Дело в форме: какой кальций лучше выбрать пожилым людям

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Можно всю жизнь не задумываться о кальции, пока однажды врач не порекомендует обратить внимание на здоровье костей. Ждать особого случая или возраста, чтобы заняться здоровьем костной систем необязательно. Лучше беречь кости смолоду, накопить запас прочности, а в более зрелом возрасте поддерживать его. Расскажем в какой форме кальций лучше усваивается у пожилых и есть ли универсальный вариант для любого возраста.

Почему пожилым нужно больше кальция

Ca²⁺ — это не просто строительный материал для костей. Около 99% всего минерала в организме находится именно в костной ткани, но без его достаточного количества страдает также работа мышц, нервной системы и свертывающей системы крови².

Сами кости нельзя считать статичной конструкцией. В пожилом возрасте они продолжают постоянно обновляться, но со значительно медленнее, поэтому риск переломов растет³.

Исследователи из Гарвардской медицинской школы отмечают, что с возрастом организм организму все сложнее усваивать и использовать Ca²⁺, даже если получать его с пищей достаточно объеме^4,6.

Ситуацию могут усугублять:

• снижение всасывания в кишечнике⁴;
• уменьшение синтеза витамина D в коже⁵;
• возрастные гормональные изменения⁵;
• снижение физической активности⁴.

По данным Комитета Института медицины США (Institute of Medicine), подрастающий организм способен усваивать до 60% поступающего кальция (Ca²⁺). После 40 лет эта способность снижается в среднем примерно на 0,21% в год. Если учесть все, что может помешать усвоению минерала, хорошо, если организм пожилого сможет получить около 25% Ca²⁺¹.

Насколько форма кальция имеет значение

На упаковках пищевых добавок с Ca²⁺ можно встретить разные названия: карбонат, цитрат, глюконат и другие формы. Хотя речь идет об одном минерале, путь до его усвоения может различаться. Сначала соединение должно раствориться в желудочно-кишечном тракте, затем пройти через стенку кишечника и попасть в кровоток. Только после этого минерал становится доступен тканям. Лучшая форма кальция для пожилых людей будет та, которую легче усвоиться организмом в реальных условиях. Вот основные претенденты.

Кальция карбонат

Это соединение минерала с солью угольной кислоты. В такой форме минерал содержится в известняке, меле, мраморе и раковинах морских организмов. При изготовлении пищевых добавок используют очищенный карбонат Ca²⁺, который отличается высоким содержанием элементарного кальция — около 40%⁷. Это означает, что из 1000 мг соединения организм получает примерно 400 мг минерала.

Главное преимущество карбоната – высокая концентрация Ca²⁺, поэтому он изначально считался одним из лучших форм кальция для пожилых людей. Однако есть важный нюанс: чем старше человек, тем ниже может быть кислотность желудка. А она влияет на растворение и усвоение питательных веществ, в том числе добавок на основе карбоната⁸. Также некоторые люди отмечают дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, включая чувство тяжести или склонность к запорам⁷.

Кальция цитрат

Эта форма представляет собой соединение минерала с лимонной кислотой. Несмотря на название, речь идет не о цитрусовых фруктах, а о химической формуле, в которой Ca²⁺ связан с остатками лимонной кислоты⁹.

Содержание элементарного кальция в цитрате ниже, чем в карбонате — около 21%⁹. Поэтому для получения одинаковой дозировки обычно требуется больше таблеток или капсул. Зато структура формы делает соединение более растворимым¹⁰ .

Цитрат кальция для пожилых одна из лучших форм, поскольку:

• хорошо усваивается даже при сниженной кислотности желудка;
• лучше переносится, в отличие от карбоната;
• ее можно принимать, независимо от еды¹¹.

Другие формы

Помимо карбоната и цитрата, на рынке встречаются и другие формы минерала:

• Глюконат — соединение с глюконовой кислотой. Оно содержит сравнительно мало элементарного кальция — около 9%, поэтому для получения значимой дозировки требуется большая дозировка пищевой добавки⁹.
• Лактат — форма кальция с молочной кислотой. Хорошо растворяется, однако также содержит относительно небольшое количество элементарного Ca²⁺ — около 13%⁹.
• Хелатные формы (например, бисглицинат) представляют собой соединение минерала с аминокислотами. Их часто позиционируют как наиболее современные формы, однако убедительных доказательств их преимущества перед другими формами пока недостаточно¹².

Сколько кальция нужно получать пожилым

По данным Международного фонда остеопороза (IOF), в возрастной группе 51–70 лет рекомендуемое суточное потребление минерала составляет:

• женщины — около 1200 мг;
• мужчины — около 1000 мг.

После 70 лет потребность выравнивается и составляет примерно 1200 мг минерала в сутки независимо от пола¹³. Эти значения включают суммарное поступление – как из пищи, так и из добавок, если они используются.

Что в итоге

Различия между формами минерала изучаются уже несколько десятилетий. Однако данные исследований показывают более интересную картину, чем простое деление на «хороший» и «плохой» кальций для пожилых.

Так, группа ученых из США обнаружила, что цитрат кальция в среднем усваивается на 20–30% лучше карбоната в определенных условиях¹⁴. Наиболее заметной эта разница оказалась при приеме добавки натощак.

При приеме с пищей различия в усвоении между цитратом и карбонатом уменьшаются, так как пища улучшает усвоение карбоната¹⁵. Именно поэтому при выборе добавки специалисты советуют учитывать не только цифры из исследований, но и индивидуальные особенности человека. СаСО₃

Чтобы получить максимальную пользу, выбор конкретной формы стоит обсудить с врачом. Он учтет состояние желудочно-кишечного тракта и индивидуальные особенности. Не менее важно обеспечить достаточное поступление витамина D3 – без него даже хорошо подобранная форма Ca²⁺ не сможет полноценно поддерживать здоровье костей в любом возрасте.

Узнайте подробнее про Кальций + D3 с селеном «Биокор».

Источники:

1. Комитет Института медицины (США) по пересмотру рекомендуемых норм потребления витамина D и кальция; Росс АС, Тейлор КЛ, Яктин А.Л. и др., редакторы. Рекомендуемые нормы потребления кальция и витамина D. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США); 2011. 2. Обзор кальция.
2. Институт медицины (США), Постоянный комитет по научной оценке рекомендуемых норм потребления питательных веществ. Рекомендуемые нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фтора. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США); 1997. 4, Кальций.
3. Смит А.Е., Мейер О.К., Винтер Э.М. Многогранный характер возрастного остеопороза. Bone Rep. 2024 Mar 5;20:101750. DOI: 10.1016/j.bonr.2024.101750. PMID: 38566930; PMCID: PMC10985042.
4. Два ключевых фактора для крепких костей: кальций и витамин D. Гарвардская медицинская школа.
5. Остеопороз. Национальный институт артрита, заболеваний опорно-двигательного аппарата и кожи (NIAMS).
6. Без всяких сомнений. Гарвардская медицинская школа.
7. Выбор добавки кальция. Гарвардская медицинская школа.
8. Рекер Р.Р. Всасывание кальция и ахлоргидрия. N Engl J Med. 1985 11 июля;313(2):70-3. DOI: 10.1056/NEJM198507113130202. PMID: 4000241.
9. Кальций и кальциевые добавки: достижение правильного баланса. Клиника Майо.
10. Вара-Луис Ф., Мендес И., Пальма С., Маскареньяс П., Нуньес Г., Патита М., Фонсека Дж. Возрастное снижение желудочной секреции: факты и противоречия. Биомедицина. 2025 25 июня;13(7):1546. DOI: 10.3390/biomedicines13071546. PMID: 40722622; PMCID: PMC12292447.
11. Кальций. Информационный бюллетень для медицинских работников. Национальный институт здравоохранения США (NIH).
12. Лорио Л., Ле Ру Л., Гошерон Ф., Линьёль А., Хазар Э., Дюпон Д., Флури Ж. Биодоступность четырех источников кальция в различных молочных матрицах на основе сыворотки, оцененная методом переваривания in vitro. Food Chem. 2018 Apr 15;245:454-462. DOI: 10.1016/j.foodchem.2017.10.108. Epub 2017 Oct 21. PMID: 29287395.
13. Рекомендации по потреблению кальция. Международный фонд остеопороза (IOF).
14. Сахаи К., Бхукет Т., Адамс-Хуэт Б., Рао Д.С. Мета-анализ биодоступности кальция: сравнение цитрата кальция с карбонатом кальция. Am J Ther. 1999 ноябрь;6(6):313-21. DOI: 10.1097/00045391-199911000-00005. PMID: 11329115.
15. Добавки кальция: когда их следует принимать? Клиника Майо.