Почему кальций не усваивается без витамина D3

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

Почти всегда кальций и D3 присутствуют в одной пищевой добавке. Эксперты по питанию объясняют это тем, что данный витамин нужен для всасывания минерала, и создается впечатление, что без Д3 кальций не усваивается вовсе. Это не совсем корректно, но близко к истине. Давайте разберемся, почему кальций без витамина Д3 не усваивается так, как мы ожидаем?

Усвоение кальция

Основное место всасывания кальция (Ca²⁺) — тонкий кишечник, прежде всего двенадцатиперстная кишка, которая следует сразу после желудка. Здесь происходит транспорт минерала через  кишечную стенку в кровь двумя путями. Активный происходит, когда минерал нужно эффективно поглотить при обычных или низких уровнях в пище. Этот процесс полностью зависит от кальцитриола – активного витамина D¹.

Несмотря на привычное название, витамин D по своей природе – прогормоном, то есть предшественник активного гормона. Попадая в организм с пищей или синтезируется в коже под действием ультрафиолета, холекальциферол (D3) поступает в печень, где превращается в 25-гидроксивитамин D. Затем почки завершают преобразование, создавая кальцитриол — биологически активную форму, которая и управляет обменом кальция в организме¹.

Кальцитриол стимулирует синтез специального белка — кальбиндина. Тот «подхватывает» Ca²⁺ в клетках кишечного эпителия и переносит их через клетки кишечника, откуда минерал попадает в кровоток. Без уровня D кальбиндин не вырабатывается в нужном количестве, транспортный конвейер замедляется, и большая часть кальция выводится с калом, так и не попав в организм¹.

Как усваивается кальций без витамина Д?

Кальций усваивается без витамина Д только в одном случае – если минерала в пище очень много. Тогда создается высокая концентрация Ca²⁺ и он перемещается, повинуясь градиенту давления – от зоны, где его много (кишечник), туда, где его мало (кровь). Но этот пассивный путь усвоения включается редко, поскольку уровень Ca²⁺ в пище обычно ниже, чем требуется¹.

При нехватке кальцитриола кишечник начинает хуже усваивать Ca²⁺. Эксперименты на животных показали, что без витамина Д кальций усваивается намного хуже – на 75% меньше³.  В ответ на снижение его содержания в крови паращитовидные железы усиливают выработку паратиреоидного гормона (ПТГ). Тот, в свою очередь, усиливает выведение Ca²⁺ из костей и запускает в почках синтез кальцитриола, который стимулирует более интенсивное всасывание минералов из пищи. Но для образования кальцитриола нужны его предшественники – Д2 и Д3. Д2 мы получаем из растительных продуктов, а Д3 – из животной пищи и частично из «порции», которая синтезируется в коже⁴.

Как получить витамин Д3 для усвоения кальция

При воздействии солнечных лучей на кожу организм вырабатывает собственный кальцитриол, но его производство ограничивается несколькими факторами.

В группе риска⁵:

• пожилые – их кожа синтезирует D3 в несколько раз менее эффективно;
• люди с темной кожей – пигмент кожи меланин защищает от ультрафиолетовых лучей;
• те, кто мало бывает на солнце – носит закрытую одежду и использует солнцезащитный крем;
• лица с лишним весом – жировая ткань накапливает кальцитриол, снижая его доступность для органов.

Для достижения нормального уровня кальцитриола в крови, вероятно, требуется больше солнечного света, чем безопасно для кожи, поэтому большинству людей могут потребоваться добавки.

Как правильно принимать кальций и D3 вместе

Прием кальция без предварительной коррекции уровня D3 малоэффективен. Оптимальная стратегия: сначала сдать анализ крови на 25(OH)D, оценить степень дефицита и подобрать дозу D3 вместе с врачом⁵. По данным Минздрава РФ на 2025 год,  профилактические дозы холекальциферола (D3) могут быть в пределах 400–4000 МЕ/сутки для взрослых⁶. Это связано с разными рисками гиповитаминоза D для организма:  он оценивается, исходя из возраста, питания, веса и сопутствующих проблем со здоровьем⁵. Остается актуальной суточная норма 800 МЕ, которую следует получать с пищей и пищевыми добавками⁷.

Витамин D₃ — жирорастворимое соединение, поэтому его усвоение повышается, если принимать его во время еды с жирами, например, яйцами или авокадо.

Чтобы сохранить полученный Ca²⁺, избегайте продуктов, которые ускоряют выведение минерала:

• соленая пища;
• кофе;
• алкоголь;
• газированные напитки⁵.

Каталог продукции «Биокор»

Кальций + D3 с селеном «Биокор» содержит все полезное для костей – помимо Ca²⁺ и холекальциферола (Д3) в комплекс включены магний и селен. Читайте подробнее, как принимать пищевую добавку, в инструкции.

Источники:

1. Уэниши, К., Токива, М., Като, С. и др. Стимуляция всасывания кальция в кишечнике при пероральном приеме витамина D3: проспективное открытое рандомизированное исследование при остеопорозе. Osteoporos Int 29 , 723–732 (2018). https://doi.org/10.1007/s00198-017-4351-2
2. Хазай, Н., Джадд, С. Э., и Тангприча, В. (2008). Кальций и витамин D: здоровье скелета и внутренних органов. Current Rheumatology Reports , 10 (2), 110–117. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y
3. Fleet JC. Регулирование абсорбции кальция в кишечнике с помощью витамина D. Nutrients. 2022; 14(16):3351. https://doi.org/10.3390/nu14163351
4. Комитет Института медицины (США) по пересмотру рекомендуемых норм потребления витамина D и кальция; Росс АС, Тейлор КЛ, Яктин А.Л. и др., редакторы. Рекомендуемые нормы потребления кальция и витамина D. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США); 2011. 2. Обзор кальция. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/?utm_source=chatgpt.com
5. Национальные институты здравоохранения США. Витамин D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
6. Клинические рекомендации Остеопороз 2025 https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/87_5
7. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979