Подростковый возраст (12-18 лет) – время взросления и больших изменений в организме. Рацион ребенка должен обеспечивать его всем, что необходимо, чтобы благополучно пройти этот период.
Углеводы, белки и жиры
Для нормального роста и развития подростка его рацион должен быть сбалансирован по основным питательным веществам – углеводам, белкам и жирам.
- Углеводы – это основной источник энергии для ребенка. На них должны приходиться около половины суточных калорий. Полезные углеводы – это цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
- Белки необходимы главным образом для того, чтобы расти и наращивать мышечную массу. На них должны приходиться около четверти суточных калорий. Хорошие источники белка – птица, мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
- Жиры нужны для нормального роста и развития организма в переходном возрасте. Также они необходимы для усвоения многих витаминов. На жиры должно приходиться около четверти суточной калорийности. Самые полезные их источники – растительные масла (оливковое, льняное, рыжиковое), орехи, оливки, авокадо и жирная рыба (сельдь, скумбрия, сайра, чавыча, палтус).
Цельнозерновые продукты – это нешлифованные, то есть не лишенные оболочки крупы (такие как гречка, цельная пшеница, цельный ячмень, коричневый рис), а также цельнозерновой хлеб (хлеб из цельного зерна, хлеб из цельнозерновой муки).
Калорийность рациона
Калорийность должна быть достаточной, чтобы поддержать нормальный рост и развитие подростка, а также обеспечить ему нужное количество энергии. Оптимальные цифры зависят от возраста, пола и уровня физической активности. В среднем мальчикам-подросткам требуется порядка 2500-3000 калорий в день, девочкам – порядка 2200.
Неправильный выбор продуктов часто приводит к перееданию, а его следствием может стать избыточный вес. Чтобы калорийность рациона не оказалась чрезмерной, нужно придерживаться нескольких простых правил.
- Следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара или жира, таких как шоколадные батончики, пирожные, печенье, чипсы, сладкая и жирная выпечка (например, пончики) и сладкие напитки.
- Рацион должен быть разнообразным, в нем должны присутствовать полезные продукты из всех групп.
- Сначала нужно дать подростку достаточное (умеренное) количество еды. Если после этого он все еще голоден, можно положить добавки. Не стоит давать слишком много еды сразу – это может приводить к перееданию.
Витамины и минералы
Подростки часто не получают в достаточных количествах следующие витамины и минералы.
| Витамин или минерал | Роль в организме | Хорошие источники |
| Кальций | Обеспечивает крепость костей и зубов | Молоко, сыр, йогурт и рыбные консервы |
| Железо | Входит в состав гемоглобина, необходимого для переноски кислорода эритроцитами. Недостаток железа в рационе может привести к развитию железодефицитной анемии | Птица, мясо, рыба и печень |
| Цинк | Необходим для роста и полового созревания | Птица, мясо, печень, морепродукты (устрицы и моллюски), цельнозерновые продукты |
| Витамин A | Необходим для роста, зрения и нормальной работы иммунной системы | Морковь, молоко и сыр |
| Витамин D | Необходим для усвоения кальция | Жирная рыба, икра, яйца (яичные желтки) и молочные продукты. Витамин D также вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей |
| Витамин E | Один из важнейших антиоксидантов | Растительные масла, цельнозерновые продукты и орехи |
| Магний | Необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и крепости костей | Цельнозерновые продукты, зеленые овощи и бобовые |
Дефициты витаминов, макро- и микроэлементов среди подростков распространены довольно широко. Эта проблема больше характерна для девочек. В первую очередь необходимо разобраться с рационом питания, во вторую, возможно, принимать курсами витамины и минералы в виде БАДов – таких как Магний + B6. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Клетчатка
Клетчатка помогает подростку почувствовать себя сытым после еды и таким образом снижает риск переедания. Также она улучшает работу желудочно-кишечного тракта. При ее регулярном употреблении снижаются риски развития проблем с сердечно-сосудистой системой и рака.
Большинство подростков не едят клетчатку в достаточных количествах. Хорошие ее источники – цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
План питания для подростка
Можно ориентироваться на следующий план здорового питания для подростков. Суточные порции, указанные в таблице, рассчитаны на детей в возрасте от 12 до 18 лет, которые имеют средний рост и вес для своего возраста и занимаются спортом от 30 до 60 минут в день.
| Группа продуктов | Суточная порция | Советы |
| Зерновые
(30 грамм = 1 ломтик хлеба, полтарелки макарон или риса, 5 цельнозерновых крекеров) |
Девочки
Мальчики
|
|
| Белки
(30 г = 30 г птицы, мяса или рыбы, четверть тарелки бобовых в «сыром» виде, 1 яйцо, 15 г орехов) |
Девочки
Мальчики
|
|
| Овощи
(1 тарелка = 1 тарелка сырых или приготовленных овощей, 2 тарелки листовой зелени) |
Девочки
Мальчики
|
|
| Фрукты
(1 тарелка = 1 тарелка свежих фруктов, 1 чашка фруктового сока или полтарелки сухофруктов) |
Девочки
Мальчики
|
|
| Молочные продукты
(1 чашка = 250 мл молока, 250 г йогурта или 50 г сыра) |
Девочки
Мальчики
|
|
| Жиры и сладкое | Девочки
Мальчики
|
|
Оптимальные размеры суточных порций зависят от конкретного возраста, а также от веса и активности подростка. Стоит использовать цифры, приведенные в таблице, в качестве отправных, а затем скорректировать их в большую или меньшую сторону.
Режим питания
Здоровый рацион подростка должен включать полноценные завтрак, обед и ужин.
- Завтрак. Согласно исследованиям, утренний прием пищи помогает детям лучше учиться в школе. Желательно, чтобы завтрак был разнообразным, то есть включал продукты из всех групп. В частности, подойдут тосты из цельнозернового хлеба, бутерброды с ним и йогурт.
- Обед должен быть сбалансированным и состоять из полезных продуктов. В него можно включить каши, белки (птицу, мясо и другие), салаты, бутерброды из цельнозернового хлеба и молочные продукты.
- Ужин. Для вечернего приема пищи подойдут цельнозерновые продукты, белки, овощи, молочные продукты и иногда десерт.
Также желательно, чтобы у подростка было 2-3 перекуса в течение дня. Для них подойдут свежие овощи и фрукты, йогурт, мюсли (обычные или в виде батончиков) и сыр.
Дополнительные советы
- Подростку лучше есть пищу, приготовленную для него родителями дома. Еда в заведениях общепита и блюда, купленные в готовом виде в магазине, обычно более вредны и содержат больше жиров, калорий и соли.
- Если вы хотите составить план правильного питания для подростка, попросите его помочь с этим, а также с покупками и готовкой. В таком случае он с большей вероятностью будет придерживаться этого рациона.
- Также стоит обсудить со своим ребенком плюсы здорового питания.
Список литературы
- Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании//Вопросы детской диетологии. 2005. Т. 3. № 1. С. 18–25.
- Доронин А. Ф., Шендеров Б. А. Функциональное питание. М.: ГРАНТЪ, 2002. 296 с.
- Бельмер С. В., Гасилина Т. В. Рациональное питание и состав кишечной микрофлоры//Вопросы детской диетологии. 2003. Т. 1. № 5. С. 17–20.
- Рекомендации по диете № 3 по Певзнеру М. И.// Певзнер М. И. Диагностика и терапия болезней ЖКТ и болезней обмена веществ. — М.: Медгиз,1945. – 271с.
- Детская гастроэнтерология: Руководство для врачей / под ред. проф. Н. П. Шабалова. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: МЕДпресс-информ, 2013. — 760 с.
