Магний при судорогах в ногах — как правильно принимать

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Внезапный болезненный спазм мышц, особенно по ночам, может сильно нарушать сон и качество жизни. Многие пытаются решить проблему судорог в ногах приемом магния (Mg²⁺). Но действительно ли он помогает и как его нужно принимать, чтобы получить результат?

Почему возникают судороги в ногах

Главная причина – переутомление мышц. Оно может возникать во время чрезмерной физической нагрузки из-за микротравм волокон мышц — это приводит к нарушению проведения нервного импульса, что вызывает спазм. С другой стороны, судороги в ногах могут быть и из-за длительного недостатка физических нагрузок: мышечные волокна, не получающие достаточного растяжения, уплотняются, что провоцирует их спонтанные сокращения¹.

Иногда переутомлению сопутствуют другие факторы, которые истощают запасы Mg²⁺, мешают его усвоению либо повышают потребность в нем. В перечисленных случаях может возникать нехватка магния – гипомагниемия¹.

Вы можете проверить, есть ли у вас факторы риска гипомагниемии²:

• обезвоживание;
• курение и злоупотребление алкоголем;
• употребление в пищу обработанных продуктов, особенно красного мяса;
• нехватка витамина D;
• чрезмерная потливость;
• расстройство пищеварения;
• прием лекарств (диуретиков, статинов);
• беременность;
• проблемы с обменом глюкозы;
• нарушение функции щитовидной железы.

Также судороги в ногах могут чаще беспокоить пожилых, потому что дефицит магния у них развивается чаще – с возрастом организм усваивает из пищи на 30% меньше минерала³.

Почему при судорогах в ногах принимают магний

Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая синтез АТФ – молекулы энергии. Теоретическая основа для приема магния при судорогах в ногах базируется на его способности стабилизировать нервные клетки и снижать нервно-мышечную возбудимость. То есть минерал способствует расслаблению мышц¹.

В случаях истинной гипомагниемии пищевые добавки могут восстановить нормальную функцию мышц. Однако важно отметить: если дефицита нет, дополнительное количество минерала может не дать ожидаемого действия.

Какой принимать магний при судорогах в ногах

Лучший магний при судорогах в ногах – тот, который усваивается легче и эффективнее проникает в клетки. Минерал существует в различных солевых формах, которые различаются по содержанию элементарного Mg²⁺ и скорости его усвоения⁴:

• Цитрат – обычно хорошо усваивается, широко используется, может оказывать мягкое слабительное действие.
• Глицинат – часто хорошо переносится, реже вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта.
• Оксид – обладает более низким коэффициентом поглощения, но более высоким содержанием магния.
• Сульфат (английская соль) – используется в ваннах, хотя важно отметить, что нет убедительных доказательств значимого системного всасывания через кожу.

Как принимать магний при судорогах в ногах

Добавки магния лучше всего принимать во время еды – так он усваивается лучше и хорошо переносится.  Рекомендуется запивать большим количеством воды и сочетать с витамином B6, который улучшает всасывание минерала. Избегайте употребления с кофеином, большим количеством кальция или цинка одновременно с магнием. По некоторым данным, вечерний прием за 30–60 минут до сна может улучшать сон.

Если разовая доза вызывает расстройство пищеварения, можно разделить ее на два приема. Для оценки эффективности приема добавок потребуется не менее 4–6 недель, поскольку эффект проявляется не сразу.

Меры предосторожности

Очень высокие дозы магния может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Прекратите прием, если диарея не проходит. Если сразу получить  много минерала, это привести к гипермагниемии (магниевой интоксикации), вызывая мышечную слабость, низкое давление и нарушения работы сердца.

Магний может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, включая антибиотики (тетрациклины, хинолоны), бисфосфонаты и левотироксин – принимайте препараты с интервалом не менее 2-3 часов⁵.

Людям с заболеваниями почек не следует принимать магний при судорогах в ногах без наблюдения врача, поскольку нарушение функции почек снижает выведение солей из организма.

Что еще помогает при судорогах в ногах, помимо магния

Если повышение потребления магния не дает заметного эффекта, стоит обратить внимание на другие проверенные немедикаментозные способы. Что поможет при судорогах в ногах:

Растяжка

Исследование 2012 года с участием 80 человек старше 55 лет показало, что ежедневная растяжка икроножных мышц и подколенных сухожилий перед сном значительно уменьшает частоту и интенсивность ночных судорог⁶.

Попробуйте 2 эффективных упражнения при судороге в ноге:

• Выпад — встаньте в выпад вперед здоровой ногой, а сведенную ногу отведите назад и выпрямите, растягивая икроножную мышцу.
• Растяжка на ступеньке — встаньте носками на край ступеньки или устойчивой поверхности, медленно опускайте пятки вниз, максимально растягивая заднюю поверхность голени.

Обычная ходьба также помогает расслабить мышцы ног и предотвратить новые спазмы.

Массаж

При судороге аккуратно, но достаточно интенсивно помассируйте спазмированную мышцу круговыми или продольными движениями до ее расслабления.

Тепло и холод

Приложите к сведенной мышце грелку или теплый компресс на 15–20 минут. Альтернатива — пакет со льдом (обязательно через ткань), чтобы уменьшить боль и снять спазм. Хорошо помогает контрастный душ или теплая ванна перед сном.

Обильное питье

Даже один стакан воды иногда быстро облегчает состояние. Для профилактики пейте 2–2,5 литра чистой воды в день, если нет противопоказаний.

Важный момент: ограничьте или полностью откажитесь от алкоголя. Исследование 2018 года выявило тесную связь между употреблением алкоголя и повышенной частотой ночных судорог в ногах⁷.

Каталог продукции «Биокор»

Узнайте больше о Магний + В6 «Биокор»

Источники:

1. Моретти А. (2021). Какова роль магния в возникновении судорог в скелетных мышцах? Краткое изложение Кокрейновского обзора с комментариями. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions, 21(1), 1–3.
2. Грагоссян А., Башир К., Бхутта Б.С. и др. Гипомагниемия. [Обновлено 30 ноября 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Трежер-Айленд (Флорида): StatPearls Publishing; январь 2026 г. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/
3. Schwalfenberg, Джерри К., Genuis, Стивен Дж., «Важность магния в клинической медицине», Scientifica, 2017, 4179326, 14 страниц, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/4179326
4. Линдберг, Дж. С., Зобиц, М. М., Пойндекстер, Дж. Р., и Пак, С. И. (1990). Биодоступность магния из цитрата магния и оксида магния. Журнал Американского колледжа питания, 9(1), 48–55. https://doi.org/10.1080/07315724.1990.10720349
5. Гребер У. (2019). Магний и лекарства. Международный журнал молекулярных наук , 20 (9), 2094. https://doi.org/10.3390/ijms20092094
6. Халлеграфф Х. (2012). Растяжка перед сном снижает частоту и интенсивность ночных судорог в ногах у пожилых людей: рандомизированное исследование. Journal of Physiotherapy. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
7. Хлоя Делакур, Жюльетт Шамбо, Франсуа Лефевр, Клэр Бодо, Элоди Бижерель, Летиция Эпифани, Селин Гранда, Дагмар М. Халлер, Юбер Мезоннев Связь между употреблением алкоголя и ночными судорогами в ногах у пациентов старше 60 лет: исследование методом случай-контроль Annals of Family Medicine, июль 2018 г., 16 (4) 296–301; DOI: 10.1370/afm.2238