Какие формы магния лучше усваиваются организмом?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 10 МИНУТ]

Магний (Mg2+) участвует в сотнях химических реакций в организме. Он необходим организму для сокращения мышц, выработки энергии, контроля уровня сахара в крови, здоровья сердца, развития костей и многого другого.  Основные источники этого макроэлемента – пища и питьевая вода. Однако есть множество факторов, которые повышают потребность в магнии, среди них:

• кулинарная обработка, которая снижает биодоступность минерала, то есть его способность к усвоению;
• избыток соли в продуктах – с ней организм поступает слишком много ионов натрия, и ионов Mg2+ становится относительно мало;
• постоянный стресс – которые истощает запасы микро- и макроэлементов в организме.

Если есть предрасположенность к дефициту магния (гипомагниемии), дополнительно можно получать этот минерал с пищевыми добавками.

Чем отличаются разные формы магния?

Все добавки содержат одну из солей Mg2+, которая образуется при соединении минерала различными кислотами – окисью, хлоридом, цитратом, сульфатом  и др. Именно кислота определяет растворимость соли и ее биодоступность – эффективное усвоение. Причем эта разница нередко ощутима и различается в десятки раз.

Поэтому важно выбрать соль, которая отличается высокой биодоступностью, то есть способностью всасываться в максимальном объеме. Далее  рассказываем, какие формы магния лучше усваиваются, есть ли предпочтительные для женщин и мужчин.

Цитрат

Добавки с цитратом сочетают в себе магний и цитрат (лимонную кислоту). Цитрат – органическая форма Mg2+, слабая кислота, которая отличается высокой растворимостью в воде. Исследования показывают, что эта биодобавка обладает самой высокой биодоступностью (скоростью всасывания). По этой причине именно его чаще всего используют для восполнения нехватки макроэлемента.

У цитрата магния также есть дополнительные преимущества:

• Послабляющий эффект. Добавка действует как мягкое солевое слабительное, помогает увеличить количество воды, удерживаемой с калом. Это увеличивает объем и мягкость стула и облегчает его отхождение.
• Укрепления костей. Около 60% Mg2+ присутствует в костях, поэтому его дефицит может способствовать уменьшению плотности костной тканей. Влияние гипомагниемии особенно ощутимо у женщин в период менопаузы.
• Профилактика образования почечных камней. Ионы Mg2+ поддерживают дает отчетливый мочегонный эффект и,  в форме цитрата противодействуют кальцию, тем самым предупреждая камнеобразование.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы. И Mg2+, и сами молекулы цитрата снижают свертываемость крови, улучшая кровоток в сосудах. Цитрат переносит ионы  Mg2+ прямо в клетки и попадает в митохондрии – структуры, где создается энергия. Здесь сам цитрат также вступает в реакцию и участвует в дыхательном цикле клетки.

Таким образом  цитрат – это идеальная молекула для транспорта магния внутрь клеток.  После выполнения своей миссии цитрат превращается в углекислый газ и воду, то есть не образует побочных продуктов обмена веществ и поэтому считается «экологически чистой тарой».

Глицинат

Как и цитрат, глицинат магния считается биодоступной формой магния. Молекулой-переносчиком в этой форме становится глицин – аминокислота.  Глицинат не отличается слабительным эффектом, но может уменьшать уровеь тревожности в том числе за счет глицина.

Тауринат

В этой форме магний связан с аминокислотой таурином. Тауринат благотворно влияет на артериальной давление и может снизить риск катаракты – помутнения хрусталика. Однако эти данные были получены в ходе исследований на животных.

Аспартат

Аспартат – это комбинацию Mg2+ с аспарагиновой кислотой, которая также относится к аминокислотам. Это одна из легко усваиваемых форм магния, доступных в качестве пищевой добавки.

На заметку!

Не стоит путать аспартат с аспартамом – заменителем сахара. Подсластитель аспартам был отмечен Всемирной Организацией Здравоохранения как возможный канцероген – вещество, способствующее раковой мутации клеток.

Треонат

L-треонат магния – это комбинация Mg2+ и треоновой кислоты. В совместном исследовании канадских и китайских ученых было отмечено, что эта форма магния способствует улучшению мыслительных процессов – обучению и запоминанию.  Предположительно это связано с его высокой скоростью всасывания.

3 формы магния, которые лучше не использовать

Следующие три добавки отличаются очень низкой биодоступность. Из всего объема минерала всасывается лишь 5-10%.

Оксид

Относится к первому поколению биодобавок с Mg2+. Он  практически не растворим в воде, что объясняет, почему минерал всасывается из этой формы крайне медленно. Это средство обычно используется для других целей –  лечения изжоги и расстройства желудк и в качестве слабительного средства.

Сульфат

Иногда его называют английской солью. Средство нашло применение в качестве слабительного при запорах и для снижения я высокого артериального давления у беременных женщин. Применять сульфат Mg2+ длительно не рекомендуется, поскольку есть риск передозировки. У беременных это может отразиться на состоянии костей плода и вызвать их дефект.

Хлорид

Смесь магния и хлора, в природе содержится в морской воде и соленых озерах. Несмотря на низкую биодоступность, биодобавка может быть полезна людям с нарушением углеводного обмена и высоким уровнем глюкозы. Данное действие было показано учеными их Мехико. Они распределили людей преддиабетом на две группы. В течение 4 месяцев одна групп принимала хлорид, другая – плацебо в течение четырех месяцев. В конце исследования в первой группе заметно снизился уровень глюкозы в крови натощак и после приема пищи по сравнению с теми.

С какими витаминами магний лучше усваивается?

Даже из продуктов, богатых Mg2+, человек может не получить весь объем минерала, если в пище оказались другие вещества, которые мешают усвоению  Mg2+. Однако у минерала есть и «друзья», в частности витамином B₆ – пиридоксин. Он увеличивает биодоступность Mg2+, а также проявляет себя в организме подобно этому минералу. Пиридоксин снижает уровень гормонов стресса,  помогает устранить тревогу и нормализовать артериальное давление.

Как видите, предпочтение стоит отдавать биодобавкам, в которых форма магния представлена цитратом и которая дополнительно содержит витамин B₆.  Магний B₆ «Биокор»  можно использовать взрослым, принимать по 2 драже во время трех основных приемов пищи. Так, с 6 драже можно получить до 75% рекомендуемой суточной потребности в Mg2+ и до 5 мг витамина B6.

Список литературы:

1. Барсук А.Л. Биодоступность оксида и других соединений магния при пероральном приеме (обзор). РМЖ. 2014;2:134.
2. Magnesium Health Professional Fact sheet.
3. Zhang, C.; Hu, Q.; Li, S.; Dai, F.; Qian, W.; Hewlings, S.; Yan, T.; Wang, Y. A Magtein^®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients 2022, 14, 5235.
4. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017;12(6):e0180067. Published 2017 Jun 27. doi:10.1371/journal.pone.0180067
5. Балашова Н.В., Орлова С.В., Гулиа Л.Д., Бения Р.М., Никитина Е.А. Применение магния в аритмологии. Медицинский алфавит. 2022;(16):115-120.
6. Choudhary R, Bodakhe SH. Magnesium taurate prevents cataractogenesis via restoration of lenticular oxidative damage and ATPase function in cadmium chloride-induced hypertensive experimental animals. Biomed Pharmacother. 2016 Dec;84:836-844. doi: 10.1016/j.biopha.2016.10.012. Epub 2016 Oct 8. PMID: 27728893.
7. Choudhary R, Bodakhe SH. Magnesium taurate prevents cataractogenesis via restoration of lenticular oxidative damage and ATPase function in cadmium chloride-induced hypertensive experimental animals. Biomed Pharmacother. 2016 Dec;84:836-844. doi: 10.1016/j.biopha.2016.10.012. Epub 2016 Oct 8. PMID: 27728893.
8. Rondanelli, M., Faliva, M.A., Tartara, A. et al. An update on magnesium and bone health. Biometals 34, 715–736 (2021).
9. Прокопович О.А., Калачева А.Г., Торшин И.Ю., Громова О.А., Адамян Л.В., & Грачева О.Н. (2015). Перспективы использования растворимых органических форм магния. Медицинский совет, (11), 90-97.