Как отруби помогают снизить аппетит

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Можно ли есть и не набирать вес? Да, если выбирать правильные продукты, например, отруби для снижения аппетита.

Что такое отруби и почему они насыщают

Отруби — это внешняя оболочка зерна пшеницы, ржи, овса или других злаков, которая отделяется при производстве муки. Традиционный способ помола пшеницы основан на отделении эндосперма (из которого после помола получается белая мука) от отрубей и зародыша. Это позволяет сделать муку максимально калорийной и питательной, но лишает ее пищевых волокон¹.

Овсяные отруби имеют сбалансированный питательный состав. Они богаты пищевыми волокнами – растительной клетчаткой. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится от 40 до 45 граммов клетчатки, что может полностью покрыть суточную потребность в этом питательном веществе². Именно клетчатка является главным «секретом», когда речь идет о том, чтобы уменьшить аппетит отрубями.

Как клетчатка в отрубях уменьшает аппетит

Клетчатка в отрубях делится на два вида: растворимую и нерастворимую. Когда отруби попадают  в желудок, нерастворимые волокна смешиваются с водой, разбухают и увеличиваются в объёме в несколько раз. Это физически занимает пространство в желудке, и человек чувствует себя сытым даже при относительно небольшом количестве съеденной пищи. От растяжения стенок желудка рецепторы передают сигнал по блуждающему нерву в мозг, который регистрирует насыщение и снижает желание продолжать есть³.

Растворимая клетчатка замедляет прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт. Вязкий гель, который образует бета-глюкан, обволакивает пищевой комок и тормозит всасывание сахара и жиров в тонком кишечнике. В результате уровень сахара в крови повышается плавно, без резких скачков. Именно резкие пики глюкозы — и следующее за ними столь же резкое падение — провоцируют приступы острого голода и тягу к сладкому³.

Влияние на гормоны сытости

Контроль аппетита — это не только вопрос наполненности желудка. Ключевую роль играют гормоны. Отруби уменьшают аппетит, влияя на выработку холецистокинина и GLP-1 (глюкагоноподобного пептида-1).  Эти гормоны образуются клетками кишечника в ответ на присутствие пищи, дают мозгу команду остановиться, а желудку – замедлить перемещение пищи в кишечник. Поскольку пищеварение замедляется, ощущение сытости сохраняется на несколько часов³.

Не менее важен и эффект отрубей на грелин — так называемый «гормон голода». Его уровень в крови естественно снижается после еды, но при нарушениях питания или употреблении быстрых углеводов грелин падает медленно и неглубоко, из-за чего человек снова хочет есть уже через час. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует более выраженному и стойкому снижению грелина, а значит, промежутки между приемами пищи становятся длиннее и комфортнее⁴.

Польза для микробиоты кишечника

Отруби уменьшают аппетит также через кишечную микробиоту. Бактерии толстого кишечника питаются пищевыми волокнами, которых в отрубях особенно много. В процессе ферментации бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты – бутират, пропионат и ацетат. Эти вещества не только питают клетки кишечника, но и оказывают прямое влияние на центры насыщения в мозге, дополнительно снижая аппетит. Регулярное употребление отрубей буквально «кормит» полезные бактерии и укрепляет ось «кишечник — мозг»³.

Как правильно употреблять отруби для контроля аппетита

Чтобы уменьшить аппетит, отруби можно добавлять в йогурт, кефир, смузи, каши, супы и выпечку.  При этом важно соблюдать несколько простых правил:

• Запивать достаточным количеством воды — не менее стакана на каждую столовую ложку. Без жидкости клетчатка не набухает и не образует нужного объема, а при хроническом недостатке воды может даже спровоцировать запор. Оптимальное время приема — за 20–30 минут до основного приема пищи: именно тогда клетчатка успеет набухнуть и подать сигнал насыщения ещё до того, как вы сядете за стол.
• Вводить в рацион постепенно. Начните с одной-двух чайных ложек в день, медленно увеличивая порцию до двух-трех столовых ложек. Резкое увеличение клетчатки в рационе может вызвать вздутие, метеоризм и дискомфорт, особенно если кишечник к этому не привык.

Какие отруби уменьшают аппетит лучше

Овсяные, пшеничные и ржаные отруби справляются с этой задачей примерно одинаково. У пшеничных нейтральный вкус, у овсяных – более мягкий и сладковатый, у ржаных — легкий ореховым привкус. Вы можете выбрать продукт, который больше нравится.

Отруби будут особенно полезны людям, которые:

• склонны к перекусам между едой;
• испытывают тягу к сладкому во второй половине дня или едят быстро и не успевают почувствовать насыщение;
• хотят сбросить лишний вес;
• стараются контролировать уровень сахара в крови;
• ищут продукт для полезного завтрака.

Однако прежде чем начать употреблять отруби для снижения аппетита, нужно проконсультироваться с врачом. При воспалительных заболеваниях кишечника, синдроме раздраженного кишечника в стадии обострения и некоторых других расстройствах пищеварения пищевые волокна вводят осторожно или ограничивают.

Отметим, что отруби должны быть частью здорового и полезного питания. Включив их в ежедневный рацион, можно естественным образом уменьшить порции, реже испытывать приступы голода и постепенно снизить общую калорийность питания без строгих диет. Но, помимо пищевых волокон, нужно получать достаточно белков и полезных жиров. А чтобы вес уходил быстрее, следует увеличить уровень физической нагрузки⁵.

Продукция компании «Биокор»

В каталоге «Биокор» можно выбрать Хрустящие отруби ЛИТО с кальцием – пшеничные и ржаные с морковью, яблоками, свеклы и другими добавками для приятного вкуса и больше пользы. Продукт не содержит сахара и муки, подходит тем, кто хочет контролировать уровень сахара в крови.

Источники:

1. Л. Фландер, М. Салменкаллио-Марттила, Т. Суортти и К. Аутио, “Оптимизация ингредиентов и процесса выпечки для улучшения качества цельнозернового овсяного хлеба”, LWT—Пищевая наука и технология, Том 40, № 5, 2007, стр. 860-870. doi:10.1016/j.lwt.2006.05.004
2. Овсяные отруби, сырые https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168872/nutrients
3. Эдо, ГИ, Мафе, А.Н., Али, АБМ и др. Механистические аспекты взаимодействия β-глюканов и кишечной микробиоты для улучшения здоровья человека. Discov Food 5 , 282 (2025). https://doi.org/10.1007/s44187-025-00503-6
4. Витаглионе П., Лумага Р.Б., Станционе А., Скальфи Л., Фольяно В. Хлеб, обогащенный бета-глюканом, снижает потребление энергии и изменяет концентрацию грелина и пептида YY в плазме в краткосрочной перспективе. Аппетит. 2009 дек.;53(3):338-44. doi: 10.1016/j.appet.2009.07.013.
5. Стивенсон Л., Филлипс Ф., О’Салливан К. и Уолтон Дж. (2012). Пшеничные отруби: их состав и польза для здоровья, европейская перспектива. Международный журнал пищевых наук и питания, 63 (8), 1001-1013. https://doi.org/10.3109/09637486.2012.687366