[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 9 МИНУТ]
Кальций формирует минеральную основу скелета и участвует в работе мышц, передаче нервных импульсов и свертывании крови [1]. Оптимальный способ поддержать его баланс — разнообразить рацион. Когда потребности не покрываются пищей, могут потребоваться добавки. Расскажем подробнее, как правильно выбрать кальций и что влияет на его усвоение.
Сколько кальция нужно организму
Необходимое количество минерала зависит от вашего возраста и пола. Комитет Института медицины по пересмотру рекомендуемых норм потребления кальция утвердил следующие показатели [1].
В России нормы потребления незначительно отличаются [2].
Что происходит при нехватке кальция
Хронический дефицит минерала имеет системные последствия. Чтобы поддержать постоянный уровень кальция в крови, что необходимо для работы сердца и нервов, организм начинает выводить минерал из костной ткани [3]. Это приводит к прогрессирующему снижению ее минеральной плотности. Клинически это проявляется повышенной хрупкостью костей и риском переломов при минимальной травме. Одновременно могут наблюдаться мышечные судороги, ощущение онемения или покалывания, повышенная кровоточивость десен и ухудшение состояния зубов.
Откуда получить кальций
Поскольку синтез кальция в организме отсутствует, он является незаменимым макронутриентом, поступающим исключительно извне [3]. Наиболее биодоступные источники:
- молочные продукты (сыр, творог, йогурт);
- некоторые виды рыбы, употребляемые с мягкими костями (сардины, консервированный лосось);
- овощи (брокколи, листовая капуста, пекинская капуста);
- обогащенные продукты (тофу, растительные напитки, некоторые крупы).
Ключевой момент — адекватное поступление минерала не гарантирует его усвоение. Для всасывания кальция в кишечнике необходим витамин D. При его дефиците большая часть потребленного кальция не усваивается. Адекватный уровень потребления витамина D для взрослых составляет 600 МЕ (15 мкг) в сутки [4].
Как организм усваивает кальций из пищи
Биодоступность кальция — процент, который усваивается из пищи. Из молочных продуктов поступает около 30-32% содержащегося в них кальция [1]. В растительных продуктах присутствуют фитиновая и щавелевая кислоты, которые образуют с кальцием нерастворимые соли, препятствуя его всасыванию. Например, биодоступность кальция из шпината не превышает 5%. Однако из других овощей, таких как брокколи или китайская капуста, усвоение достигает 40% [5].
Что влияет на усвоение кальция
Усвоение кальция — физиологический процесс, на который влияют гормоны (паратиреоидный, кальцитриол) и ряд нутриентов.
Витамин D — основной регулятор. В почках он преобразуется в активную форму (кальцитриол), которая стимулирует синтез кальций-связывающего белка в кишечнике. Именно он необходим для активного транспорта минерала.
Состояние желудочной среды. Нормальная кислотность желудочного сока (pH) способствует растворению солей кальция, подготавливая их к всасыванию в тонком кишечнике.
Особое значение эти факторы имеют для женщин в пери- и постменопаузе. Снижение уровня эстрогена напрямую влияет на метаболизм костной ткани, ускоряя ее разрушение, и может снижать эффективность всасывания минерала. Как правильно выбрать кальций для женщин в это период? Нужно не только обеспечить его достаточное поступление, но и строго контролировать уровень витамина D в крови.
Нутриенты, которые улучшают усвоение минерала:
- Магний. Участвует в активации витамина D и помогает удерживать минерал в костях.
- Витамин K2. Активирует белки, которые направляют минерал в костную ткань и предотвращают его отложение в стенках артерий и сосудов.
- Фосфор. В оптимальном соотношении с кальцием обеспечивает прочность костей.
Как выбрать хороший кальций в добавке
Когда питание не покрывает потребность в нутриенте, на помощь приходят добавки. Две самые распространенные формы — карбонат и цитрат. Как выбрать кальций для дополнительного приема?
- Карбонат содержит 40% элементарного кальция. Это значит, что в каждой таблетке 40% от общей массы составляет чистый, активный минерал, который организм может усвоить. Например, из 1000 мг вы получите 400 мг полезного минерала. Может вызывать дискомфорт и нарушение пищеварения [6].
- Цитрат содержит 21% элементарного кальция, то есть 210 мг чистого минерала из каждых 1000 мг добавки. Эта форма легче усваивается. Это делает ее предпочтительным выбором, в том числе для людей старше 50 лет [6].
Любые добавки лучше усваиваются с едой, даже если у вас нормальная кислотность желудка. Для максимальной эффективности и безопасности ищите комплексные препараты, которые также содержат витамин D3. Начинать прием любых добавок следует после консультации с врачом, который поможет определить необходимую дозировку, основываясь на вашем рационе и индивидуальных потребностях.
Каталог продукции «Биокор»
Кальций + D3 с селеном «Биокор» представлен в форме цитрата. Формула усилена цитратом магния.
Источники:
- Комитет Института медицины (США) по пересмотру рекомендуемых норм потребления витамина D и кальция; Росс АС, Тейлор КЛ, Яктин А.Л. и др., редакторы. Рекомендуемые нормы потребления кальция и витамина D. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США); 2011.
- Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Роспотребнадзор.
- Кальций. Информационный бюллетень для медицинских работников. Отдел пищевых добавок Национальных институтов здравоохранения.
- Витамин D. Информационный бюллетень для медицинских работников. Отдел пищевых добавок Национальных институтов здравоохранения.
- Уивер К.М., Пикок М. Кальций. Adv Nutr. 2011 май;2(3):290-2. doi: 10.3945/an.111.000463. Epub 2011 Apr 30. PMID: 22332061; PMCID: PMC3090164.
- Кальций и кальциевые добавки: достижение правильного баланса. Клиника Майо.
