0
Мы работаем (МСК): пн-пт 8:30-17:00
горячая линия: 8-800-2000-270
ПРОИЗВОДИТЕЛЬ ПРОДУКТОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
0

Правильное питание для подростков

(Голосов: 50)

Подростковый возраст (12-18 лет) – время взросления и больших изменений в организме. Рацион ребенка должен обеспечивать его всем, что необходимо, чтобы благополучно пройти этот период.
 

Углеводы, белки и жиры

Для нормального роста и развития подростка его рацион должен быть сбалансирован по основным питательным веществам – углеводам, белкам и жирам.

  • Углеводы – это основной источник энергии для ребенка. На них должны приходиться около половины суточных калорий. Полезные углеводы – это цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
  • Белки необходимы главным образом для того, чтобы расти и наращивать мышечную массу. На них должны приходиться около четверти суточных калорий. Хорошие источники белка – птица, мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
  • Жиры нужны для нормального роста и развития организма в переходном возрасте. Также они необходимы для усвоения многих витаминов. На жиры должно приходиться около четверти суточной калорийности. Самые полезные их источники – растительные масла (оливковое, льняное, рыжиковое), орехи, оливки, авокадо и жирная рыба (сельдь, скумбрия, сайра, чавыча, палтус).

Цельнозерновые продукты – это нешлифованные, то есть не лишенные оболочки крупы (такие как гречка, цельная пшеница, цельный ячмень, коричневый рис), а также цельнозерновой хлеб (хлеб из цельного зерна, хлеб из цельнозерновой муки).
 

Калорийность рациона

Калорийность должна быть достаточной, чтобы поддержать нормальный рост и развитие подростка, а также обеспечить ему нужное количество энергии. Оптимальные цифры зависят от возраста, пола и уровня физической активности. В среднем мальчикам-подросткам требуется порядка 2500-3000 калорий в день, девочкам – порядка 2200.

Неправильный выбор продуктов часто приводит к перееданию, а его следствием может стать избыточный вес. Чтобы калорийность рациона не оказалась чрезмерной, нужно придерживаться нескольких простых правил.

  • Следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара или жира, таких как шоколадные батончики, пирожные, печенье, чипсы, сладкая и жирная выпечка (например, пончики) и сладкие напитки.
  • Рацион должен быть разнообразным, в нем должны присутствовать полезные продукты из всех групп.
  • Сначала нужно дать подростку достаточное (умеренное) количество еды. Если после этого он все еще голоден, можно положить добавки. Не стоит давать слишком много еды сразу – это может приводить к перееданию.

 

Витамины и минералы

Подростки часто не получают в достаточных количествах следующие витамины и минералы.

Витамин или минерал Роль в организме Хорошие источники
Кальций Обеспечивает крепость костей и зубов Молоко, сыр, йогурт и рыбные консервы
Железо Входит в состав гемоглобина, необходимого для переноски кислорода эритроцитами. Недостаток железа в рационе может привести к развитию железодефицитной анемии Птица, мясо, рыба и печень
Цинк Необходим для роста и полового созревания Птица, мясо, печень, морепродукты (устрицы и моллюски), цельнозерновые продукты
Витамин A Необходим для роста, зрения и нормальной работы иммунной системы Морковь, молоко и сыр
Витамин D Необходим для усвоения кальция Жирная рыба, икра, яйца (яичные желтки) и молочные продукты. Витамин D также вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей
Витамин E Один из важнейших антиоксидантов Растительные масла, цельнозерновые продукты и орехи
Магний Необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и крепости костей Цельнозерновые продукты, зеленые овощи и бобовые

 

Дефициты витаминов, макро- и микроэлементов среди подростков распространены довольно широко. Эта проблема больше характерна для девочек. В первую очередь необходимо разобраться с рационом питания, во вторую, возможно, принимать курсами витамины и минералы в виде БАДов – таких как Магний + B6. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
 

Клетчатка

Клетчатка помогает подростку почувствовать себя сытым после еды и таким образом снижает риск переедания. Также она улучшает работу желудочно-кишечного тракта. При ее регулярном употреблении снижаются риски развития проблем с сердечно-сосудистой системой и рака.

Большинство подростков не едят клетчатку в достаточных количествах. Хорошие ее источники – цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
 

План питания для подростка

Можно ориентироваться на следующий план здорового питания для подростков. Суточные порции, указанные в таблице, рассчитаны на детей в возрасте от 12 до 18 лет, которые имеют средний рост и вес для своего возраста и занимаются спортом от 30 до 60 минут в день.

Группа продуктов Суточная порция Советы
Зерновые

(30 грамм = 1 ломтик хлеба, полтарелки макарон или риса, 5 цельнозерновых крекеров)

Девочки

  • от 12 до 18 лет: 180 г

Мальчики

  • 12 лет: 210 г
  • 15 лет: 270 г
  • 18 лет: 300 г
  • Половина или больше зерновых продуктов в рационе подростка должны быть цельнозерновыми
Белки

(30 г = 30 г птицы, мяса или рыбы, четверть тарелки бобовых в «сыром» виде, 1 яйцо, 15 г орехов)

Девочки

  • от 12 до 18 лет: 165 г

Мальчики

  • 12 лет: 180 г
  • 15 лет: 195 г
  • 18 лет: 210 г
  • Обязательно стоит включить в рацион рыбу и растительные источники белка, такие как бобовые и орехи
Овощи

(1 тарелка = 1 тарелка сырых или приготовленных овощей, 2 тарелки листовой зелени)

Девочки

  • от 12 до 18 лет: 2,5 тарелки

Мальчики

  • 12 лет: 3 тарелки
  • 15 лет: 3,5 тарелки
  • 18 лет: 3,5 тарелки
  • Стоит включить в рацион ребенка как можно больше разных овощей
  • Желательно сделать упор на зеленые овощи (капуста, огурцы, салат), оранжевые овощи (морковь, сладкий перец, тыква) и бобовые (при подборе правильного питания для подростка их можно рассматривать и как белки, и как овощи)
Фрукты

(1 тарелка = 1 тарелка свежих фруктов, 1 чашка фруктового сока или полтарелки сухофруктов)

Девочки

  • от 12 до 18 лет: 2 тарелки

Мальчики

  • 12 лет: 2 тарелки
  • 15 лет: 2 тарелки
  • 18 лет: 2,5 тарелки
  • Желательно включить в рацион как можно больше разных фруктов
  • Хорошим дополнением к ним станут свежевыжатые фруктовые соки
Молочные продукты

(1 чашка = 250 мл молока, 250 г йогурта или 50 г сыра)

Девочки

  • от 12 до 18 лет: 3 чашки

Мальчики

  • 12 лет: 3 чашки
  • 15 лет: 3 чашки
  • 18 лет: 3 чашки
  • Если нужно снизить калорийность рациона, подойдут нежирные или обезжиренные молочные продукты
Жиры и сладкое Девочки

  • от 12 до 18 лет: 265 калорий

Мальчики

  • 12 лет: 290 калорий
  • 15 лет: 410 калорий
  • 18 лет: 425 калорий
  • Стоит ограничить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, с добавленным сахаром – таких как сладкие газированные напитки, конфеты и печенье
  • Нужно избегать транс-жиров в рационе

 

Оптимальные размеры суточных порций зависят от конкретного возраста, а также от веса и активности подростка. Стоит использовать цифры, приведенные в таблице, в качестве отправных, а затем скорректировать их в большую или меньшую сторону.
 

Режим питания

Здоровый рацион подростка должен включать полноценные завтрак, обед и ужин.

  • Завтрак. Согласно исследованиям, утренний прием пищи помогает детям лучше учиться в школе. Желательно, чтобы завтрак был разнообразным, то есть включал продукты из всех групп. В частности, подойдут тосты из цельнозернового хлеба, бутерброды с ним и йогурт.
  • Обед должен быть сбалансированным и состоять из полезных продуктов. В него можно включить каши, белки (птицу, мясо и другие), салаты, бутерброды из цельнозернового хлеба и молочные продукты.
  • Ужин. Для вечернего приема пищи подойдут цельнозерновые продукты, белки, овощи, молочные продукты и иногда десерт.

Также желательно, чтобы у подростка было 2-3 перекуса в течение дня. Для них подойдут свежие овощи и фрукты, йогурт, мюсли (обычные или в виде батончиков) и сыр.
 

Дополнительные советы

  • Подростку лучше есть пищу, приготовленную для него родителями дома. Еда в заведениях общепита и блюда, купленные в готовом виде в магазине, обычно более вредны и содержат больше жиров, калорий и соли.
  • Если вы хотите составить план правильного питания для подростка, попросите его помочь с этим, а также с покупками и готовкой. В таком случае он с большей вероятностью будет придерживаться этого рациона.
  • Также стоит обсудить со своим ребенком плюсы здорового питания.

 

Список литературы

  1. Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании//Вопросы детской диетологии. 2005. Т. 3. № 1. С. 18–25.
  2. Доронин А. Ф., Шендеров Б. А. Функциональное питание. М.: ГРАНТЪ, 2002. 296 с.
  3. Бельмер С. В., Гасилина Т. В. Рациональное питание и состав кишечной микрофлоры//Вопросы детской диетологии. 2003. Т. 1. № 5. С. 17–20.
  4. Рекомендации по диете № 3 по Певзнеру М. И.// Певзнер М. И. Диагностика и терапия болезней ЖКТ и болезней обмена веществ. — М.: Медгиз,1945. – 271с.
  5. Детская гастроэнтерология: Руководство для врачей / под ред. проф. Н. П. Шабалова. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: МЕДпресс-информ, 2013. — 760 с.

мы рекомендуем