Какие витамины полезны для памяти и работы мозга

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Память — процесс, который включает обучение, хранение и воспроизведение информации. В этом плане мозг часто сравнивают с компьютером или смартфоном. Но будет правильнее сказать, что ваш мозг способен хранить столько же данных, сколько 8 тысяч компьютеров или смартфонов. И если так, то вашей «операционной системе» нужно постоянно обновлять свои данные, чтобы не было сбоев. Клетки мозга — нейроны — также обновляют информацию, при условии, что у них достаточно материала для этого. Что может ухудшить память и работу мозга и какие витамины помогают восстановить скорость умственных процессов, рассказываем в статье.

Почему память ухудшается и как этого избежать?

В 90-х года прошлого века ученые сделали великое открытие — они обнаружили, что нейроны образуются и формируются не до 25 лет, а в течение всей жизни взрослого человека. Это означает, что память с возрастом необязательно должна ухудшаться, у мозга есть ресурс для постоянного восстановления. Правда эта способность зависит от вашего образа жизни.

На память могут негативно повлиять:

• Воспаление. Хроническое воспаление в организме запускают и поддерживают свободные радикалы кислорода. Они губительны для ДНК всех клеток организма, в том числе для нейронов.
• Контакт с токсинами. В еде может присутствовать множество «пищеподобных» продуктов, которые, по сути, являются токсинами. Токсичны многие сиропы, промышленные масла и эмульгаторы в составе продуктов питания.
• Хронический стресс. Сам стресс токсичен для мозга, кроме того, он заставляет тянуться за не самой полезной пищей и пренебрегать правилами здорового образа жизни.
• Малоподвижный образ жизни. Физическая нагрузка приводит к выработке нейрогормонов, улучшению памяти и работы мозга. Современных человек часто лишает себя этой «подпитки».
• Нарушения сна. От качества сна зависят аппетит и способность противостоять стрессам. А еще сон обновляет мозг и переводит все «данные» с краткосрочной памяти в долгосрочную.
• Избыточное питание. Сегодня на Земле живут больше людей с лишним весом, чем с недостаточным. В организме, который постоянно пребывает в «перекормленном» состоянии, ускоряются процессы старения мозга.
• Недостаток питательных веществ. Парадоксально, но на фоне избыточного веса многие страдают от дефицита витаминов и микроэлементов, что тоже закладывает «фундамент» для ускоренного старения.

Нехватка питательных веществ — проблема намного более масштабная, чем мы привыкли себе представлять. Американская национальная программа социального исследования (NHANES) обнародовала следующие данные. За период от 2001 до 2008 годы у 40% обследованных взрослых был обнаружен дефицит основных витаминов —А,С,D и Е.

Влияние витаминов на память и работу мозга

Когда мы говорим, что есть витамины, которые улучшают память и работу мозга, мы не имеем в виду, что можно «прокачать свой центральный компьютер», используя только поливитамины. Вы должны понимать, что любые биодобавки помогают закрыть дефицитные состояния и/или предупредить их повторное появление. Учитывая, как много людей испытывают нехватку питательных веществ, прием поливитаминных комплексов действительно может помочь улучшить память и работу мозга. Какие витамины обладают таким эффектом, расскажем далее.

Витамин А (ретиноевая кислота)

В мозге ретиноевая кислота участвует в процессе передачи импульса от одного нейрона другому, в том числе в зоне, ответственной за память — гиппокампе. Ретиноевая кислота также участвует в нейрогенезе — создании новых нервных клеток — и может замедлить развитие слабоумия.

Источники

Половину суточной нормы ретиноевой кислоты можно получить, если употреблять 2 яйца и 100 грамм сыра в день. Остальное количество можно «набрать» из зеленых овощей, в которых есть предшественник ретиноевой кислоты.

Витамины группы B

Для работы мозга и хорошей памяти необходимы витамины B1, B6 и B12. Их называют нейротропными из-за особой роли в нервной системе:

• B1 (тиамин) помогает нервным клеткам создавать энергию, поддерживает внимание, энергию и мотивацию.
• В6 (пиридоксин) необходим для синтеза важных нейромедиаторов — дофамина адреналина, ГАМК, мелатонина, норадреналина и серотонина, которые участвуют в работе мозга и запоминании. Также от пиридоксина зависит легкость усвоения глюкозы мозговыми клетками.
• В12 (кобаламин) необходим, чтобы обновлять миелин — наружный слой, защищающий нейроны. Также кобаламин влияет на бдительность, умственные способности, память и настроение.

Источники

Витамин B1 содержится в овсянке, свинине, овощах, B6 — бананах, говядине, орехах, картофеле, индейке, B12 — в животной пище, особенно морепродуктах и молочных продуктах.

Витамин D (колекальциферол)

Колекальциферол необходим для создания нейромедиаторов, он помогает восстанавливать ДНК поврежденных клеток и легче запоминать новую информацию.

Источники

Вы можете получать витамин D из пищи, например, употребляя жирную рыбу, яйца и грибы.

Витамины С (аскорбиновая кислота)

Ваш мозг содержит больше аскорбиновой кислоты, чем любой другой орган вашего тела. Недостаток аскорбиновой кислоты ухудшает память и работу мозга в любом возрасте. Аскорбиновая кислота способствует образованию миелина и сборке стенок нейронов головного мозга, предотвращает повреждение мозговых клеток. Также аскорбиновая кислота нейтрализует свободные радикалы кислорода. В этом ей помогает витамин Е.

Источники

Аскорбиновую кислоту можно получить, употребляя сладкий перец, черную смородину, шиповник, брокколи, укроп, цитрусовые.

Витамин E

Недавнее исследование Каролинского института Стокгольма показывали, что функция мозга меньше всего страдает у тех, кто не испытывает недостатка в витамине E (токофероле).

Влияние витамина Е на память и работу мозга у женщин показало еще одно исследование. В нем приняли участие 15 000 женщин в возрасте около 70 лет. Женщины, принимавшие витамины Е и С в течение последних 20 лет, намного лучшие сохранили свои умственные способности, чем те, кто похожие добавки не принимал.

Источники

Витамин Е присутствует в растениях, некоторых маслах, фруктах и зародышах пшеницы. Дополнительно получить витамины С и E можно из биодобавки Элеутерококк «Биокор». Он мягко и действенно тонизирует работу мозгу, повышая работоспособность и устойчивость к стрессу. В состав продукта также включены корневища элеутерококка колючего, листья крапивы двудомной. Рекомендуемый способ применения — по 2 драже дважды в день во время еды. Это количество биодобавки позволяет получить достаточно витаминов С и Е, чтобы закрыть суточную потребность в них.

Список литературы

1. Макс Лугавер, Пол Гревал Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином, Эксмо. 2020 — 456 с.
2. Татьяна Елисеева, & Анастасия Мироненко (2018). Витамин С (аскорбиновая кислота) описание, польза и где содержится. Журнал здорового питания и диетологии, 2 (4), 33-44. doi: 10.59316/.vi4.19
3. Lewis JE, Poles J, Shaw DP, Karhu E, Khan SA, Lyons AE, Sacco SB, McDaniel HR. The effects of twenty-one nutrients and phytonutrients on cognitive function: A narrative review. J Clin Transl Res. 2021 Aug 4;7(4):575-620. PMID: 34541370; PMCID: PMC8445631.
4. Agarwal S, Reider C, Brooks JR, Fulgoni VL 3rd. Comparison of prevalence of inadequate nutrient intake based on body weight status of adults in the United States: an analysis of NHANES 2001-2008. J Am Coll Nutr. 2015;34(2):126-34. doi: 10.1080/07315724.2014.901196. Epub 2015 Jan 7. PMID: 25564766.
5. Grodstein F, Chen J, Willett WC. High-dose antioxidant supplements and cognitive function in community-dwelling elderly women. Am J Clin Nutr. 2003 Apr;77(4):975-84. doi: 10.1093/ajcn/77.4.975. PMID: 12663300.