[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 9 МИНУТ]
Незаменимые аминокислоты — это структурные компоненты белков, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Чтобы поддерживать работу мышц и иммунной системы, обеспечивать гормональный баланс и сохранять эмоциональное состояние стабильным, их необходимо получать из пищи.
Рассказываем, в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, как их правильно сочетать и почему они так важны.
Что такое незаменимые аминокислоты?
Всего существует 9 незаменимых аминокислот. Каждая из них выполняет уникальную функцию в организме человека:
| Аминокислота | Основные функции | Дополнительные роли |
| 1. Гистидин | Участвует в синтезе гемоглобина (белок крови, переносящий кислород). Защищает нервные клетки от повреждений. | Участвует в образовании миелиновых оболочек нервов. Поддерживает иммунный ответ, регулируя воспалительные процессы. |
| 2. Изолейцин | Регулирует уровень сахара в крови. Восстанавливает мышечные ткани после физических нагрузок. | Участвует в энергетическом обмене, особенно во время длительных тренировок. Поддерживает выработку гемоглобина. |
| 3. Лейцин | Стимулирует рост и синтез мышечной ткани. Ускоряет заживление ран и восстановление после травм. | Усиливает образование белков. Поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови. |
| 4. Лизин | Укрепляет иммунитет, участвуя в производстве антител. Помогает усваивать кальций, поддерживая здоровье костей. | Участвует в синтезе карнитина, который транспортирует жирные кислоты для выработки энергии. Борется с вирусами (например, герпесом). |
| 5. Метионин | Участвует в образовании коллагена, сохраняя эластичность кожи и суставов. Помогает выводить токсины из организма. | Источник серы для синтеза других аминокислот (например, цистеина). Поддерживает здоровье волос и ногтей. |
| 6. Фенилаланин | Служит предшественником дофамина (гормон мотивации) и адреналина (гормон стресса). | Участвует в синтезе тирозина, важного для работы щитовидной железы. Поддерживает способность мозга к обучению. |
| 7. Треонин | Поддерживает здоровье кожи, участвуя в синтезе коллагена и эластина. Защищает печень от накопления жиров. | Участвует в производстве антител, укрепляя иммунитет. Нормализует работу ЖКТ, поддерживая слизистые оболочки. |
| 8. Триптофан | Регулирует сон и настроение через выработку серотонина («гормона счастья») и мелатонина («гормона сна»). | Снижает тревожность и улучшает эмоциональную устойчивость. Участвует в синтезе ниацина (витамин B3). |
| 9. Валин | Обеспечивает координацию мышц и работу нервной системы. Поддерживает азотистый баланс, предотвращая распад белков. | Участвует в регенерации тканей после повреждений. Помогает поддерживать энергетический уровень при стрессе. |
Если в рационе не хватает хотя бы одной из них, нарушается синтез белков. Это может быть причиной повышенной усталости, потери мышечной массы и ослабления иммунитета.
Какие продукты содержат незаменимые аминокислоты?
Продукты, содержащие все 9 аминокислот, называют «полноценными белками». В основном они животного происхождения, но есть и растительные исключения.
Яйца
Содержат все 9 аминокислот в идеальном соотношении. Больше всего в них лейцина, лизина и изолейцина. Ешьте яйца на завтрак — они надолго дают чувство сытости, усваиваясь практически полностью.
Мясо
В мышцах животных высокое содержание лейцина, валина и гистидина. Например, 100 г куриной грудки покрывает 50% суточной нормы лейцина. Выбирайте нежирные сорта и избегайте длительной жарки — высокие температуры разрушают часть аминокислот.
Рыба
Дары моря богаты лизином, метионином и триптофаном. Омега-3 полиненасыщенные кислоты, которых много в рыбьем жире, усиливают усвоение аминокислот. Для максимальной пользы готовьте рыбу на пару или запекайте
Молочные продукты
Творог, сыр и греческий йогурт — лидеры по содержанию триптофана и треонина. Например, 200 г творога покрывают 30% суточной нормы триптофана. Сочетайте этот продукт с ягодами или орехами для усиления пользы.
Киноа
Эта хлебная зерновая культура — один из растительных источников, который содержит все 9 незаменимых аминокислот. Особенно киноа богата лизином, изолейцином и фенилаланином. Готовьте ее в качестве гарнира, например, вместо риса — в 100 г киноа 14 г белка.
Соя
Соевые бобы тоже считаются «полноценными белками». В них много метионина и лизина. Фитоэстрогены сои поддерживают гормональный баланс. Попробуйте добавлять тофу (сыр из сои) в салаты или жаркое.
Большинство остальных растительных белков неполноценны. Особенно это критично для тех, кто придерживается вегетарианской диеты или избегает мяса в рационе по другим причинам. Чтобы получить все аминокислоты, растительные источники аминокислот можно сочетать. Например, так:
- рис (метионин) + фасоль (лизин);
- чечевица (лизин) + киноа (метионин);
- гречка (треонин) + грибы (изолейцин).
Добавляйте в рацион разнообразные продукты, и ваш организм получит все необходимое для здоровья и энергии.
Дополнительная поддержка: как усилить эффект аминокислот
Даже при полноценном рационе, богатом незаменимыми аминокислотами, организму может потребоваться дополнительная помощь. Например, для улучшения усвоения питательных веществ, поддержания нервной системы и энергетического обмена. В таких случаях эффективны комплексы, сочетающие аминокислоты и витамины, такие как Глицин «Биокор» с витаминами В1 и В6.
Хотя глицин является заменимой аминокислотой, он играет ключевую роль в:
- усвоении метионина и треонина, участвуя в их метаболизме;
- выработке глутатиона — главного антиоксиданта, защищающего клетки от повреждений.
Витамин В1 помогает преобразовывать углеводы, жиры и аминокислоты (включая лейцин и валин) в энергию. В витамин В6 поддерживает метаболизм триптофана и фенилаланина, улучшая их превращение в полезные соединения.
В качестве профилактики дефицита витаминов группы В, которые часто содержатся в продуктах животного происхождения, комплекс Глицин «Биокор» с витаминами В1 и В6 может быть полезен веганам и вегетарианцам. Рекомендуемая схема приема взрослым: 2-3 таблетки 2 раза в день.
Источники:
- Леньини К., Родригес Айяла Ф., Гони А.Дж., Ратени Л., Накамура А. и Грау Р.Р. (2023) Пробиотические свойства Bacillus subtilis DG101, выделенной из традиционного японского ферментированного продукта натто. Front. Microbiol. 14:1253480. doi: 10.3389/fmicb.2023.1253480
- Судзуки Х., Ямасиро Д., Огава С., Кобаяси М., Чо Д., Иидзука А., Цукамото-Ясуи М., Такада М., Исокава М., Нагао К. и Фудзивара Ю. (2020) Употребление семи незаменимых аминокислот улучшает когнитивные, психологические и социальные функции у людей среднего и пожилого возраста: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Nutr. 7:586166. doi: 10.3389/fnut.2020.586166
