Какие продукты вымывают кальций из организма и как нейтрализовать их действие

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Вы стараетесь придерживаться здорового питания, богатого кальцием. Следите за весом, занимаетесь спортом и делаете все возможное, чтобы сохранить крепкие кости, потому что хотите оставаться активными и дальше. Но все это не дает нужного результата, если вы не убрали продукты, которые вымывают кальций из организма. Вот список того, что мешает минералу оставаться в костной ткани.

Продукты с антинутриентами

Даже в самых полезных растительных продуктах есть свои «подводные камни» — антинутриенты. Например, фитаты и оксалаты. Звучит пугающе, но паниковать не стоит. Это не токсины и они не вымывают кальций из организма, но мешают его усвоению1.

Означает ли это, что вам следует перестать их есть? Нет. Эти продукты богаты другими важными питательными веществами, такими как витамин К и магний. Лучшая стратегия в следующем:

• Не стоит полагаться только на шпинат как на источник кальция (он плохо усваивается).
• Чтобы уменьшить количество фитатов, бобы следует замочить перед приготовлением.
• Сочетайте продукты с высоким содержанием оксалатов с источниками кальция,например сыр со шпинатом2.

Алкоголь

Алкоголь негативно действует на костную ткань, потому что мешает усвоению кальция. А еще  спиртные напитки увеличивают растворение старой кости. Те, кто употребляет алкоголь длительно и постоянно, могут столкнуться с дефицитом белка. Это снижает уровень остеокальцина –  белкового соединения, которое связывает и концентрирует кальций в костной ткани3.

Соленые закуски

Соль –  вор кальция. Она может усиливать работу почек и вымывать кальций из организма. Когда уровень минерала снижается в крови, включается механизм его перераспределения из главного депо – костей4.

При типичном «западном» типе питания более 40% соли поступает из следующих продуктов:

• деликатесные мясные изделия;
• пицца;
• буррито и тако;
• готовые супы;
• чипсы, крекеры, попкорн;
• полуфабрикаты;
• фастфуд5.

Что делать? Читайте этикетки продуктов и обратите внимание на содержание натрия – это и есть «соль».

Кофеин

Никто не запрещает вам наслаждаться утренним кофе, главное, не перегружать организм этим веществом-стимулятором. Основная причина – мочегонное действие кофеина. Но чтобы возник ощутимый дефицит кальций, в организм должно поступить 800 мг кофеина, или 10 энергетических напитков. Ученые выяснили, что такая доза за 6 часов вымывает на 77% больше кальция, чем обычно7.

Если употреблять менее 400 мг кофеина в день, это не повлияет негативно на костную ткань. А для тех, кто пьет много кофе в день, есть простое решение – добавляйте  молоко к кофе и получайте дополнительное количество кальция8.

Правда ли, что белок вымывает кальций из организма

Долгое время диетологи предупреждали: если есть много белка, кальций активнее выводится из организма почками. Раньше считалось, что избыток белка, особенно животного, создает кислотную нагрузку на организм. По этой гипотезе серосодержащие аминокислоты усиливают образование кислоты, кости начинают «отдавать» кальций, чтобы ее нейтрализовать, и в итоге мясо незаслуженно оказалось в числе продуктов, которые вымывают кальций из костей9.

Сложилось неверное мнение, что белковая еда вредна для костей. Но более свежие данные показывают другую картину. Повышенное потребление белка — больше 0,8 г на кг массы тела в день — связано с увеличением минеральной плотности кости, снижением риска перелома шейки бедра и более медленной потерей костной ткани. Особенно это важно для пожилых людей с остеопорозом9.

Примерно 50% объема кости и около трети костной массы состоят из белков. При минерализации они встраиваются в органический матрикс кости как часть коллагеновой структуры9.

Сейчас доказано, что повышенное потребление белка само по себе не вредит костной ткани. Более того, оно помогает замедлить возрастную потерю костной массы и снизить риск перелома шейки бедра у пожилых людей9.

Нельзя забывать и про анаболический эффект белка. Вместе с физической активностью он помогает синтезировать мышечный белок. Тренировки увеличивают мышечную массу и силу, а достаточное количество белка усиливает этот эффект. Похожим образом сбалансированное потребление белка в сочетании с силовыми нагрузками поддерживает и прочность костей9.

Что еще вымывает кальций из организма

Кальций поступает с пищей, попадает в кишечник,  всасывается в кровь и лишь затем  откладывается в костной ткани. Чтобы минерал прошел из кишечника в кровь, нужен активный витамин D — кальцитриол (1,25(OH)₂D). Он воздействует на клетки кишечника и увеличивает образование белков, которые помогают переносить Ca2+. Когда витамина D не хватает мужчинам и женщинам, это вымывает кальций из организма – минерал просто удаляется с калом10.

Как только уровень Ca2+ в крови снижается ниже нормы, паращитовидные железы увеличивают секрецию паратгормона. Он действует сразу по нескольким направлениям10:

• Вымывает кальций из костной ткани.
• Уменьшается потеря кальция с мочой.
• Стимулирует в почках образование активного витамина D — кальцитриола.

Чтобы получить активный витамин, нужно получать с пищей достаточно провитамина D в одной из двух форм – холекальциферол (Д3) или эргокальциферол (Д2). Дополнительное количество Д3 может поступать с пищевыми добавками11.

Каталог продукции «Биокор»

Читайте, как принимать Кальций + D3 с селеном «Биокор».

Источники:

1. Чжан, Ю. Ю., Стокманн, Р., Нг, К., и Аджлуни, С. (2022). Переосмысление взаимодействия фитатов и элементов: последствия для биодоступности железа, цинка и кальция, с акцентом на бобовые. Критические обзоры в области пищевой науки и питания, 62(6), 1696–1712. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1846014
2. Брогрен, М., и Сэвидж, Г. П. (2003). Биодоступность растворимого оксалата из шпината, употребляемого с молочными продуктами и без них. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, 12(2), 219–224.
3. Эби Дж. М., Шарие Ф., Каллачи Дж. Дж. (2020). Влияние алкоголя на здоровье костей, гомеостаз и заживление переломов. Current pathobiology reports, 8(3), 75–86. https://doi.org/10.1007/s40139-020-00209-7
4. Кальций. Информационный бюллетень для медицинских работников. Национальные институты здравоохранения. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-HealthProfessional
5. Откажитесь от соли: 5 способов сократить потребление натрия и улучшить здоровье сердца. Национальные институты здравоохранения URL: https://www.nhlbi.nih.gov/news/2023/halt-salt-5-ways-cut-down-sodium-and-improve-your-heart-health
6. Кальций и кости. MedlinePlus URL: https://medlineplus.gov/ency/article/002062.html
7. Ройтер С. Э., Шульц Х. Б., Уорд М. Б. и др. Влияние кратковременного приема высоких доз кофеина на почечный клиренс кальция, натрия и креатинина у здоровых взрослых. Br J Clin Pharmacol. 2021; 87(11): 4461-4466. https://doi.org/10.1111/bcp.14856
8. Раскрываем секреты: сколько кофеина — это слишком много? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (США). https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
9. Муньос-Гарач А., Гарсия-Фонтана Б., Муньос-Торрес М. (2020). Питательные вещества и особенности питания, связанные с остеопорозом. Nutrients, 12(7), 1986. https://doi.org/10.3390/nu12071986
10. Шейкер Дж. Л., Дефтос Л. Гомеостаз кальция и фосфата. [Обновлено 17 мая 2023 г.]. В: Фейнгольд К. Р., Адлер Р. А., Ахмед С. Ф. и др., редакторы. Endotext [Интернет]. Саут-Дартмут (Массачусетс): MDText.com, Inc.; 2000-. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279023/
11. Бикл ДД. Витамин D: производство, метаболизм и механизм действия. [Обновлено 15 июня 2025 г.]. В: Фейнгольд К.Р., Адлер Р.А., Ахмед С.Ф. и др., редакторы. Endotext [Интернет]. Саут-Дартмут (Массачусетс): MDText.com, Inc.; 2000-. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278935/