Почему при похудении вес стоит на месте?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]

Вы активно худеете: считаете калории, соблюдаете диету и тренируетесь — но стрелка весов замерла на одной отметке. Знакомо? Это явление называют плато — период, когда организм адаптируется к новым условиям и временно перестает терять вес. Рассказываем, почему так происходит и как с этим справиться.

Вес действительно стоит на месте?

Да, вес действительно может «стоять на месте» — это распространенное явление, подтвержденное наукой. Как понять, что это плато, а не ошибка в измерениях:

• взвешивайтесь правильно — в одно и то же время, например, утром, натощак, после туалета;
• используйте одни и те же весы — учитывайте колебания ±1–2 кг в течение дня нормальны;
• следите за объемами — если вес не меняется, но талия уменьшается — вы теряете жир и набираете мышцы.

Когда вес не двигается 7–10 дней — это еще не показатель. Обычно плато длится от 2 недель до месяца.

Почему возникает плато?

Плато при похудении — это естественная реакция организма на длительный дефицит калорий. Но это не тупик, а этап, который можно преодолеть, понимая его причины.

Метаболическая адаптация

Если вы соблюдаете дефицит калорий больше 3 месяцев, организм воспринимает это как угрозу. Стремясь сохранить энергию, он замедляет процессы, которые помогали сбрасывать вес. Например, если раньше ваш базовый метаболизм составлял 1500 ккал, на жесткой диете он может снизиться до 1300 ккал. Такой защитный механизм достался нам от предков, которые выживали в условиях голода.

Потеря мышечной массы

Мышцы — главные «сжигатели калорий». Если вы худеете только за счет диеты, а не спорта, тело теряет мышечную ткань. Снижение мышечной массы тоже замедляет обмен веществ, поэтому вес уходит медленнее.

Задержка жидкости

Даже при активном сжигании жира задержка жидкости в организме способна скрыть прогресс на весах. Вот основные причины этого явления:

• избыток соли в рационе — почки начинают удерживать больше воды, чтобы «разбавить» излишки соли;
• гормональные колебания — повышение уровня эстрогена и прогестерона за 5–7 дней до месячных провоцирует отеки у женщин;
• восстановление после интенсивных тренировок — тело задерживает воду в поврежденных тканях, чтобы ускорить их восстановление.

Задержка жидкости — временный процесс, который проходит практически сразу после устранения причины.

Недостаток сна

Когда вы спите меньше 7 часов, организм повышает выработку грелина — гормона, который сигнализирует мозгу: «Пора поесть!». Одновременно снижается уровень лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости. В результате даже после плотного приема пищи вы можете ощущать голод и тягу к калорийным перекусам.

Кроме того, нехватка сна замедляет метаболизм: тело переходит в режим экономии энергии, сжигая на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя. Все это замедляет прогресс: вы едите больше, а тратите меньше¹.

Стресс

Даже при дефиците калорий хронический стресс может «заморозить» вес на 2–4 недели. Он провоцирует выброс кортизола, который замедляет метаболизм, снижая расход энергии в состоянии покоя.Также кортизол усиливает тягу к калорийной еде (сладости, фастфуд) и стимулирует накопление жира в области живота, блокируя его расщепление.

Как преодолеть плато?

Пересчитайте норму калорий

Наверняка ваш текущий вес ниже того, что был в начале пути. Это значит, что теперь ваше тело требует меньше энергии. Поэтому для дальнейшего снижения веса суточное количество калорий нужно уменьшить.

Чтобы понять насколько, используйте формулы или специальные калькуляторы, которые учитывают расход калорий и другие параметры. Если полученное значение кажется вам недостижимым с помощью диеты, пересмотрите план занятий спортом. Возможно создать дефицит калорий помогут дополнительные тренировки.

«Встряхните» метаболизм

Чередуйте дни с дефицитом и поддерживающей калорийностью (больше на 300-400 ккал). Поскольку «рефиды», хоть и временно, но снижают уровень гормона голода, так называемое циклирование помогает избежать адаптации организма к низкокалорийному режиму.

Повысить чувствительность тканей к инсулину и стимулировать жиросжигание также помогают приемы интервального голодания. Для снижения уровня стресса практикуйте дыхательные техники и медитацию.

Пересмотрите питание

Чтобы сдвинуть вес с мертвой точки, но при этом не потерять мышечную ткань, потребляйте белок. Например, женщине весом 60 кг нужно около 96–120 г белка в день — не менее 1.6–2 г белка на кг веса.

Также включите в рацион клетчатку. Растворимые пищевые волокна замедляют всасывание углеводов, предотвращая скачки сахара в крови. А еще они поддерживает чувство сытости, сокращая риск переедания.

Один из удачных источников клетчатки — Семена белого льна «Биокор «Женская красота». Продукт содержит несколько компонентов, которые могут помочь преодолеть плато при похудении:

• оболочка семян помогает нормализовать работу пищеварительного тракта, что особенно важно для эффективного усвоения питательных веществ и контроля веса;
• фитоэстрогены льна способствуют нормализации гормонального фона, снижая тягу к перееданию и улучшая обмен веществ;
• омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты помогают расщеплять жиры и способствуют снижению уровня «плохого» холестерина, что препятствует образованию жировых отложений.

Так, семена белого льна не только способствуют безопасному похудению, но и улучшают состояние кожи, волос и ногтей, делая процесс снижения веса гармоничным и комплексным.

Когда пора к врачу?

Если, несмотря на все усилия, вес не двигается более 6 недель, обратитесь к врачу. Возможно вам необходимо сдать анализы, чтобы проверить состояние организма и оценить уровень гормонов, участвующих в похудении.

Плато — не конец пути, а сигнал пересмотреть стратегию. Меняйте подходы к питанию, добавляйте физическую активность и не забывайте о таких помощниках, как семена льна. Помните: здоровое похудение — это 0,5–1 кг в неделю. Не сдавайтесь, и через 2–3 недели прогресс возобновится.

Источники:

1. ван Эгмонд Л.Т., Мет Э.М.С., Энгстрём Дж., Илемосоглу М., Келлер Дж.А., Фогель Х., Бенедикт К. Влияние острой потери сна на уровень лептина, грелина и адипонектина у взрослых со здоровым весом и ожирением: лабораторное исследование. Obesity (Silver Spring). 2023 март; 31 (3): 635-641. doi: 10.1002/oby.23616. Опубликовано 20 ноября 2022 г. PMID: 36404495.
2. ФЕДЕРАЛЬНАЯ СЛУЖБА ПО НАДЗОРУ В СФЕРЕ ЗАЩИТЫ ПРАВ ПОТРЕБИТЕЛЯ И БЛАГОПОЛУЧИЯ ЧЕЛОВЕКА. Почему не нужно худеть к сроку?