Магний Б6 для сна и нервной системы: какой лучше

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 10 МИНУТ]

Чем короче сон, тем меньше магния (Mg2+) внутри клеток – к такому выводу пришли ученые в эксперименте на животных [1]. Почему при постоянном недосыпе меняется магниевый статус, точно неизвестно. Предполагается, что главную роль играют адреналин, норадреналин и дофамин. Эти гормоны  в нормальных количествах поддерживают бодрость, в чрезмерных вызывают чувство страха, трудности с концентрацией внимания и постоянное внутреннее напряжение. Параллельно ускоряется утилизация магния – его запасы быстро «сгорают» [1]. Сложность восстановления уровня минерала в том, что существуют разные виды соединений Mg2+. Какой магний пить для сна и нервной системы? Разбираемся в статье.

Как магний влияет на сон — биология простым языком

Магний — важный минерал, участвующий в сотнях процессов в организме. В частности, магний помогает улучшить сон несколькими ключевыми способами:

Поддерживает активность ГАМК

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — основной «успокаивающий» нейромедиатор головного мозга. По сути, это «тормоз» нервной системы, который не дает ей перевозбудиться, помогает расслабиться и заснуть. Магний действует как кофактор в нервных окончаниях, которые работают при участии ГАМК. Это значит,  что минерал помогает другим веществам выполнять свои функции –  функционировать более эффективно и связываться рецепторами ГАМК, способствуя успокоению нервной системы[2].

Регулирует выработку мелатонина и циркадные ритмы

Mg2+ активирует ключевой фермент синтеза мелатонина – гормона «сонливости». Поэтому дефицит минерала может нарушать сон. Если питаться правильно и получать достаточно магния, внутренние биологические часы – циркадные ритмы – работают правильно. В противном случае ночью часто бывает трудно уснуть, а днем приходится бороться с сонливостью [3].

Расслабляет мышцы и уменьшает судороги

Mg2+ помогает калию противодействовать кальцию – от избытка последнего мышцы становятся чрезмерно возбудимыми, и возникают судороги. Воздействуя на кальциевые и калиевые каналы, магний помогает мышечным клеткам расслабиться. Это полезно, если ночные судороги в ногах или мышечное напряжение мешают спать [4].

Какой магний лучше для сна

Хотя большинство добавок с Mg2+ B6 могут поддерживать нормальный уровень минерала у здоровых людей, есть нюансы, о которых знают диетологи. Действие биодобавки может зависеть от формы магния, для сна и нервной системы подходит не каждая [5].

• Цитрат. Хорошо растворяется и хорошо усваивается. Часто используется при дефиците магния и для улучшения пищеварения благодаря мягкому слабительному эффекту.
• Глицинат. Хелатная форма, хорошо подходит для расслабления, снижения стресса и улучшения сна. Обычно вызывает меньше побочных эффектов со стороны ЖКТ.
• Таурат. Комбинируется с таурином, который поддерживает работу сердца. Эту форму рассматривают как вариант для поддержки артериального давления и сердечного ритма.
• Малат. Связан с яблочной кислотой, участвующей в выработке энергии. Может поддерживать уровень энергии и работу мышц, но данных пока немного.
• L-треонат. Хорошо проникает в ткани мозга. Исследуется как средство для поддержки памяти и умственной функции.
• Хлорид. Отличается средней биодоступностью. Используется для снятия мышечного напряжения и поддержания электролитного баланса. Выпускается и в виде растворов для нанесения на кожу, хотя эффективность таких форм обсуждается.
• Сульфат. Известен как английская соль. Применяется в медицине при  судорогах и запорах. Может вызывать побочные реакции, поэтому используется под наблюдением врача.
• Оксид. Содержит много магния, но плохо усваивается. Чаще применяется как средство от изжоги или запоров, а не для восполнения дефицита минерала.
• Лактат. Хорошо усваиваемая форма, подходит людям с чувствительным пищеварением. Может помогать регулировать артериальное давление.
• Аспартат. Форма с высокой биодоступностью, используется для профилактики и лечения недостатка магния. Хорошо растворяется и эффективно всасывается.
• Карбонат. В основном используется как средство от изжоги и высокой кислотности желудка. Подходит только для кратковременного применения.

Почему цитрат считается одной из лучших форм магния для сна

Эффективность цитрата магния  проверяли в клинических исследованиях. В одном 320 мг добавки рекомендовали к приему взрослым в течение семи недель. По завершении испытания участникам предлагалось пройти опрос, чтобы оценить, как изменилось качество сна. Оказалось, что на фоне приема цитрата магния сон улучшился – участники стали засыпать легче, спать спокойнее и чувствовать себя более отдохнувшими [5].

В чем преимущество цитрата магния [6]:

• Это органическая соль, поэтому минерал из этой формы хорошо растворяется в воде и усваивается организмом.
• Молекула цитрата биологически активна. Она участвует в процессе обмена веществ, связанных с циклом Кребса. Это основной энергетический процесс внутри наших клеток, благодаря котором из питательных веществ образуется энергия. Цитраты играют ключевую роль в цикле, поэтому его часто называют цитратным.
• Цитрат – «чистый» переносчик магния. После выполнения своей миссии цитрат превращается в безопасные вещества: воду и углекислый газ. В этом смысле его можно сравнить с полностью биоразлагаемой «упаковкой», которая помогает доставлять минерал в клетку и одновременно служит источником энергии.

Надо ли принимать для сна и нервной системы магний+B6

Сочетание Mg2+B6 для сна полезнее, чем прием только магния. Комбинация минерала и витамина улучшает статус магния в клетках. Предполагается, что B6 «способствует абсорбции Mg2+ и его клеточному захвату [7]. Кроме того, у витамина B6 есть собственное влияние на нервную систему.  Биохимическое исследование показало, что у животных (крыс) добавка B6 усиливает синтез мелатонина: в группе с B6 уровень мелатонина в плазме увеличился почти на 36% [8].

Каталог продукции «Биокор»

Магний + В6 «Биокор» – средство на основе цитрата магния и витамина В6. Узнайте подробнее о максимально рекомендованной дозировке, предпочтительном режиме приема добавки и других нюансах, указанных в инструкции по применению.

Любой витаминно-минеральный комплекс следует принимать как дополнение к правильному питанию и по согласованию со специалистом.

Источники:

1. Пападопол В., Нечифор М. Магний при неврозах и невротических состояниях. В кн.: Винк Р., Нечифор М., ред. Магний в центральной нервной системе [Интернет]. Аделаида (Австралия): Издательство Аделаидского университета; 2011. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507254/
2. Хэ, Ц., Ван, Б., Чэнь, С., Сюй, Дж., Ян, Ю., и Юань, М. (2025). Механизмы действия магния при нарушениях сна. Природа и наука сна, 17, 2639–2656. https://doi.org/10.2147/NSS.S552646
3. Громова О.А., Торшин И.Ю., Калачева А.Г., Гришина Т.Р., Егорова Е.Ю. О циркадианном ритме и хронофармакологии оротата магния. Эффективная фармакотерапия. 2015;34:32-41
4. Гаррисон С.Р., Короуник К.С., Колбер М.Р., Аллан Г.М., Мусини В.М., Секхон Р.К., Дюгре Н. Магний при мышечных судорогах скелетной мускулатуры. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020. Вып. 9. Ст. № CD009402. DOI: 10.1002/14651858.CD009402.pub3.
5. Сепеда В., Роденас-Мунар М., Гарсия С., Бузас К. и Тур Х. А. (2025). Раскрытие потенциала магния: систематический обзор и метаанализ его роли в борьбе с окислительным стрессом и воспалением. Антиоксиданты (Базель, Швейцария), 14(6), 740. https://doi.org/10.3390/antiox14060740
6. Громова, О. А., Торшин И И.Ю., & Гришина, Т. Р. (2010). Мировой опыт применения цитрата магния в медицине. Трудный пациент, 8 (8), 35-44.
7. Ноа Л., Пикеринг Дж., Дюбрей С., Мазур А., Хитье С., Путо Э. Влияние добавок с витамином B6 в сочетании с магнием на состояние при сильном стрессе и уровень магния в организме: вторичный анализ результатов РКИ. Труды Общества нутрициологов. 2020;79(OCE2):E491. doi:10.1017/S0029665120004395
8. Влияние пиридоксина (витамина В6) на выработку эндогенного мелатонина в ходе эксперимента. Грузинские медицинские новости. 2007 Dec:(153):35-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18250494/