Пищевые волокна: что это и для чего?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]

Пищевые волокна, или клетчатка простыми словами, являются компонентами растительной пищи, которые не перевариваются ферментами желудка, но оказывают огромное влияние на пищеварение и здоровье человека в целом.

Вы наверное слышали, что клетчатка полезна — эта статья поможет разобраться, почему она так важна для нашего организма и в каких продуктах её можно найти.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна относятся к сложным углеводам, которые содержатся в растительных продуктах. В отличие от других углеводов, например, сахаров или крахмала, волокна не усваиваются организмом. Но, проходя через желудочно-кишечный тракт, они выполняют множество полезных функций, от поддержания работы кишечника до регулирования обмена веществ.

Какие они бывают?

Волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Оба типа важны, поскольку они выполняют разные задачи, дополняя друг друга.

Растворимые пищевые волокна

Впитывая воду из пищевого комка, растворимые пищевые волокна образуют гелеобразное вещество, которое:

• замедляет пищеварение, благодаря чему вы быстрее ощущаете насыщение и не переедаете;
• уменьшает скорость всасывания «плохого» холестерина и сахара, помогая избегать резких скачков уровня глюкозы в крови;
• связывает и выводит вредные вещества, способствуя детоксикации организма.

Кроме того, растворимая клетчатка усиливает брожение, из-за чего в кишечнике быстрее образуются полезные бактерии. Благодаря такому эффекту её нередко называют пребиотической.

Нерастворимые пищевые волокна

Как следует из названия, такая клетчатка не растворяется в воде. Поэтому волокна проходят через желудочно-кишечный тракт в неизменном виде, увеличивая объем пищевого комка и ускоряя его продвижение. Это стимулирует перистальтику и способствует регулярному опорожнению кишечника, что предотвращает запоры.

Сколько нужно пищевых волокон в день?

По данным исследования, опубликованного в The Lancet, люди, которые потребляют достаточное количество клетчатки, сталкиваются с хроническими проблемами, связанными с пищеварением и обменом веществ, на 15-30% реже.

Суточная норма потребления пищевых волокон зависит от возраста и пола. Рекомендованное количество:

Важно помнить, что добавлять клетчатку следует постепенно — резкое увеличение количества пищевых волокон в рационе может вызвать дискомфорт в желудке. Сочетайте этот процесс с физической активностью, и не забывайте пить воду.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Пищевые волокна — это ключевой элемент питания, который помогает поддерживать работу организма, предотвращая многие проблемы. Они входят в состав растительных продуктов. Природа предлагает нам огромное разнообразие источников, поэтому многие из них уже есть ежедневном рационе:

Цельнозерновые продукты и отруби

Цельное зерно сохраняет отруби и зародыши: они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В овёс ещё входят бета-глюканы — растворимые волокна, полезные для снижения уровня холестерина.

Чтобы легко увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте заменить белый хлеб на цельнозерновой, а обычный рис — на бурый или киноа. Но настоящий чемпион по содержанию пищевых волокон — отруби.

Хрустящие отруби «Лито» от Биокор идеально подходят для перекусов или добавления в блюда. В линейке производителя представлены натуральные продукты из зерен пшеницы, ржи и овса с добавлением сушеных фруктов, овощей и ягод, в том числе обогащенные кальцием, лецитином и другими полезными компонентами. Включите этот полезный продукт в свой рацион, чтобы сделать путь к здоровью ещё проще и вкуснее.

Всего 60 г отрубей в день помогут закрыть суточную потребность в пищевых волокнах на половину. Вы можете добавлять их в йогурты, каши или употреблять в качестве самостоятельного перекуса. Благодаря удобной упаковке они могут стать полезной альтернативой привычным снекам и подойдут для тех, кто ведет активный образ жизни. Фрукты и ягоды

Яблоки, апельсины и грейпфруты богаты растворимыми волокнами, которые называются пектином. Большая часть волокон находится в кожуре и перемычках фруктов, поэтому их лучше употреблять целиком, а не в виде соков. Бананы еще содержат резистентный крахмал. Такой вид клетчатки не переваривается ферментами поджелудочной железы и служит питанием для кишечной микрофлоры.

Овощи

Лидером по содержанию пищевых волокон среди овощей является артишок: в 100 г этого продукта их содержится около 10 г. Морковь — универсальный продукт, богатый нерастворимой клетчаткой. В одном сыром корнеплоде содержится ее около 3 г. Свекла также богата волокнами и полезными веществами, улучшающими кровообращение.

Бобовые

Бобовые культуры являются одним из наиболее концентрированных источников клетчатки. Сухой или консервированный горох можно добавлять в супы, салаты и гарниры. А красная, чёрная или белая фасоль — это еще и белок — отличный выбор для вегетарианцев.

Орехи и семена

Орехи и семена — хороший источник пищевых волокон, который еще содержит жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы. Абсолютные лидеры по содержанию клетчатки среди них: миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна. Попробуйте добавлять их в выпечку, посыпать готовые блюда или съедайте горсть в течение дня.

Источники:

1. МакРори Дж. У. младший, МакКоун Н. М. Понимание физики функциональных волокон в желудочно-кишечном тракте: научно обоснованный подход к устранению устойчивых заблуждений о нерастворимых и растворимых волокнах. Журнал Академии питания и диетологии. 2017;117(2):251-264. doi:10.1016/j.jand.2016.09.021
2. Барбер Т.М., Кабиш С., Пфайффер А.Ф.Х., Вайкельт М.О. Польза пищевых волокон для здоровья. Питательные вещества. 2020;12(10):3209. doi:10.3390/nu12103209
3. Уилсон А.С., Коллер К.Р., Рамаболи М.С. и др. Диета и микробиом кишечника человека: международный обзор. Dig Dis Sci. 2020;65(3):723-740. doi:10.1007/s10620-020-06112-w