Как витамин Д3 влияет на сон

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

Витамин Д₃ образуется под воздействием солнечного света [1]. Обычно его связывают со здоровьем костей и иммунитетом. Но вещество работает в организме как прогормон — предшественник гормона, и влияет на многие процессы, включая сон [2]. Расскажем подробнее, как это происходит.

Механизмы влияния

Витамин Д₃ воздействует на сон не напрямую, а через систему взаимодействий в мозге. Он настраивает внутренние процессы на уровне генов и химических веществ.

Настраивает внутренние часы организма

В мозге есть зоны, которые управляют циклом «сон-бодрствование». Главная из них — супрахиазматическое ядро в гипоталамусе, наши «внутренние часы». Клетки в этой области содержат рецепторы витамина Д — белки, которые его распознают.

Когда витамин Д связывается с рецепторами, он влияет на работу ключевых генов суточных ритмов организма. Эти гены работают как молекулярные часы: одни запускают процессы активности, другие их тормозят — так создается 24-часовой цикл [3].

Исследование 2014 года показало: активная форма витамина Д синхронизирует работу генов BMAL1 и PER2, организуя их ритмичную активность [4]. Это значит, что витамин Д₃ нормализует сон, делая его регулярным и помогает «настроить» внутренние часы.

Участвует в производстве гормонов сна и бодрствования

Качество сна зависит от нейромедиаторов — химических веществ, которые передают сигналы между нервными клетками. Витамин Д3 участвует в их выработке.

Серотонин и мелатонин работают как цепочка, которая определяет цикл сна и бодрствования. Днем из аминокислоты триптофан, которую мы получаем с пищей, вырабатывается серотонин — вещество, которое регулирует настроение, аппетит и активность.

Витамин Д₃ важен для сна, он активирует в мозге ген, который производит фермент, преобразующий триптофан в серотонин. Если вещества недостаточно — «гормона счастья» вырабатывается мало, если в избытке — много [5, 6]. Серотонин, в свою очередь, превращается в мелатонин — главный сигнал ко сну. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе мозга и сообщает всем системам: «пора спать». Без достаточного количества серотонина днем не будет достаточно мелатонина ночью.

Витамин Д также помогает поддерживать баланс дофамина и ацетилхолина [6]. Первый отвечает за бодрость и мотивацию, второй важен для быстрой фазы сна, когда мы видим сновидения.

Снижает воспаление

Витамин Д регулирует работу иммунной системы [8]. Когда его не хватает, в организме может поддерживаться состояние слабого фонового воспаления. Иммунные клетки производят цитокины — сигнальные молекулы, которые в норме помогают бороться с инфекциями. Но при дефиците витамина Д они выделяются постоянно, даже без реальной угрозы.

Эти молекулы проникают через барьер между кровью и мозгом и мешают нормальной работе нейронов. Мозг не может полноценно погрузиться в глубокий сон, что провоцирует частые пробуждения. Когда уровень витамина Д нормализуется, активность иммунной системы снижается до здорового уровня и сон становится более крепким.

Что показывают исследования

При низком уровне витамина Д:

• сокращается общая продолжительность сна — человек спит меньше часов, чем нужно для восстановления;
• снижается качество сна — даже после достаточного количества часов сон кажется недостаточно глубоким;
• учащаются ночные пробуждения — сон становится фрагментированным;
• удлиняется время засыпания — труднее перейти от бодрствования ко сну.

В мета-анализе 2022 года в журнале Nutrients доктор Мириам Аббуд проанализировала 19 исследований по добавкам витамина Д. Она обнаружила, что дефицит связан с различными проблемами: долгим засыпанием, короткой продолжительностью и низкой эффективностью сна [9].

В исследовании 2024 года ученые из США доказали, что люди с более низкими концентрациями витамина Д в крови не могут поддерживать стабильный режим, каждую ночь спят разное количество часов, засыпают в разное время [10].

Можно ли пить витамин Д₃ перед сном

Прямых противопоказаний к приему витамина Д3 на ночь нет. Однако большинство экспертов советуют принимать его утром, во время или после завтрака, содержащего жиры.

Каталог продукции «Биокор»

Витамин Д3 2000 ME от «Биокор» помогает поддерживать оптимальный уровень вещества в организме. Перед приемом и для определения индивидуальной дозировки — проконсультируйтесь с врачом.

Источники:

1. Вакер М., Холик М.Ф. Солнечный свет и витамин D: глобальная перспектива для здоровья. Дерматоэндокринол. 2013 янв. 1;5(1):51-108. DOI: 10.4161/derm.24494. PMID: 24494042; PMCID: PMC3897598.
2. ДеЛука Г.Ф. Обзор общих физиологических особенностей и функций витамина D. Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6 Suppl):1689S-96S. DOI: 10.1093/ajcn/80.6.1689S. PMID: 15585789.
3. Цай Ч., Руи С., Хуан Н., Фэн Ф., Ло И. Роль витамина D в регуляции сна: механизмы, клинические достижения и будущие направления. Front Nutr. 2025, 2 июня;12:1595813. DOI: 10.3389/fnut.2025.1595813. PMID: 40529426; PMCID: PMC12171172.
4. Гутьеррес-Монреаль МА, Куэвас-Диас Дуран Р, Морено-Куэвас Дж.Е., Скотт СП. Роль 1α,25-дигидроксивитамина D3 в экспрессии циркадных генов. J Biol Rhythms. 2014 окт;29(5):384-8. DOI: 10.1177/0748730414549239. Epub 2014 сент 17. PMID: 25231949.
5. Патрик Р.П., Эймс Б.Н. Гормон витамин D регулирует синтез серотонина. Часть 1: значение для аутизма. FASEB J. 2014 июнь;28(6):2398-413. DOI: 10.1096/fj.13-246546. Опубликовано в электронном виде 20 февраля 2014 г. PMID: 24558199.
6. Канеко И., Сабир М.С., Дусик К.М., Уитфилд Г.К., Каррис А., Хсие Дж.К., Хаусслер М.Р., Мейер М.Б., Пайк Дж.В., Юрутка П.В. 1,25-дигидроксивитамин D регулирует экспрессию генов триптофангидроксилазы 2 и лептина: значение для поведенческих влияний витамина D. FASEB J. 2015 сентябрь;29(9):4023-35. DOI: 10.1096/fj.14-269811. Опубликовано в электронном виде 12 июня 2015 г. PMID: 26071405.
7. Лю Ю., Чжун Ч., Се Ц., Ни Б., У Ю. Нейропротекторная роль витамина D: преодоление разрыва между механизмами и клиническим применением при когнитивных нарушениях. Int J Mol Sci. 2025 Jul 24;26(15):7146. DOI: 10.3390/ijms26157146. PMID: 40806275; PMCID: PMC12346440.
8. Бикл ДД. Регуляция иммунной функции витамином D. Curr Osteoporos Rep. 2022 июнь;20(3):186-193. DOI: 10.1007/s11914-022-00732-z. Опубликовано в электронном виде 4 мая 2022 г. PMID: 35507293; PMCID: PMC9065668.
9. Аббуд, М. Добавки витамина D и сон: систематический обзор и метаанализ исследований вмешательств. Nutrients 2022 , 14 , 1076. DOI: 10.3390/nu14051076.
10. Мерал Н. Калвер, Брэкстон А. Линдер, Делани Э. Лайонс, Зак Дж. Хатчисон, Кэтрин Л. Гарретт, Джессика Н. Макнил и Остин Т. Робинсон. Не спите, принимая витамин D: витамин D связан с вариабельностью сна у внешне здоровых взрослых. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 2025 328:3, R262-R273, DOI: 10.1152/ajpregu.00168.2024.