Настроение — странный «зверь». Иногда ведет себя хорошо, и жизнь пестрит яркими красками. Но «зверь» не всегда поддается контролю, поэтому бывает, просто «срывается с цепи». Что сделать, чтобы поднять настроение?
1. Бег или аэробика
Не зря по утрам рекомендуется делать зарядку. Это отличный способ поднять утреннее настроение. Во время движения усиливается кровообращение мозга, нервные клетки насыщаются кислородом. Всего 30 минут тренировки даже у неподготовленного человека вызывает приятное ощущение усталости и улучшает настроение. Все это из-за изменений в мозгу, который выделяет в кровь бета-эндорфины, более известные как гормоны радости. Эндорфины способны облегчить боль и улучшить самочувствие.
Исследования показывают, что концентрация гормонов радости повышается после 10-минутной пробежки на 42%, а после 20-минутной — на 110%.
2. Запахи
Находясь в разных помещениях, на улице или в машине, мы сталкиваемся с запахами. Одни неприятны вплоть до головной боли, другие, напротив, успокаивают и улучшают настроение. Эти свойства используют многие магазины: запах заставляет людей дольше оставаться в брендовых бутиках, способствует покупке. Аромат лаванды способен снять ощущение стресса, нейтрализуя влияние гормона стресса на организм. Эфирное масло бергамота значительно увеличивает уровень гамма-аминомасляной кислоты в мозге, что оказывает успокаивающее действие2.
Человек неосознанно реагирует на запах других людей. По данным исследований, запах близкого человека помогает расслабиться и чувствовать себя в безопасности3.
3. Чтение
Лучшим подарком раньше считалась книга. Если не знаете, как поднять себе настроение, стоит вспомнить о книгах и сделать подарок самой себе. Чтение интересной книги после напряженной работы благотворно воздействует на эмоциональное состояние. Даже просто перелистывание страниц на 600% эффективнее снижает стресс, чем видеоигра, и на 300% эффективнее, чем прогулка4.
Сассекский университет в 2009 году провел исследование. Оказалось, что чтение в течение 6 минут снижает стресс на целых 68%4.
4. Пение
Проснись и пой! Древнем Египте с помощью хорового пения лечили бессонницу и нервное возбуждение5. Пение — еще один способ поднять утреннее настроение или вечернее. Ученые доказали, что когда человек поет, возникает звуковая волна, 80% которой уходит на то, чтобы привести наши внутренние органы в состояние вибрации5. Занимаясь пением по специальной программе, можно, с одной стороны, укрепить дыхательную систему и сердце, а с другой — положительно «зарядить» нервную систему6.
5. Омега-3 жирные кислоты
Об этих жирных кислотах известно многое, их используют, чтобы поддержать здоровье, улучшить состояние сосудов, кожи и даже нормализовать вес. Но знали ли вы, что омега-3 жирные кислоты могут быстро поднять настроение? Они — необходимый компонент мозговой ткани, которая на 60% состоит из жира.
Омега-3 можно получить с:
- грецкими орехами;
- семенами тыквы и чиа;
- растительными маслами (льняным и рапсовым);
- соей и соевыми продуктами.
Употребление продуктов, богатых омега-3, помогает стабилизировать настроение и смягчать тревожность7.
6. Отруби
Отруби — это неперевариваемая клетчатка, она не усваивается организмом. Тем не менее она крайне полезна для нас. Весь секрет в том, что отрубями питаются бактерии кишечной микробиоты. При нарушении ее состава люди чаще сталкиваются с плохим настроением9, могут набирать вес и страдать запорами. Но если в вашем рационе достаточно клетчатки, например в виде отрубей, бактерии могут синтезировать достаточно полезных для настроения веществ, облегчать всасывание микроэлементов и витаминов. Из неперевариваемых пищевых волокон некоторые бактерии могут создавать короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Для организма человека они являются источником энергии, факторами иммунной защиты и борцами с лишними калориями.
7. Витамин С
Плохое настроение может быть признаком витаминной недостаточности. Витамин С считается модулятором настроения. Он необходим для синтеза нейрогормонов в головном мозге, которые поддерживают энтузиазм, активность, мотивацию и хорошее настроение. Кроме того, витамин С также активирует ферменты, участвующие в синтезе карнитина. Карнитин — вещество, которое позволяет получать энергию для обмена веществ и бороться с усталостью8.
Основные источники витамина С:
- шиповник;
- облепиха;
- черная смородина;
- болгарский перец;
- клубника;
- апельсин;
- картофель;
- квашенная капуста.
Один из лидеров по содержанию витамина С — киви — помогает поднять настроение. В одном исследовании студентам мужского пола высшего учебного заведения предложили употреблять киви каждый день. Испытуемые получали в день по 2 киви, то есть примерно 260 мг витамина С в день. В ходе исследования студенты отметили, что у них улучшилось настроение8.
8. Витамины группы B
Основное количество витаминов этой группы получают при употреблении нежирного мяса, рыбы, зеленых листовых овощей, бобовых и орехов. Витамины группы B крайне необходимы для нервной системы, они укрепляют нервную ткань, полезны для мозга и могут поднять настроение9. Прием витаминов B в виде биодобавок помогает усилить эффекты успокоительных препаратов.
9. Польза растительных экстрактов
Пустырник «Биокор» — успокоительное в виде драже, содержит экстракты пустырника, мелиссы и витамины B1 и B6. Пустырник «Биокор» помогает поднять настроение, борется с раздражительностью и беспокойством. Экстракт мелиссы оказывает спазмолитическое действие и усиливает эффекты пустырника. Благодаря витаминам В1 и В6 средство тонизирует нервную, сердечно-сосудистую и мышечную системы. «Пустырник Биокор» не содержит сахар, поэтому может быть рекомендован людям, которые контролируют уровень сахара в крови.
Список литературы:
- Максимова Елена Николаевна, & Алексеенков Андрей Евгеньевич (2019). Физическая активность и психическое состояние человека. Наука-2020, (4 (29)), 73-76.
- Шутова, С. В. (2013). Ароматерапия: физиологические эффекты и возможные механизмы (обзор литературы). Вестник российских университетов. Математика, 18 (4-1), 1330-1336.
- Granqvist, Pehr & Vestbrant, Karolina & Döllinger, Lillian & Liuzza, Marco Tullio & Olsson, Mats & Wallenberg, Anna & Lundström, Johan. (2018). The scent of security: Odor of romantic partner alters subjective discomfort and autonomic stress responses in an adult attachment-dependent manner. Physiology & Behavior. 198. 10.1016/j.physbeh.2018.08.024.
- Читаю я и весь край! Всемирный день чтения вслух: методические рекомендации / ГБУК «СКДБ им. А. Е. Екимцева», НМО. – Ставрополь, 2023. – 44 с.
- Аман Е.С., Кудрявцева М.В., Белоконь М.А., Уткин Н., Алексеев А.А. МУЗЫКАЛЬНО-ЗВУКОВОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА СОСТОЯНИЕ И ПРИРОДУ ЧЕЛОВЕКА // Международный школьный научный вестник. – 2019. – № 1-1. ;
- Гайнанова Аида Арслановна, & Юдичев Сергей Вячеславович (2014). Музыкотерапия, вокалотерапия: новые горизонты. Гуманитарные, социально-экономические и общественные науки, (12-3), 257-260.
- Osher, Y., & Belmaker, R. H. (2009). Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS neuroscience & therapeutics, 15(2), 128–133. https://doi.org/10.1111/j.1755-5949.2008.00061.x
- Pullar, J. M., Carr, A. C., Bozonet, S. M., & Vissers, M. C. M. (2018). High Vitamin C Status Is Associated with Elevated Mood in Male Tertiary Students. Antioxidants (Basel, Switzerland), 7(7), 91. https://doi.org/10.3390/antiox7070091
- Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients, 11(9), 2232. https://doi.org/10.3390/nu11092232