Что пить для бодрости и повышения энергии?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

Усталость, сонливость и отсутствие мотивации — частые спутники современного ритма жизни. Но что, если вместо пятой чашки кофе выбрать напитки или добавки, которые не только дают мгновенный заряд, но и работают на долгосрочную перспективу? Разберемся, какие средства эффективны с точки зрения науки и как их правильно использовать.

Кофе

Основной активный компонент кофе — кофеин. Этот растительный алкалоид, попадая в организм человека, стимулирует его центральную нервную систему.

• блокирует аденозиновые рецепторы: аденозин — вещество, вызывающее чувство усталости и сонливости;
• повышает выброс адреналина и дофамина: это дает приток сил и поднимает настроение;
• усиливает мозговую активность: ускоряя передачу нервных импульсов, улучшает концентрацию внимания, память и скорость реакций.

Помимо этого в кофе есть хлорогеновая кислота¹. Этот мощный антиоксидант защищает клетки организма от негативного воздействия свободных радикалов.

Кофеин начинает действовать через 15–45 минут после употребления. Пик повышения энергии наступает через 1–2 часа. Общая продолжительность действия обычно составляет 4–6 часов, но зависит от:

1. Дозы. Чем больше кофеина, тем дольше эффект.
2. Обмена веществ. При беременности или приеме определенных лекарств кофеин выводится из организме медленнее.
3. Генетики. У 10% людей ген CYP1A2 замедляет метаболизм кофеина, продлевая его действие до 8 часов.
4. Толерантности. При регулярном употреблении эффект слабеет.
5. Приема пищи: Еда замедляет всасывание кофеина.

Оптимальная доза — 3–4 чашки эспрессо в день (до 400 мг кофеина). Регулярное употребление может вызвать привыкание и синдром отмены (головная боль, раздражительность).

Повышение артериального давления и учащенное сердцебиение — частые спутники избытка кофеина или повышенной чувствительности к нему. А еще этот напиток натощак усиливает кислотность — пейте его после еды, если есть проблемы с пищеварением.

Зеленый чай

Основные тонизирующие компоненты зелёного чая — кофеин и L-теанин. Они действуют вместе, стабилизируя эффекты друг друга:

• кофеин — повышает энергию и концентрацию, снижая ощущение усталости;
• L-теанин — усиливает синтез дофамина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), а также стимулирует образование альфа-волн в мозге, что позволяет чувствовать «расслабленную бодрость без нервозности.

Кроме того, в зеленом чае есть и антиоксиданты. Катехины, например, EGCG (эпигаллокатехин галлат), борются с окислительным стрессом, снижая риск хронических патологий, и поддерживают обмен веществ. А еще они участвуют в расщеплении жиров и поддержании веса².

Для поднятия энергии зеленый чай начинает действовать через 20–40 минут после употребления. Пик эффекта наступает через 1–2 часа. Действие зеленого чая мягче и стабильнее, чем у кофе. А его общая продолжительность сильно зависит от сорта, но, как правило, составляет 4–6 часов.

Оптимальная доза — 2–3 чашки в день. В таком случае эффект бодрости без резких скачков энергии и последующего «отката». Хотя доза кофеина меньше, чем в кофе, при чрезмерном употреблении зеленый чай тоже может быть причиной нарушений сна, тревожности и учащенного сердцебиения.

Природные энергетики

Другие компоненты некоторых растений могут повышать устойчивость к физическим и эмоциональным нагрузкам. Так называемые адаптогены не стимулируют, а восстанавливают энергетический баланс в организме человека. Чтобы помочь ему быстрее адаптироваться и чувствовать себя бодрее, элеутерозиды (гликозиды) и другие адаптогенные соединения оказывают комплексное действие:

• стимулируют надпочечники — эти органы повышают образование кортизола – гормона, повышающего устойчивость к стрессу;
• влияют на центральную нервную систему — мозг активнее вырабатывает норадреналин и дофамин, что улучшает концентрацию, настроение и умственную работоспособность без перевозбуждения;
• активируют иммунитет — чтобы усилить защиту от инфекций, усиливается выработка лимфоцитов и интерферона;
• ускоряют энергетический обмен — повышается расщепление гликогена и жиров, что повышает физическую выносливость.

Особенно богат этими соединениями элеутерококк, поэтому его используют для изготовления многих тонизирующих средств. При разовом приеме таких биодобавок эффект может начать проявляться через 1–2 часа. При курсовом применении мягкое тонизирующее действие может сохраняться постоянно, поскольку эффект накопительный.

При приёме во второй половине дня или передозировке тонизирующие средства на основе элеутерококка могут быть причиной бессонницы. Также такие биодобавки могут усиливать действие кофеина и ослаблять эффект успокаивающих препаратов. Оптимальный курс — 1 месяц. Суточная доза — 2 таблетки 2 раза в день во время еды (Элеутерококк «Биокор»). Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Выбирайте напитки, которые работают с вашими биоритмами. Кофе и чай — для ежедневного поддержания бодрости, адаптогены — для борьбы с хронической усталостью. Помните: энергия зависит не только от стимуляторов, но и от баланса между нагрузкой, стрессовыми факторами и восстановлением.

Источники:

1. Food Funct., 2014, 5, 1718-1726.
2. Робертс, Дж. Д., Робертс, М. Г., Тарпи, М. Д. и др. Влияние экстракта зеленого чая без кофеина на окисление жиров, состав тела и физическую работоспособность. J Int Soc Sports Nutr 12, 1 (2015).