[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 5 МИНУТ]
Пищевые волокна — это важный элемент нашего рациона, особенно если речь идет о снижении веса. Они играют ключевую роль в процессе похудения, способствуя насыщению организма и улучшению пищеварения. Но как именно работает клетчатка для похудения? Как ее правильно употреблять для достижения результатов и в каких продуктах она содержится? На эти вопросы мы и попытаемся ответить в данной статье.
Чем связаны клетчатка и снижение веса?
Клетчатка — тип углеводов, содержащийся в растительной пище. Она бывает двух типов, в зависимости от реакции с водой:
- Растворимая (камедь, пектин) — растворяется в воде, превращаясь в вязкий гель. Ограничивает всасывание жиров в кишечнике, снижая риск развития сердечно-сосудистых патологий. Обволакивая слизистую кишечника, замедляет поступление глюкозы в кровь после приема пищи.
- Нерастворимая (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) — не растворяется в воде. Способствует нормализации процессов пищеварения. Сокращает время пребывания пищи в ЖКТ и способствует очищению организма от шлаков и токсинов. Ее недостаток может привести к сложностям в опорожнении кишечника.
Оба типа вещества приносят пользу здоровью и способствуют плавному снижению веса. Употребление клетчатки обеспечивает длительную сытость, что снижает количество перекусов и исключает из рациона пищевой «мусор».
При похудении важно вводить в рацион не только клетчатку, но и восполнить дефициты витаминов, макро- и микроэлементов. Для снижения веса не меньшую важность имеет и физическая активность. Небольшие нагрузки в виде ходьбы или зарядки обязательно должны стать частью образа жизни.
Продукты для похудения с высоким содержанием клетчатки
К ним прежде всего относят растительные продукты. Лидерами по содержанию клетчатки можно назвать минимально обработанные крупы, например, овсяные хлопья долгой варки и отруби. Также в список продуктов, богатых клетчаткой входят:
- орехи и семена;
- бобовые;
- свежие овощи и фрукты.
Если в течение дня вам не удается добрать суточную норму клетчатки с помощью продуктов, рассмотрите прием БАДов, после консультации с врачом.
Суточная норма, обеспечивающая нормальное пищеварение составляет 25 – 35 г клетчатки в день для взрослого человека.
Как похудеть с помощью клетчатки?
Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к непривычному для него количеству клетчатки. Поэтому важно соблюдать несколько правил, которые помогут вам в борьбе с лишними килограммами:
- Рацион должен быть полноценным и разнообразным. Клетчатка способствует похудению, но не нужно забывать о других полезных нутриентах, необходимых организму.
- Поддерживайте водный баланс. Гидратация поможет улучшить процессы пищеварения и предотвратит задержку стула.
- Увеличивайте потребление продуктов, содержащих клетчатку для похудения в рационе постепенно (это относится как к продуктам, так и к БАДам). Резкое изменение рациона может спровоцировать болезненные ощущения, метеоризм, затруднение опорожнения кишечника.
- Не забывайте об индивидуальной непереносимости и консультируйтесь с врачом перед серьезными изменениями рациона.
Клетчатка служит пищей для полезных микроорганизмов, населяющих кишечник. Продукты их жизнедеятельности улучшают барьерную функцию кишечника, снижают токсическую нагрузку на печень и поддерживают ее иммунную функцию. Орган участвует в регуляции углеводного обмена и любые нарушения могут привести не только к тому, что снижение веса остановится, но и к более серьезным проблемам со здоровьем.
В качестве дополнительного источника клетчатки и силибина, необходимого для восстановления и защиты печени, можно использовать шрот расторопши «Биокор». Его отличают гепатопротекторные и антиоксидантные свойства. Порошок, полученный после перетирания расторопши пятнистой и отделения масла, улучшает обмен веществ. Кроме того, шрот обладает желчегонным эффектом, что способствует улучшению моторики кишечника и стимуляции выработки ферментов поджелудочной железы.
Рекомендованная суточная доза для взрослого человека составляет 2 г или 1 чайная ложка в день в течении 1 месяца.
Список литературы:
- The Ultimate List of Fiber-Rich Foods for Weight Loss. Дата обращения – 25.08.24, режим доступа – свободный.
- Benefits Of Fiber-Rich Foods For Weight Loss. Дата обращения – 25.08.24, режим доступа – свободный.
- Броновец И.Н. Пищевые волокна — важная составляющая сбалансированного здорового питания // Медицинские новости. 2015. №10 (253).
