки.
- Бобовых — фасоли, горохе, чечевице.
- Тыквенных семечках, кунжуте, семенах чиа и льна.
- Орехах — грецких, кедровых, миндале, пекане, кешью и других.
- Сухофруктах — инжире, кураге, черносливе.
- Ягодах — крыжовнике, малине, ежевике и бруснике.
- Овощах — яблоках, грушах, бананах, хурме.
- Фруктах — брокколи, томатах, огурцах, баклажанах, моркови, свекле.
- Свежей зелени — шпинате, укропе и зеленом луке.
Важно! В овощных и фруктовых соках клетчатка полностью отсутствует или содержится в минимальных количествах.
Нельзя переходить к потреблению суточной нормы клетчатки резко. Важно постепенно менять рацион и увеличивать количество продуктов, богатых пищевыми волокнами. Нужно следить за гидратацией и наряду с клетчаткой увеличивать потребление жидкости.
Клетчатка и печень
Потребление клетчатки влияет на функцию печени: улучшает биохимические показатели, снижает уровень воспаления и обеспечивает антиоксидантную защиту клеток. Поддержку органу также можно оказать, употребляя Шрот расторопши «Биокор» с яблоком и шиповником. Рекомендованная дозировка для взрослых составляет 2–4 г в день или 1–2 чайных ложки.
Шрот — порошок из растения расторопша пятнистая, полученный после перетирания и отделения масла.
БАД обладает гепатопротекторными и антиоксидантными свойствами. Он снижает токсичное действие свободных радикалов и предупреждает разрушение мембраны клеток печени. Расторопша нормализует работу желудочно-кишечного тракта и может применяться для профилактики развития патологий желчного пузыря. Сушеные яблоки богаты пектином и клетчаткой, а шиповник способствует укреплению иммунитета.
Шрот снижает токсичное действие свободных радикалов, которые в большом количестве образуются под воздействием калорийной пищи, инфекций, травм и алкоголя. Это предупреждает разрушение печеночных клеток и выступает эффективной профилактикой патологий печени. А при повреждениях, расторопша влияет на запуск синтеза клеточных стенок, ускоряя регенерацию.
Список литературы:
- Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, Дата обращения – 04.09.24, режим доступа – свободный.
- Are You Getting Enough Fiber? Here’s How Much You Need and How to Eat More. Дата обращения – 25.08.24, режим доступа – свободный.
- Буркуш Станислав Александрович, Чижов Сергей Владимирович, Фирстова Наталья Вадимовна, Глебова Наталья Николаевна, Кузнецова Анна Викторовна Сравнительное исследование методов стандартизации плодов расторопши silybum marianum // Известия вузов. Поволжский регион. Медицинские науки. 2016. №4 (40).
- High-Fiber Foods. Дата обращения – 25.08.24, режим доступа – свободный.
