0
Мы работаем (МСК): пн-пт 8:30-17:00
горячая линия: 8-800-2000-270
ПРОИЗВОДИТЕЛЬ ПРОДУКТОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
0

В каких продуктах больше всего магния

(Голосов: 0)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]

Магний — минерал и макроэлемент, поддерживающий функцию нервов и мышц, здоровье костей, работу иммунной системы. Он регулирует артериальное давление и влияет на множество других жизненно важных функций.

Несмотря на то, что много доступных продуктов содержат магний, большинство взрослых людей не закрывают суточную норму потребления. Какие продукты помогут не допустить дефицита и когда стоит рассмотреть прием добавок?

В каких продуктах много магния?

Норма потребления для взрослого человека составляет от 310 до 420 мг минерала в день. К продуктам, богатым магнием, относят:

 

Продукт Размер порции, гр Содержание магния, мг
тыквенные семена ≈30 156
семена чиа ≈30 111
шпинат отварной 100 78
соевое молоко 200 61
черная фасоль 100 60
арахисовое масло 50 49
картофель печеный в мундире 100 43
коричневый рис отварной 100 42
банан, средний 200 32
лосось 100 26
палтус 100 24
цельнозерновой хлеб 20 23
куриная грудка жареная 100 22
авокадо 100 22

Несмотря на высокое содержание магния в определенных продуктах, «набрать» норму только с помощью пищи достаточно сложно. Это связано с тем, что в процессе пищеварения в кровь попадает только часть потребленного объема минерала. На усвояемость магния влияет:

  • Происхождение продуктов. Минерал хуже усваивается из продуктов растительного происхождения, поэтому приверженцы веганства и вегетарианства зачастую испытывают его дефицит.
  • Количество соли. Чем больше вы употребляете соли, тем меньше минерала усваивается. Пересоленная пища увеличивает диурез, что приводит к выведению магния с мочой.
  • Употребление продуктов с фитиновой и щавелевой кислотами. Они снижают всасываемость магния до 20%. Такие продукты как, например, кофе, в котором содержится фитиновая кислота и ксантины, способствуют выводу минерала естественным путем.

Как улучшить усвоение магния

Магний содержится в различных продуктах, которыми легко можно дополнить свой рацион. Их употребление одновременно с добавками цинка или железа может ухудшить всасываемость макроэлемента. Также важно отметить роль кальция: его избыток, как и недостаток, угнетают усвояемость магния.

Почему важно контролировать уровень магния

Дефицит минерала сказывается на самочувствие, но диагностировать это состояние довольно сложно. Вся причина в том, что реальный уровень макроэлемента трудно оценить: основные запасы находятся в костной ткани, мышцах и мягких тканях. Лишь 1% ионов магния свободно циркулирует в крови.

Легкий недостаток минерала проявляется:

  • слабостью и упадком сил;
  • потерей аппетита;
  • повышенной утомляемостью;
  • тошнотой, реже рвотой.

При критическом снижении магния проявляются более серьезные симптомы:

  • онемение и/или покалывание конечностей;
  • нарушение сердечного ритма и повышение артериального давления;
  • повышенная раздражительность и резкая смена настроения.

Опасен ли переизбыток магния

Употребляя большое количество магния, из продуктов или добавок, можно получить гипермагниемию. Если речь идет только о продуктах, то можно отметить побочный эффект в виде спазмов желудка или диареи.

Переизбыток минерала, полученный посредством бесконтрольного употребления добавок, может привести к необратимым последствиям. Передозировка встречается редко, но может сопровождаться критическим снижением артериального давления и нерегулярным сердцебиением.

Как лучше поддерживать уровень магния: добавками или продуктами питания

В норме рацион здорового человека должен полностью покрывать суточную потребность в магнии. Но зачастую это невозможно. Диеты или хронические состояния здоровья могут ухудшить всасываемость минерала даже при регулярном употреблении продуктов, содержащих магний. Это приводит к необходимости принимать макроэлемент в добавках.

Перед приемом биодобавок лучше посоветоваться с лечащим врачом, на предмет определения корректной дозировки. В дополнительном источнике магния нужно обратить внимание на форму минерала — это влияет на полноту усвоения магния. По этому показателю лидирует магний в форме цитрата.

Также следует обратить внимание на дополнительные вещества в добавке. Если цинк и железо являются антагонистами магния, то витамин В6 — протагонист. Он не угнетает, а усиливает всасывание.

6 таблеток биодобавки Магний + В6 «Биокор» полностью покрывают суточную норму магния для взрослого человека. Макроэлемент представлен в форме цитрата и дополнен витамином В6, что улучшает усвояемость макроэлемента.

Список литературы:

  1. Гюльбяков Николай Романович, Белова Людмила Васильевна, Гюльбякова Христина Николаевна БИОЛОГИЧЕСКАЯ РОЛЬ СОЛЕЙ МАГНИЯ И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В МЕДИЦИНЕ // Кронос. 2022. №8 (70).
  2. О.А. Громова, И.Ю. Торшин, В.М. Коденцова. Пищевые продукты: содержание и усвоение магния// Терапия. 2016.
  3. Magnesium in diet.
  4. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
  5. Громова, О. А., Торшин И И.Ю., & Гришина, Т. Р. (2010). Мировой опыт применения цитрата магния в медицине. Трудный пациент, 8 (8), 35-44. (дата обращения: 18.06.2024).

мы рекомендуем