Какие продукты содержат аминокислоты?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

Аминокислоты — это «кирпичики», из которых строятся белки. Они участвуют в создании мышц, гормонов, ферментов и даже ДНК — генетического материала большинства клеток организма. Разберемся, в каких продуктах содержатся аминокислоты и как поддерживать баланс.

Кому нужны продукты, содержащие аминокислоты?

Всего существует 20 основных аминокислот. 11 из них — заменимые, 9 остальных — незаменимые:

• валин;
• изолейцин;
• лейцин;
• лизин;
• метионин;
• треонин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• гистидин.

Заменимые аминокислоты образуются в теле человека самостоятельно. Однако при чрезмерных физических или эмоциональных нагрузках их может не хватать. Получить незаменимые аминокислоты можно только из пищи, поскольку организм не может синтезировать их самостоятельно.

Исходя из этого, можно сказать, что эти структурные компоненты белков нужны каждому из нас — для обеспечения организма энергией и поддержания множества его функций.

Продукты животного происхождения, богатые аминокислотами

Белки животных по структуре максимально близки к человеческим. Поэтому они содержат большинство аминокислот, включая незаменимые, в пропорциях, необходимых для нашего организма. Вот их основные источники:

Говядина

В красном мясе особенно много лейцина, изолейцина и глутаминовой кислоты. Костный бульон, который получается при варке говядины, богат глицином. Эта аминокислота участвует в синтезе коллагена — основного структурного белка кожи, мышц и суставов².

Лосось

Эта красная рыба — один из самых ценных источников белка, содержащий все 9 незаменимых аминокислот и множество заменимых. Метионин в лососе – участвует в процессах детоксикации печени, а триптофан, который превращается в организме человека в серотонин и мелатонин – помогает улучшать сон и настроение.

Яйца

Яйца неспроста считаются источником «идеального» белка. Их употребление может быть полезным для поддержания красоты волос и ногтей, а также улучшения когнитивных функций мозга. Глицин, который в большом количестве содержится в яичном белке, помогает регулировать сон и снижать уровень стресса в организме³.

Творог

Этот молочный продукт содержит лейцин, лизин, глицин и пролин. С позиции аминокислотного состава употребление творога может способствовать восстановлению суставных тканей и мышц после тренировок, а также укреплению костей. Достаточно есть его 2–3 раза в неделю, чтобы получить максимум пользы.

Печень

Говяжья, куриная или свиная печень — один из самых богатых источников полноценного белка и незаменимых аминокислот. Например, ее нутриенты поддерживают иммунитет (аргинин, лизин), способствуют кроветворению (гистидин, фенилаланин) и участвуют в защите организма от свободных радикалов (глутатион).

Растительные источники аминокислот

В растительных продуктах содержание аминокислот ниже. Поэтому людям, придерживающимся вегетарианской диеты, рекомендуется их комбинировать. Чтобы закрыть возможные дефициты, лучше всего сочетать злаки с бобовыми или орехам и семенами, например, есть рис с чечевицей или хумус с цельнозерновым хлебом.

Киноа

Киноа «научилась» синтезировать все аминокислоты в ходе эволюции. Такая способность помогает ей защищаться от вредителей и адаптироваться к суровым климатическим условиям. Особенно в этой псевдозерновой культуре много лизина, который укрепляет иммунитет человека и помогает его организму усваивать кальций

Гречка

Гречка отличается высоким содержанием аргинина, улучшающего кровообращение и работу сердца. В ней также много рутина — флавоноида, укрепляющего сосуды и обладающего противовоспалительным действием.

Соя и продукты из нее (тофу, темпе)

Содержат полный набор аминокислот, включая важный для веганов лизин. Фитоэстрогены в сое помогают регулировать гормональный баланс, а ферментированные соевые продукты богаты усвояемым кальцием.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки лидируют по содержанию цинка, важного для иммунитета и мужского здоровья. В них также много глицина и аргинина, поддерживающих работу сердечно-сосудистой системы.

Спирулина

Эта водоросль богата уникальным антиоксидантом фикоцианином, который обладает мощным противовоспалительным действием. А еще она содержит до 70% полноценного белка, включая все незаменимые аминокислоты, особенно изолейцин и треонин.

Хотя растительные продукты богаты аминокислотами, их усвоение в организме человека может снижаться из-за большого количества клетчатки и природных антинутриентов. Некоторые из них, например, фитиновая кислота и лектины замедляют всасывание полезных компонентов. Для максимальной пользы важно:

• замачивать крупы и бобовые перед приготовлением;
• сочетать разные источники белка.

Если сбалансировать рацион сложно, например, при повышенных нагрузках, ограничениях в питании или стрессах, на помощь приходят биодобавки. Они помогают восполнить дефицит аминокислот без лишних калорий. Такой комплекс, как Глицин «Биокор» с витаминами В1 и В6, сочетает компоненты, которые усиливают действие друг друга:

• глицин помогает организму вырабатывать глутатион — антиоксидант, который защищает клетки от повреждений;
• витамин В6 (пиридоксин) улучшает усвоение аминокислот и обмен белков в организме;
• витамин В1 (тиамин) ускоряет энергетический обмен.

Комплекс Глицин «Биокор» с витаминами В1 и В6 может подойти тем, кто активно занимается спортом, работает в режиме многозадачности или хочет улучшить качество сна. Прием добавки может помочь организму лучше адаптироваться к психоэмоциональным нагрузкам и повысить эффективность профессиональной деятельности.

Аминокислоты — основа здоровья, и получить их можно из самых разных продуктов. БАДы же могут стать удобным дополнением к питанию. Хотите подобрать индивидуальную схему? Обратитесь к нутрициологу или диетологу — специалист поможет скорректировать меню и добавки с учетом ваших целей.

Источники:

1. Ву Г. Аминокислоты: метаболизм, функции и питание. Аминокислоты. 2009 Май;37(1):1-17. doi: 10.1007/s00726-009-0269-0. Опубликовано 20 марта 2009 г. PMID: 19301095.
2. де Пас-Луго П., Лупианес Х.А., Мелендес-Эвиа Э. Высокая концентрация глицина увеличивает синтез коллагена суставными хондроцитами in vitro: острый дефицит глицина может быть важной причиной остеоартрита. Аминокислоты. 2018 Октябрь; 50 (10): 1357-1365. doi: 10.1007/s00726-018-2611-x. Опубликовано 13 июля 2018 г. PMID: 30006659; PMCID: PMC6153947.
3. Каваи Н., Сакаи Н., Окуро М., Каракава С., Цунейоши Ю., Кавасаки Н., Такеда Т., Баннаи М., Нишино С. Противорвотное и гипотермическое действие глицина опосредуется NMDA-рецепторами в супрахиазматическом ядре. Нейропсихофармакология. 2015 Май; 40 (6): 1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326. Опубликовано 23 декабря 2014 г. PMID: 25533534; PMCID: PMC4397399.