Правда ли, что кофе выводит из организма магний

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

Утренняя чашка кофе — заветный ритуал начала дня для многих из нас. Но когда таких чашек за день выпито много, мы можем стать не бодрее, а раздражительнее. Это происходит не только из-за влияния кофеина на нервную систему, но и на уровень магния – Mg²⁺.

Читайте в статье про совместимость кофе и магния.

Как кофе выводит магний из организма

Кофеин влияет на уровень Mg²⁺ в организме двумя разными способами, создавая палку о двух концах, которая со временем может привести к его дефициту.

Кофеин напрямую влияет на почки. Он ускоряет их работу, оказывая мочегонное действие, и вместо того чтобы удерживать жизненно важные минералы , организм выводит их с мочой¹. Параллельно почки пытаются компенсировать потери в течение дня и особенно в ночное время, но обычно не успевают адаптироваться, если употреблять постоянно много кофеина².

Правда ли, что кофе мешает усвоению магния

Установлено, что кофе выводит магний из организма через почки, но мешает ли он усвоению минерала в кишечнике? Научного подтверждения этому пока нет, хотя теоретически такое возможно, поскольку в кофейных зернах много полифенолов и танинов. Это растительные соединения с антиоксидантными свойствами могут связывать различные минералы в просвете кишечника и снижать их биодоступность, то есть способность к всасыванию. Однако данное действие кофеина выявлено в отношении витамина D и зависимого от его присутствия кальция³.

Содержание магния в кофе: компенсирует ли он потери

Интересно, что кофейные зерна содержат небольшое количество магния – от 5 до 15 миллиграммов на чашку объемом около 240 мл⁴.

На содержание Mg²⁺ в кофе могут влиять⁴:

• Сорт кофе. Зерна робусты, особенно из Эфиопии, обычно содержат немного больше минералов, чем арабика.
• Жесткость воды. Жесткая вода, богатая такими минералами, может добавлять готовому кофе небольшое количество магния. Использование фильтрованной (бутилированной) воды может снизить его содержание.
• Соотношение кофеина и воды. Чем больше кофейной гущи на чашку воды, тем выше концентрация всех веществ, извлеченных из зерен, в том числе минералов.
• Способ заваривания. Различные способы заваривания (например, капельный, френч-пресс, эспрессо) по-разному влияют на экстракцию минералов. При использовании френч-пресса из-за более длительного контакта воды с молотым кофе содержание магния может быть немного выше.

Хотя это количество невелико по сравнению с рекомендуемой суточной нормой потребления магния (310-420 мг для взрослых), оно частично компенсирует его потери с мочой, вызванные мочегонным эффектом кофеина.

Имеет значение и чувствительность к кофеину и индивидуальные различия в его метаболизме. Скорость, с которой организм перерабатывает и использует кофеин, у людей различается. Главным образом, она зависит от наследственных особенностей: гены влияют на ферменты печени, такие как CYP1A2. Если фермент работает активно, кофеин быстрее разрушается и выводится. Медленный метаболизм, напротив, поддерживает более длительную циркуляцию  кофеина в крови⁵. Эта изменчивость означает, что некоторые люди могут терять больше минералов, таких как магний, при одинаковом количестве кофеина. Учет индивидуальной переносимости помогает соответствующим образом корректировать потребление, не рискуя нарушить баланс питательных веществ.

Какое количество кофе вредно для уровня магния в организме?

Хотя все люди разные, большинство исследований показывают, что проблемы могут возникнуть при регулярном потреблении более 3-4 чашек кофе (около 400 мг кофеина) в день, особенно если в вашем рационе мало продуктов, богатых магнием⁶.

Можно ли пить магний с кофе

Лучше принимать пищевые добавки отдельно от чашки эспрессо или латте. Оптимальное время приема – как минимум за час до или через два часа после употребления кофе, чтобы получить максимальную пользу.

Подведем итоги

Возможно, мы бы не ощутили значительного влияния кофе на уровень магния в организме, если бы не другие факторы, которые также мешают нам получать и сохранять достаточно этого минерала⁷.

Сам по себе кофе не вызывает дефицит микроэлементов или витаминов, но может способствовать его возникновению, особенно в сочетании со следующими факторами⁷:

• Стандартная «западная» диета – содержит много обработанных продуктов, сахара и рафинированных злаков, из которых полностью удалены минеральные вещества.
• Хроническое нервное напряжение – который приводит к истощению запасов магния и повышает потребность в нем.
• Некоторые лекарственные препараты – диуретики, некоторые антибиотики или лекарства для снижения кислотности желудка (ингибиторы протонной помпы).
• Высокий уровень физической активности – магний и другие минералы удаляются с потом.

Лучшие источники магния

От утренней, дневной и даже вечерней чашки кофе могут отказаться не все. Да это и не нужно, если вы получает достаточно полезных нутриентов с пищей.

К лучшим источникам магния относятся⁷:

• жирная рыба;
• темно-зеленые листовые овощи – шпинат, капуста кале);
• цельнозерновые продукты;
• орехи и семена – миндаль, тыквенные семечки;
• бобовые (черная фасоль, нут);
• авокадо;
• бананы;
• темный шоколад.

Каталог продукции «Биокор»

Магний + В6 «Биокор» – комплекс, помогающий поддерживать уровень магния в норме. Благодаря витамину B6 минерал легче проникает в клетке и проявляет свое действие сильнее.

Источники:

1. Sijko-Szpańska, M., Mystkowska, I., & Dmitrowicz, A. (2025). Влияние способов заваривания на биоактивный и минеральный состав кофейных напитков. Molecules (Базель, Швейцария), 30(20), 4080. https://doi.org/10.3390/molecules30204080
2. Кинаст-Гейлс С. А. и Мэсси Л. К. (1994). Влияние кофеина на суточную экскрецию кальция и магния с мочой. Журнал Американского колледжа питания, 13(5), 467–472. https://doi.org/10.1080/07315724.1994.10718436
3. Рапури П.Б., Галлахер Дж.К., Наваз З. Кофеин снижает экспрессию белка рецептора витамина D и активность щелочной фосфатазы, стимулированную 1,25(OH)2D3, в клетках остеобластов человека. Журнал стероидной биохи мии и молекулярной биологии. 2007 март;103(3-5):368–71.
4. Олехно Э., Пущон-Якубик А., Соха К. и Зуйко М. Э. (2021). Кофейные напитки: являются ли они источником макроэлементов в рационе человека?. Foods (Базель, Швейцария), 10(6), 1328. https://doi.org/10.3390/foods10061328
5. Лоу, Дж. Дж., Тан, Б. Дж., И, Л. Х., Чжоу, З. Д., и Тан, Э. К. (2024). Генетическая предрасположенность к потреблению кофеина и его метаболизму: систематический обзор. Журнал трансляционной медицины , 22 (1), 961. https://doi.org/10.1186/s12967-024-05737-z
6. Евразийская ассоциация терапевтов Кофе, кофеин и здоровье URL: https://euat.ru/publications/kofe_kofein_i_zdorove
7. Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/