Магний для организма женщины — крайне важен. Этот минерал влияет на каждую клетку и участвует в более чем 300 реакциях обмена веществ. Благодаря магнию происходит создание цепочки ДНК, улучшается передача нервного импульса от одного нейрона другому, образуются новые клетки, белки и гормоны, производится энергия. По данным некоторых научных исследований, в возрасте 18–45 лет у 20- 63% женщин есть дефицит магния либо его уровень находится на нижней границе нормы (0,77 ммоль).
Польза приема магния для женского организма:
- поддерживает нормальное течение беременности;
- предупреждает симптомы климактерического расстройства;
- восстанавливает регулярность менструального цикла;
- облегчает симптомы ПМС;
- снижает риск остеопороза и сахарного диабета;
- улучшает репродуктивную функцию;
Интересный факт! Женские половые гормоны эстрогены могут временно снижать уровень магния в организме, например, в первую фазу менструального цикла или при проведении гормональной заместительной терапии во время климакса. Поэтому магний для женщин после 50 лет может быть полезен в том числе, чтобы уменьшить некоторые побочные эффекты гормональной заместительной терапии.
Почему возникает нехватка магния в организме женщины?
Суточная потребность в этом микроэлементе для взрослого человека составляет 5 мг на 1 кг веса. Суточная доза магния для женщин — 230–280 мг в день. Организм может недополучать достаточно минерала по разным причинам.
Неправильное питание
Чем более современной и очищенной пищей вы питаетесь, тем меньше магния получаете. В большом количестве магний содержат следующие продукты:
- семечки — тыквенные, льняные и подсолнечника;
- темный шоколад;
- миндаль, кешью, бразильский орех;
- семена чиа;
- крупы — овсяная, гречневая, ячневая;
- фрукты — бананы, авокадо, малина, апельсин, финики;
- овощи — брокколи, спаржа, брюссельская капуста;
- бобовые — белая фасоль, нут, зеленый горошек;
- морепродукты — устрицы, лосось, тунец, макрель;
- цельнозерновая пшеничная мука.
Однако если продукты выращивали на почве, бедной микроэлементами, от употребления этих продуктов будет мало пользы, и вы не сможете «набрать» нужное количество магния. Поэтому у большинства людей реальное суточное поступление этого минерала с пищей примерно в 2 раза ниже необходимого.
Проблемы с усвоением
Неважно, как много магния вы потребляете с пищей, организм усваивает его на 30-50%, а иногда всего на 20%. Как это ни парадоксально, но некоторые продукты, в которых много магния, содержат еще и фитиновую и щавелевую кислоты, которые мешают усвоению микроэлементов. Эти кислоты содержатся в:
- зерновых;
- бобовых;
- свекле;
- болгарском перце;
- шпинате;
- шоколаде;
- кофе;
- арахисе.
Также всасыванию магния в тонкой кишке мешают алкоголь, некоторые лекарства, возрастные изменения, наследственные факторы, белковые и кетоновые диеты.
Увеличение потери
Суточная потребность в магнии составляет примерно 230–360 мг. С калом теряется 50-70% этого количества, то есть примерное 115-260 мг, и еще до 100 мг теряется с мочой. Это значит, что человек должен получать не меньше, а то и больше микроэлемента, чем ежедневно выводится из организма.
Вы теряете магний при:
- диарее и рвоте;
- интенсивных тренировках;
- эмоциональном напряжении;
- приеме антибиотиков, слабительных и мочегонных.
Повышенная потребность
Женщине нужно больше магния в период беременности и кормления грудью, при спортивных тренировках, в процессе выздоровления после инфекций и в целом при любом стрессе. Так, при беременности и лактации потребность в магнии увеличивается в 1,5 раза — до 330–420 мг/сут.
Признаки нехватки магния у женщин
Анализ крови не всегда может выявить дефицит магния у женщин, потому что в крови присутствует всего 1% этого микроэлемента. Более того, магний может высвобождаться из «хранилищ» — мозга, костей и мышц, не давая тем самым снижать уровень микроэлемента в крови. Вывод: если анализ показывает нормальный уровень микроэлемента в крови, это не исключает недостаток магния у женщин.
Первые признаки дефицита магния у женщина могут быть неявные:
- потеря аппетита;
- тошнота;
- рвота;
- повышенная утомляемость;
- одышка;
- слабость;
- раздражительность;
- головная боль;
- бессонница;
- плохое настроение.
Если нехватка не устраняется, к этим симптомам присоединяются:
- онемение;
- покалывание;
- мышечные спазмы и судороги;
- учащение сердечного ритма;
- колебания артериального давления;
- диарея;
- выпадение волос;
- ломкость ногтей.
Прием магния для женщин
Нехватку витаминов и микроэлементов не всегда удается устранить помощью продуктов питания, поэтому женщинам часто рекомендуют пить биодобавки. При их выборе нужно обратить внимание, какую соль магния содержит пищевая добавка. Цитрат магния — один из рекомендуемых форм минерала, у него самая высокая растворимость и биодоступностью, то есть способностью всасываться из кишечника в общий кровоток. Для лучшего усвоения магния и проявления его полезных эффектов необходим витамин B6 (пиридоксин). Поэтому эти два нутриента рекомендуется принимать вместе.
Магний + В6 «Биокор» – биодобавка на основе цитрата магния. В каждом драже содержится оптимальная доза магния для женщин и витамин B6.
Список литературы
- Громова О.А., Торшин И.Ю., Коденцова В.М. Пищевые продукты: содержание и усвоение магния. Терапия. 2016; 5 (9).
- Селихова Марина Сергеевна, А. А. Смольянинов, & Л. С. Калачёва (2019). Репродуктивное здоровье женщины и дефицит магния. Вестник Волгоградского государственного медицинского университета, (4 (72)), 3-8.
- Гизингер О.А., Дадали В.А. Роль магния в процессах жизнеобеспечения организма: диагностика Дефицита Магния и его дотация с использованием минеральных комплексов. ТЕРАПЕВТ 2021; 8: 32-36.
- Хашукоева А.З., Хлынова С.А., Хашукоева. З.З., Карелина Л.А. Роль магния в жиз-. ни женщины. Акушерство и гинекология. 2014;12:37-41.
- Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
