Суточная норма кальция по возрастам

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

Один из главных минералов, необходимых организму — кальций. Он способствует нормальной свертываемости крови, участвует в развитии костной и зубной тканей, регулирует работу мышц и нервной системы, а также поддерживает стабильный ритм сердечных сокращений.

Прочитав статью, вы узнаете, какова суточная потребность в этом веществе как для взрослого человека, так и для ребенка, и почему важно ее соблюдать.

Зачем соблюдать норму?

Дефицит кальция в организме может быть причиной уменьшения плотности костей, повышенной хрупкости ногтей, выпадения волос и других нарушений в работе организма. В то же время чрезмерное потребление этого элемента тоже несет риски — например, образование камней в почках или нарушение усвоения других минералов. Норма потребления зависит от возраста, пола и физиологических особенностей организма человека.

Суточная норма кальция для детей разных возрастных групп

В Российской Федерации для детей разных возрастных групп установлены суточные нормы потребления кальция, которые составляют¹:

• от 0 до 3 месяцев — 400 мг;
• от 4 до 6 месяцев — 500 мг;
• от 7 до 11 месяцев — 700 мг;
• от 1 до 2 лет — 800 мг;
• от 3 до 6 лет — 900 мг;
• от 7 до 10 лет —1100 мг;
• от 11 до 17 лет — 1200 мг.

У школьников и подростков потребность в кальции особенно высока. В этот период активно формируется костная система и происходит интенсивный рост тела. Поэтому родителям важно следить за тем, чтобы в рационе ребёнка было достаточно продуктов, богатых этим минералом.

Норма кальция в день для взрослых

Суточная норма потребления минерала как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 1000 мг. Костная система в этом возрасте полностью сформирована, обмен веществ активен, а процессы усвоения не нарушены.

Женщинам и мужчинам старше 65 лет рекомендуется увеличить потребление кальция до 1200 мг в день. Это помогает компенсировать возрастные изменения, такие как:

• снижение плотности костей;
• ухудшение усвоения минерала;
• изменение образа жизни.

В течение первого триместра беременности потребность в кальции остаётся на уровне обычной нормы для взрослых — 1000 мг в день, поскольку формирование скелета плода ещё не началось. Начиная со второго триместра беременности и до самых родов потребность в веществе увеличивается и должна составлять не менее 1300 мг в день.

Во время грудного вскармливания потребность в кальции остается высокой. Организму женщины требуется около 1400 мг в день, чтобы обеспечить полноценное питание младенца и сохранить собственные запасы минерала. Важно продолжать следить за его поступлением с пищей или дополнительно принимать минерал в виде биологически активных добавок под контролем врача.

Суточная норма кальция для спортсменов

Минерал участвует в мышечных сокращениях и передаче нервных импульсов. Это особенно важно для спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни. Недостаток элемента в организме может быть причиной судорог, быстрого утомления и снижения выносливости.

Физически активные люди нуждаются в повышенном количестве кальция, особенно если их тренировки связаны с силовыми нагрузками или длительными пробежками. Профессиональным спортсменам следует контролировать уровень минерала в организме, чтобы при необходимости корректировать питание или принимать добавки.

Как рассчитать свою суточную норму кальция?

Помимо стандартных рекомендаций, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами. Эти сервисы позволяют рассчитать индивидуальную потребность с учётом возраста, веса, уровня активности и других факторов. Однако наиболее точный расчет сможет сделать врач или диетолог.

Вести учёт потребляемого количества кальция можно с помощью мобильных приложений, где указывается содержание минерала в различных блюдах. Это удобно для людей, следящих за своим рационом и имеющих особые потребности (например, вегетарианцев или пациентов с непереносимостью лактозы).

Источники кальция

Получить минерал можно как из пищи, так и с помощью специальных биологически активных добавок. Его основными пищевыми источниками являются:

• молоко и продукты из него, например, сыр и йогурт;
• рыба, особенно если употребляется с костями, например, сардины;
• бобовые;
• зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и другие виды капусты ;
• орехи;
• обогащенные продукты питания.

Учитывайте, что некоторые вещества (например, щавелевая и фитиновая кислоты в растительной пище) могут снижать усвоение минерала в организме. Чтобы повысить усвояемость, не стоит ограничиваться только одним источником — лучше сочетать разные продукты.

В пожилом возрасте, при физических нагрузках или недостатке молочных продуктов в рационе рацион не всегда позволяет покрыть суточную норму потребления. Одним из эффективных решений может стать комплекс Кальций + D3 с селеном «Биокор» — специально разработанный состав для поддержания здоровья костей и суставов.

В его состав входят компоненты, отвечают за важные обменные процессы, помогая организму работать правильно и без сбоев.

• Цитрат кальция, входящий в состав биодобавки, можно принимать независимо от приема пищи. По сравнению с другими формами этого минерала он лучше усваивается.
• Витамин D3 (холекальциферол) способствует усвоению минерала в кишечнике и улучшает его транспортировку в кости, поддерживая здоровье костной ткани.
• Магний способствует удержанию кальция в организме, участвует в усвоении витамина D3 и регулирует гормональные процессы, отвечающие за здоровье костной и хрящевой тканей.
• Селен обеспечивает мощную антиоксидантную защиту, предохраняя клеточные мембраны от повреждений, вызванных свободными радикалами, и тем самым поддерживает стабильное функционирование всех систем организма.

Приём комплекса Кальций + D3 с селеном «Биокор» может быть особенно полезен для тех, кто хочет своевременно восполнить недостаток важных минералов и витаминов, а также укрепить организм на долгие годы.

Источники:

1. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
2. Calcium. Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health.