[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ] Здоровый скелет и суставы – это фундамент нашего тела, который удерживает внутренние органы и дарит нам свободу движений. После 25 лет ежегодно кости истончаются на 1%, а суставы постепенно утрачивают эластичность. Поддержать здоровье скелета поможет правильное питание – про полезные продукты для костей и суставов расскажем далее.
Кальций и витамин D: основа здорового скелета
За прочность и обновление костного аппарата отвечает кальций – макроэлемент, который мы получаем только вместе с пищей. Если продукты питания для суставов не обеспечивают норму минералов, начинают расходоваться внутренние запасы – кальций вымывается из костей, ухудшая их структуру. Это чревато развитием остеопороза, артроза, сколиоза, рахита, нарушением свертываемости крови и появлением почечных камней.
Улучшить усвояемость кальция и усилить его полезные свойства помогают другие вещества – магний, калий, железо, фосфор и витамин D. Последний вырабатывается при солнечном свете и считается незаменимым для укрепления костей и суставов.
Рекомендуемая суточная норма потребления кальция указана в таблице:
Список самых полезных продуктов
Какие продукты для суставов и костей считаются самыми полезными:
- Восполнить дефицит кальция помогут молоко, творог, сливки, твердый сыр, кунжут, фундук, бобовые, листовая капуста, петрушка, курага, шпинат, грецкие орехи.
- Больше всего калия содержится в кураге, фасоли, морской капусте, горохе, чечевице, черносливе, арахисе, картофеле.
- Богаты магнием орехи кешью, гречневая крупа, горчица, миндаль, фисташки, ячневая крупа, пшено и овсянка.
- Суточную норму фосфора обеспечат сливки, плавленый сыр, горох, чеснок, фасоль, горчица, грецкие орехи, брынза.
- Много витамина D содержится в горбуше, скумбрии, сельди, коровьем молоке, грибах, курином желтке, перепелиных яйцах.
Отдельно стоит упомянуть такие полезные продукты для суставов:
- Желатин – улучшает выработку коллагена, который отвечает за эластичность суставных тканей.
- Ягоды – содержат эллаговую кислоту, которая эффективно борется с патологическими процессами в суставах.
- Гранатовый сок – снижает риски развития воспалительных реакций (остеоартроз, артрит).
- Жирная рыба – поддерживает здоровье суставного хряща и качество внутрисуставной смазки.
Как укрепить опорно-двигательный аппарат взрослых и детей
Мужчинам и женщинам после 40 лет, а также будущим мамам рекомендуется пересмотреть рацион и по максимуму включить в него продукты, полезные для суставов и костей. Укрепить скелет помогут:
- витаминно-минеральные добавки с кальцием, калием, магнием, фосфором и витамином D в составе;
- умеренные физические нагрузки – упражнения на растяжку и тренировку равновесия;
- питьевой режим – рекомендуется выпивать не менее 2 литров жидкости в сутки;
- борьба с избыточным весом – лишние килограммы в разы увеличивают нагрузку на костный аппарат.
Поддержать здоровье опорно-двигательной системы ребенка помогут:
- «правильные» продукты для укрепления костей – молоко, свежие овощи и фрукты, морская рыба;
- витаминные препараты для детей;
- регулярные прогулки на свежем воздухе – стимулируют выработку витамина D.
Необходимо ограничить количество специй, усилителей вкуса, консервантов и прочих пищевых добавок. Они ухудшают усвоение кальция из продуктов для восстановления суставов, провоцируют переедание и повышают риск возникновения аллергических реакций.
