[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]
Магний — минерал и макроэлемент, поддерживающий функцию нервов и мышц, здоровье костей, работу иммунной системы. Он регулирует артериальное давление и влияет на множество других жизненно важных функций.
Несмотря на то, что много доступных продуктов содержат магний, большинство взрослых людей не закрывают суточную норму потребления. Какие продукты помогут не допустить дефицита и когда стоит рассмотреть прием добавок?
В каких продуктах много магния?
Норма потребления для взрослого человека составляет от 310 до 420 мг минерала в день. К продуктам, богатым магнием, относят:
Продукт | Размер порции, гр | Содержание магния, мг |
тыквенные семена | ≈30 | 156 |
семена чиа | ≈30 | 111 |
шпинат отварной | 100 | 78 |
соевое молоко | 200 | 61 |
черная фасоль | 100 | 60 |
арахисовое масло | 50 | 49 |
картофель печеный в мундире | 100 | 43 |
коричневый рис отварной | 100 | 42 |
банан, средний | 200 | 32 |
лосось | 100 | 26 |
палтус | 100 | 24 |
цельнозерновой хлеб | 20 | 23 |
куриная грудка жареная | 100 | 22 |
авокадо | 100 | 22 |
Несмотря на высокое содержание магния в определенных продуктах, «набрать» норму только с помощью пищи достаточно сложно. Это связано с тем, что в процессе пищеварения в кровь попадает только часть потребленного объема минерала. На усвояемость магния влияет:
- Происхождение продуктов. Минерал хуже усваивается из продуктов растительного происхождения, поэтому приверженцы веганства и вегетарианства зачастую испытывают его дефицит.
- Количество соли. Чем больше вы употребляете соли, тем меньше минерала усваивается. Пересоленная пища увеличивает диурез, что приводит к выведению магния с мочой.
- Употребление продуктов с фитиновой и щавелевой кислотами. Они снижают всасываемость магния до 20%. Такие продукты как, например, кофе, в котором содержится фитиновая кислота и ксантины, способствуют выводу минерала естественным путем.
Как улучшить усвоение магния
Магний содержится в различных продуктах, которыми легко можно дополнить свой рацион. Их употребление одновременно с добавками цинка или железа может ухудшить всасываемость макроэлемента. Также важно отметить роль кальция: его избыток, как и недостаток, угнетают усвояемость магния.
Почему важно контролировать уровень магния
Дефицит минерала сказывается на самочувствие, но диагностировать это состояние довольно сложно. Вся причина в том, что реальный уровень макроэлемента трудно оценить: основные запасы находятся в костной ткани, мышцах и мягких тканях. Лишь 1% ионов магния свободно циркулирует в крови.
Легкий недостаток минерала проявляется:
- слабостью и упадком сил;
- потерей аппетита;
- повышенной утомляемостью;
- тошнотой, реже рвотой.
При критическом снижении магния проявляются более серьезные симптомы:
- онемение и/или покалывание конечностей;
- нарушение сердечного ритма и повышение артериального давления;
- повышенная раздражительность и резкая смена настроения.
Опасен ли переизбыток магния
Употребляя большое количество магния, из продуктов или добавок, можно получить гипермагниемию. Если речь идет только о продуктах, то можно отметить побочный эффект в виде спазмов желудка или диареи.
Переизбыток минерала, полученный посредством бесконтрольного употребления добавок, может привести к необратимым последствиям. Передозировка встречается редко, но может сопровождаться критическим снижением артериального давления и нерегулярным сердцебиением.
Как лучше поддерживать уровень магния: добавками или продуктами питания
В норме рацион здорового человека должен полностью покрывать суточную потребность в магнии. Но зачастую это невозможно. Диеты или хронические состояния здоровья могут ухудшить всасываемость минерала даже при регулярном употреблении продуктов, содержащих магний. Это приводит к необходимости принимать макроэлемент в добавках.
Перед приемом биодобавок лучше посоветоваться с лечащим врачом, на предмет определения корректной дозировки. В дополнительном источнике магния нужно обратить внимание на форму минерала — это влияет на полноту усвоения магния. По этому показателю лидирует магний в форме цитрата.
Также следует обратить внимание на дополнительные вещества в добавке. Если цинк и железо являются антагонистами магния, то витамин В6 — протагонист. Он не угнетает, а усиливает всасывание.
6 таблеток биодобавки Магний + В6 «Биокор» полностью покрывают суточную норму магния для взрослого человека. Макроэлемент представлен в форме цитрата и дополнен витамином В6, что улучшает усвояемость макроэлемента.
Список литературы:
- Гюльбяков Николай Романович, Белова Людмила Васильевна, Гюльбякова Христина Николаевна БИОЛОГИЧЕСКАЯ РОЛЬ СОЛЕЙ МАГНИЯ И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В МЕДИЦИНЕ // Кронос. 2022. №8 (70).
- О.А. Громова, И.Ю. Торшин, В.М. Коденцова. Пищевые продукты: содержание и усвоение магния// Терапия. 2016.
- Magnesium in diet.
- Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
- Громова, О. А., Торшин И И.Ю., & Гришина, Т. Р. (2010). Мировой опыт применения цитрата магния в медицине. Трудный пациент, 8 (8), 35-44. (дата обращения: 18.06.2024).